Si lees todos los blogs de culturismo y crees que eres un estudioso relativo de todo lo relacionado con el catabolismo, el anabolismo y el logro de ganancias musculares, creo que estarás de acuerdo conmigo en que hay algunos trucos básicos de construcción de fuerza para lograr ganancias rápidas y masivas de músculo y fuerza que nunca pasan de moda porque están científicamente orientados a lograr masa muscular y construir fuerza rápidamente.
Estos 5 métodos de abajo se mantienen bastante constantes en toda la literatura. Las estrategias mencionadas apoyarán la construcción de músculo duradero, así como la fuerza. Manténgalos cerca de usted.
No se puede ganar músculo sin proteína, punto
Y cuanto más te ejercites, más vas a necesitar. Si estás inactivo no necesitas ni medio gramo por kilo de peso corporal, pero si lo trituras en el gimnasio, necesitas el doble. Los atletas de fuerza deben aspirar a 0.8 gramos de proteína por libra de peso corporal. En otras palabras, para un hombre de 178 libras, necesitas 142,4 gramos de proteína.
Eso es mucha proteína. Pero necesitas esos aminoácidos para la construcción de los músculos. Los batidos de proteína de suero son geniales para incorporar más proteínas a tu dieta y la mayoría de los expertos en fisicoculturismo aconsejan un batido una hora antes y otro inmediatamente después de un entrenamiento.
No levantes por más de una hora
Si haces ejercicio, ya seas un adicto a la resistencia o un conejo cardio, si entrenas más de 60 minutos, tu cuerpo comienza a liberar esa hormona que es el enemigo de la testosterona y la construcción muscular llamada CORTISOL. Por eso la mayoría de los levantadores de pesas hacen sesiones de 50 minutos.
Así que, cuando se trata de levantar, más no es más. No es como correr un maratón (que también rompe el músculo, por cierto).
El cuerpo libera cortisol cada vez que se siente estresado, ya sea físico, mental o emocional. Es por eso que las sesiones de menos de 45 – 60 minutos han demostrado que minimizan la respuesta de estrés del cortisol.
El sueño es tan crucial como el entrenamiento de resistencia
Sólo nos recuperamos del ejercicio y liberamos IGF-1 que construye músculo y quema grasa durante una fase de sueño – onda lenta o sueño de onda delta. Esa etapa de sueño ocurre varias veces en la noche si dormimos 8 horas o más y es la última etapa antes de los ciclos REM. Si tienes suerte y duermes bien, tendrás unos 5 de estos ciclos y eso es el máximo de construcción de músculo en la noche para ti. Es cuando también quemamos grasa. Para ser desgarrado, tienes que dormir de 8 a 10 horas por noche para experimentar el máximo aumento muscular y pérdida de grasa.
Tienes que privilegiar el sueño y priorizarlo tanto como el entrenamiento. Recomiendo un suplemento de bebida verde orgánica o usar levadura nutricional para obtener todas las vitaminas antes de dormir para eliminar los antojos nocturnos y promover el sueño y la reparación. El B-5 y el folato de las bebidas verdes realmente te ayudan a dormir profundamente y a desarrollar los músculos.
Haz Pliométricos antes de levantar
La pliométrica (también conocida como salto alto en las cajas) es como un entrenamiento antes de entrenar que es usado por culturistas duros y grandes levantadores de hierro. Este tipo de ejercicios consigue que los impulsos en las fibras musculares funcionen y ayuda a tu cuerpo a reclutar más fibras musculares cuando levantas también.
Como explica Craig Stevenson, licenciado en Educación Física y entrenador durante 20 años, «Hacer pliométricos como saltos de caja antes de entrenar las piernas es una gran manera de forzar a los músculos a reclutar más fibras. De manera similar, implementar flexiones pliométricas antes de entrenar el pecho puede preparar el escenario para que tu cuerpo entregue grandes señales eléctricas a través del sistema nervioso para reclutar más y mayores fibras musculares durante tus series de trabajo».
En resumen, la pliométrica antes del levantamiento es una forma garantizada de lograr un rápido aumento de masa muscular, sin importar los músculos a los que te diriges.
Pasa algo de tiempo en tu lista de reproducción
Ya sea Alicia en Cadenas, Metallica, Drake, Bach, techno, o rap, cualquier música que te haga sentir como un malote es lo que debería estar sonando en tus auriculares. Te hará entrenar más duro, entrenar mejor y entrenar más feliz. Tengo mejores entrenamientos exponencialmente cuando toco mis listas de reproducción favoritas, así que las toco una y otra vez porque funcionan. Las he diseñado especialmente, como estoy seguro de que lo has hecho, para tocar las canciones más motivadoras justo cuando me siento cansado o desafiado. Si necesitas tocar el tema de Rocky antes de tu set más desafiante, hazlo si funciona. Lo que sea que funcione. Hazlo.
¿Cuáles son tus consejos para ganar fuerza rápidamente y que nunca mueran?