Uno de los mayores errores que comete la gente al tratar de entrenar su «núcleo» es que equiparan la fuerza con la estética.
Un núcleo estético, es decir, abdominales visibles, puede significar que tienes poca grasa corporal y una inserción muscular genética favorable. Por el contrario, si eres tan ancho como alto, pero puedes levantar 700 libras, definitivamente tienes un núcleo fuerte. El punto de este artículo es explicar cómo obtener un núcleo más fuerte, no necesariamente uno más estético.
Para descubrir tus abdominales y obtener ese núcleo estético, mira mi artículo sobre las mejores formas de perder grasa.
La fuerza es la base sobre la que se construye el resto de los entrenamientos, y tu núcleo es donde empieza la fuerza. Así que aunque quieras entrenar tu núcleo para que sea más estético, lo que requeriría una hipertrofia dirigida, deberías entrenar tu núcleo para que sea fuerte para soportar la carga de trabajo.
9090 Respiración
9090 la respiración es tal vez el ejercicio más aburrido que harás, pero también podría tener el mayor arrastre de cualquier ejercicio al resto de tu entrenamiento. De hecho, me atrevería a decir que si puedes dominar realmente la respiración 9090, mejorará todos los demás ejercicios de tu entrenamiento.
El objetivo de la respiración de 9090 es aprender a respirar correctamente en el diafragma.
Cómo 9090 Respirar
La mejor forma de respirar es ponerse en una situación de baja carga sin compresión espinal. La idea es que si puedes respirar correctamente en esta posición, deberías poder respirar correctamente cuando estás haciendo ejercicio con peso.
Para 9090 respirar, comienza por acostarte de espaldas y poner los pies en la pared o en una caja o banco.
Las rodillas y las caderas deben estar dobladas a 90 grados cada una, de ahí el nombre del ejercicio.
Inspira lentamente por la nariz y piensa en un globo que se expande dentro de tu estómago. Piensa en que el aire baje por tu intestino y no por tu pecho.
Introduce tanto aire en tu vientre como sea posible, expandiendo tu núcleo hacia afuera 360 grados como un tubo interior que se infla.
Haga una breve pausa antes de comenzar a espirar por la boca.
Mientras exhala, imagine a una mujer dando a luz, empujando el aire hacia abajo.
Asegúrate de mantener tu núcleo apretado y flexionado mientras exhalas, manteniendo el tubo interno inflado.
Haz una breve pausa y repite este patrón.
Así es como debes respirar cuando entrenas, especialmente con cargas más pesadas.
Muchos entrenadores pueden decir cosas como «mantén tu núcleo apretado», o «engancha tu núcleo», pero ¿qué significa eso realmente?
Básicamente, si tu núcleo está relajado en un ascensor, tienes una base débil y no puedes producir fuerza de manera eficiente. Si tu núcleo está apretado durante un levantamiento, tienes una base fuerte y puedes levantar pesos más pesados más fácilmente, y obtienes un núcleo apretado al respirar diafragmáticamente.
Variaciones de la tabla
Los tablones son uno de esos ejercicios que todos comienzan a hacer cuando empiezan a entrenar, pero que luego dejan de hacer rápidamente porque se vuelve demasiado fácil demasiado rápido.
Pero en su núcleo (juego de palabras intencionado) la tabla y todas sus infinitas variaciones (perros de pájaro, palanca larga, ponderada, lateral, al revés, elevada, Copenhague, etc.) son algunas de las mejores maneras de desarrollar la fuerza del núcleo.
Sin embargo, hay una falla fundamental con un tablón tradicional, o cualquier versión de un tablón que requiere que te quedes completamente quieto.
Rara vez en la vida real necesitamos que nuestro núcleo funcione como estabilizador mientras no nos movemos. Lo que es mucho más probable es que necesitemos nuestro núcleo para trabajar como estabilizador mientras el movimiento está sucediendo a su alrededor.
Si piensas en cuando necesitas que tu núcleo sea fuerte y estable (como cuando tienes 400 libras en la espalda), otras partes del cuerpo se mueven mientras tu núcleo se mantiene quieto. Así que tiene sentido que cuando estás haciendo entrenamiento dirigido del núcleo quieras emular eso. La fila de los renegados es un buen ejemplo de esto.
Cómo hacer una fila de renegados
Para hacer una fila de renegados, agarra un par de mancuernas y ponte en una posición de tabla estándar mientras sostienes el par de mancuernas.
Rema una de las mancuernas hacia tu cuerpo antes de traerla de vuelta al suelo y repite en el otro lado.
El truco es no balancear tu cuerpo de un lado a otro como la gente es propensa a hacer. Lo único que se debe mover debe ser tu brazo y tu mancuerna.
Hazlo correctamente equilibrando una placa de 2,5 libras en tu espalda mientras haces el ejercicio y trata de no dejar que se mueva mientras haces tus filas de renegados.
Otras variaciones del tablón que utilizan este principio de estabilidad alrededor del movimiento incluyen: perros de aves, tablones de todo el mundo, tablones y grifos de hombro, y tablón de tirar a través.
Carros
Algunos ejercicios requieren mucha técnica y son difíciles de aprender por sí mismos. Las maletas y los portaequipajes de los granjeros no tienen este problema. Estos son quizás los ejercicios más simples, pero más eficaces para aumentar la fuerza general, especialmente su núcleo.
El desafío es mantenerse firme y comprometido mientras caminas con un peso en una o ambas manos. Tu cuerpo querrá inclinarse hacia un lado o hacia el otro, así que necesitas luchar contra esa fuerza creando una fuerza igual y opuesta dentro de tu núcleo.
Cómo hacer una maleta de transporte
Para hacer una carga, agarra un peso en una o ambas manos.
Trae tus hombros hacia atrás y juntos, inflando tu pecho como Superman. Párese erguido y póngase lo más alto posible.
Asegúrate de tener un buen agarre del peso, siéntete libre de usar correas si realmente estás tratando de desafiar tu estabilidad.
Paso de talón a punta, manteniendo pasos cortos que desafían tu equilibrio.
No cruces tus pies, cada pie debe permanecer en su propio carril.
A medida que realice las cargas, trate de no mirar al suelo. Esto es cierto para cualquier ejercicio de equilibrio y estabilidad. Puedes pensar que eres más estable, pero en realidad sólo creas una falsa sensación de estabilidad y terminas moviendo tu cuerpo hacia adelante, poniendo un estrés no deseado en tu espalda.
Extensiones de la espalda
La gente olvida que tu «núcleo» no es sólo tu paquete de seis. Son todos los músculos que abarcan tu sección media. Esto incluye la parte baja de la espalda, y si estás haciendo mucho trabajo anterior (parte delantera de tu cuerpo), es importante que te equilibres con el trabajo posterior (parte trasera) para prevenir asimetrías.
Equilibrar cualquier trabajo de abono directo que hagas en tu programa con ejercicios que fortalezcan el grupo de músculos antagonistas de los erectores espinales de tu espalda es un movimiento inteligente. La extensión de la espalda, a veces llamada hiperextensión, es una gran manera de hacerlo.
Cómo hacer una extensión de la espalda
Para hacer una extensión de la espalda, acuéstese en el banco de hiperextensión o en una bola de estabilidad y asegure la parte inferior de su cuerpo.
Asegúrate de que el borde del banco o la pelota esté a la altura de tu cadera.
Levanta el torso doblándolo en la cintura, luego baja hacia el suelo.
Asegúrate de mantener la espalda plana todo el tiempo.
Baja todo lo que puedas mientras mantienes la espalda plana antes de levantar el cuerpo hasta su posición inicial erguida.
Puedes hacer más difícil este ejercicio sosteniendo un peso mientras lo realizas.
Movimientos de compuestos pesados
Si piensas en un cadáver por un segundo, e imaginas que intentas que se levante por sí solo, probablemente lo pasarás mal. Entonces, ¿por qué es que nosotros, los «vivos», podemos ponernos de pie tan fácilmente, mientras que un cadáver no puede? Todo está en nuestros núcleos; funcionan como estabilizadores para mantenernos erguidos.
Ahora, si logramos que un cadáver se mantenga erguido al estilo de Weekend At Bernie, y luego cargamos una barra con un par de placas en su espalda, no habría ninguna posibilidad de que sea capaz de mantenerse vertical. Esta es mi grotesca forma de explicar que cuanto más pesadas son las cargas que levantamos, más tienen que funcionar nuestros núcleos para mantenerse de pie.
Por esta razón, las sentadillas pesadas, las prensas de techo y los elevadores de muertos son excelentes para construir un núcleo fuerte y estable. Los levantamientos muertos son especialmente buenos para conseguir esos erectores espinales fuertes de los que acabamos de hablar.
Cómo hacer un Deadlift
Para hacer un correcto levantamiento de la barra, asegúrate de acercarte a la barra de manera que esté centrada sobre tus pies.
Los pies no deben ser más anchos que el ancho de la cadera.
Dobla la cadera como si estuvieras bajando por una bola de tierra antes de agarrar la barra a lo ancho de los hombros, todo mientras mantienes los omóplatos hacia atrás. Empuja tus talones hacia abajo en el suelo y tira del peso hacia arriba.
Aunque los ejercicios como los abdominales y el levantamiento de piernas tienen su lugar en el desarrollo de la estética del núcleo, no son tan adecuados para desarrollar la fuerza del núcleo.
El trabajo principal de tu núcleo es crear estabilidad para que tus otros músculos hagan mejor su trabajo. Tu núcleo es la base en la que se construye toda la otra fuerza, así que limitar la fuerza de tu núcleo limitará la fuerza que podrás alcanzar.