Muchas personas creen erróneamente que el estiramiento sólo es necesario antes de una actividad física extenuante, pero una rutina de estiramiento también es beneficiosa cuando se usa como calentamiento antes o como enfriamiento después de un ejercicio de caminata también. Incluso los estiramientos simples ayudan a prevenir lesiones, mejorar la amplitud de movimiento, reducir el dolor muscular y hacer que la sangre fluya. En conjunto, todas estas condiciones le ayudarán a aprovechar toda la gama de beneficios para la salud que proporcionan los ejercicios de caminata.
La rutina de estiramiento más común antes del ejercicio de caminata suele implicar muchos estiramientos de las piernas que aflojan los tendones de la corva, aumentan el rango de movimiento de los flexores de la cadera, extienden los cuádriceps y abren los glúteos. Incluso con ejercicios cardiovasculares sencillos como el de la caminata, es necesario mantenerse flexible para evitar lesiones y prevenir el dolor muscular. Hay algunos estiramientos sencillos que funcionan en la parte baja de la espalda para prevenir el dolor de espalda y mejorar la postura, la posición y la amplitud de movimiento en todo el cuerpo.
Hay muchos grandes beneficios para la salud al caminar y estirarse de antemano es la mejor manera de aprovecharlos. Especialmente cuando se acaba de empezar una rutina de caminata regular, los estiramientos para caminar ayudarán a mejorar la amplitud de movimiento y a prevenir lesiones. Siga leyendo para conocer algunos de los mejores y más sencillos estiramientos para prepararse para su próxima sesión de ejercicios de caminata.
Esto es lo que vamos a cubrir:
Beneficios para la salud al caminar
Es un hecho bien reportado que dar sólo 10.000 pasos por día puede conducir a algunos tremendos beneficios de salud. Las personas que desean mejorar la función pulmonar, perder un poco de peso o controlar su presión sanguínea pueden utilizar la caminata básica o caminar en el lugar como una forma no estresante de hacer ejercicio sin hacer un gran compromiso con el equipo o una membresía del gimnasio. Lo mejor de todo es que normalmente es posible incluir un poco de caminata extra en la mayoría de los programas diarios.
Una rutina regular de caminatas puede ayudar a reducir el colesterol y a disminuir el estrés. Algunas personas incluso informan de una mejora de la función cognitiva. En nuestra sociedad cada vez más digitalizada, dar un paseo después de la cena o por la tarde también puede ser una gran manera de socializar con amigos y vecinos.
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Estiramientos para caminar: Consejos de seguridad
Aunque las rutinas de estiramiento tienen muchas ventajas y beneficios para la salud, estirarse incorrectamente puede hacer más daño que bien. Si bien estirarse antes de caminar puede ayudar a prevenir lesiones, estirarse incorrectamente puede causar lesiones o, si es demasiado grave, causar daños a los músculos fríos. A continuación se ofrecen algunos consejos de seguridad para asegurarse de que puede aprovechar al máximo una rutina de estiramiento y aprovechar todos los beneficios para la salud del ejercicio de la caminata.
Un precalentamiento es crítico
Cuando hablamos de músculos fríos, nos referimos a los músculos que no están preparados para la actividad. Si pasas la mayor parte del día sentado en un escritorio, por ejemplo, entonces es poco probable que los músculos de las piernas estén preparados para una larga caminata.
Antes de comenzar su rutina de estiramiento, asegúrese de dar una caminata rápida para que sus músculos empiecen a despertarse. Ir directamente a un calentamiento puede causar lesiones en los músculos fríos.
Estire lentamente
Una vez que has empezado a calentar los músculos fríos, estirarse demasiado rápido todavía puede causar dolor o lesiones. Estos sencillos estiramientos están pensados para llevar a las articulaciones a través de todo su rango de movimiento, y si se hacen demasiado rápido pueden provocar un estiramiento incompleto.
Esto es doblemente importante si estás empezando una rutina de caminar. Acostumbrarse a estos simples estiramientos llevará un poco de tiempo. La única forma de obtener todos los beneficios para la salud de los estiramientos para caminar es hacerlo en la forma correcta.
Escuche a su cuerpo
Cuando te mueves a través de estos simples estiramientos, deberías sentir tus músculos extenderse. Para eso están diseñados los estiramientos para caminar, después de todo. Si experimentas algún dolor durante un estiramiento, deja de estirar inmediatamente. Póngase en contacto con su médico o fisioterapeuta si el dolor es intenso o continúa durante un período prolongado.
Manténgalo fluido
Mientras mueves tus articulaciones a través de su rango de movimiento con estos simples estiramientos, asegúrate de que estás haciendo movimientos fluidos. Las sacudidas o el inicio y la detención pueden estirar los músculos de manera ineficiente y es muy probable que provoque un estiramiento demasiado rápido.
Para ejecutar eficazmente estos estiramientos para caminar, imagínese en una piscina de agua. Tus movimientos no necesitan ser increíblemente lentos. Es más importante que te muevas a un ritmo consistente y parejo.
Relaja tus articulaciones
Estirarse o quedarse quieto, si se bloquean las articulaciones puede llevar a una reducción del flujo sanguíneo. Muchos novios se han desmayado en gran parte debido a esta condición mientras están de pie en el altar con las rodillas bloqueadas firmemente. Cuando te paras de forma natural, tus rodillas y otras articulaciones suelen estar ligeramente dobladas. Mantén esta forma mientras te mueves a través de estos estiramientos para caminar.
No contengas la respiración
Mientras te concentras en el estiramiento, es natural dejar de respirar. Esto limita la cantidad de flujo de oxígeno a tus músculos, lo que puede arruinar el calentamiento. Recuerde que debe continuar respirando lo más uniformemente posible cuando haga sus estiramientos antes de caminar.
Equilibrar los estiramientos
Mantener el equilibrio es importante para prevenir lesiones cuando se hacen estiramientos antes de caminar, pero también hay que tener cuidado de estirar cada lado del cuerpo de manera uniforme.
Equilibrar los estiramientos en los grupos musculares de ambos lados del cuerpo te ayudará a evitar tener un «lado bueno» por así decirlo. Cambia de lado después de cada repetición o completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de lado, sólo asegúrate de que tanto el grupo de músculos derecho como el izquierdo reciben el estiramiento que necesitan.
Los 7 mejores estiramientos para caminar
Utiliza estos sencillos estiramientos para calentar y enfriar tus tendones, glúteos, cuádriceps, ingle, rodillas, flexores de la cadera y la parte superior del cuerpo. No te llevarán mucho tiempo y son ciertamente importantes para calentar los músculos fríos.
1. Estiramiento de la pantorrilla
Los futbolistas y corredores casi universalmente mantienen el estiramiento de la pantorrilla en su rutina de estiramiento porque es un estiramiento simple y hace un gran trabajo al aflojar las pantorrillas apretadas. Puedes hacerlo con cualquier pared o banco. El músculo de la pantorrilla soporta la mayor parte del esfuerzo al caminar y el dolor en la pantorrilla puede irradiarse hasta los glúteos o el cuádriceps.
Estos son los pasos a seguir para completar el estiramiento de la pantorrilla:
- Con el pie derecho delante del izquierdo (o viceversa) y la rodilla delantera ligeramente doblada, inclínese hacia una pared o coloque sus manos derecha e izquierda en una pequeña barandilla o banco.
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Esto debería hacer que tu pierna izquierda se enderece. Mantén el talón de tu pie trasero en el suelo y tu rodilla delantera doblada.
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Deberías sentir la pantorrilla estirarse en la pierna trasera. Mantén esta postura durante 20 o 30 segundos o, si no eres capaz, durante todo el tiempo que puedas.
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2. Estiramiento de tendones
Hay muchos ejercicios de tendones estupendos, pero este es el mejor para el calentamiento o el enfriamiento para el ejercicio de caminar. Es otro elemento favorito en la rutina de estiramiento de los corredores profesionales porque ejercita casi todos los músculos de la pierna. Si se combina con un estiramiento de la ingle, estará bien preparado para un ejercicio de caminata.
Si quieres hacer el estiramiento de los tendones de la corva, aquí tienes cómo:
- Siéntese en el suelo con las piernas izquierda y derecha extendidas delante de usted.
- Alcanza hacia adelante con ambos brazos y dobla la cintura lo más que puedas.
- Mantén tu postura en el punto más lejano del estiramiento del tendón de la corva. Debería sentirlo en los tendones de ambas piernas. Suéltelo después de 20 o 30 segundos.
Estiramiento alternativo de los tendones de la corva:
Si no eres capaz de sentarte en el suelo, intenta usar dos sillas de cocina. Colócalas lo suficientemente separadas como para poder sentarte en una y pon una pierna sobre la otra silla. No debería haber mucho espacio entre ellas. Use una pierna para mantener el equilibrio y ejecute el estiramiento de los tendones como se describe arriba. Asegúrese de cambiar de lado para asegurarse de que ambos tendones se calienten.
3. Arremetida
Usar una estocada como parte de tu rutina de estiramiento es una gran manera de calentar los grupos de músculos alrededor de la rodilla derecha o izquierda. Hay muchas alternativas de arremetida para las personas con lesiones o condiciones crónicas de la rodilla como la osteoartritis. Otras variaciones, como la estocada a pie, funcionan bien como parte de un entrenamiento completo, pero esta estocada básica es uno de los mejores estiramientos simples para caminar.
Aquí está cómo hacer una estocada básica:
- En la posición inicial, debe estar de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Avance con un pie hasta que la rodilla de esa pierna adelantada se doble en un ángulo de 90°. La rodilla de atrás debería casi tocar el suelo.
- Mantén la postura durante 15 – 30 segundos y luego levanta el talón de tu pierna delantera para volver a la posición inicial. Cambie de lado.
Si no eres capaz de llegar hasta el final en una embestida, está bien. Ve tan lejos como puedas sin experimentar dolor. A medida que continúes usando la estocada en tu rutina de estiramiento, deberías ganar mayor flexibilidad y rango de movimiento.
4. Balanceo de piernas
Los columpios de piernas son geniales porque utilizan el impulso de tu peso corporal. Para las personas que tienen problemas para bajar al suelo para hacer un estiramiento de tendones o una estocada, los columpios de piernas son una gran opción. Los columpios de piernas no requieren ningún equipo, aunque algunas personas prefieren pararse al lado de una baranda o un banco para mantener el equilibrio.
Los columpios de piernas se hacen así:
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Asegúrate de mantener la espalda recta durante todo el balanceo de la pierna. Póngase de pie junto a una estructura de apoyo como una barandilla o un banco si es necesario.
- Balancea la pierna más alejada del soporte como un péndulo. Tu pie nunca debe tocar el suelo. Haga un esfuerzo para balancear la pierna en todo su rango de movimiento, pero deténgase si siente algún dolor.
- Cambia de lado y gira la otra pierna. Gira para que la pierna opuesta esté más alejada del soporte.
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5. Estiramiento de los cuádriceps
Uno de los mejores ejercicios para cualquier persona con problemas de equilibrio que se estira antes de caminar, el estiramiento de los cuádriceps ayuda a mejorar el rango de movimiento de las rodillas izquierdas y derechas y, por supuesto, los cuádriceps. También hace un efectivo estiramiento de enfriamiento.
Para hacer un estiramiento del cuádriceps, sigue estos pasos:
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Si es necesario, agárrate a una silla, un banco, una barandilla o un mostrador para mantener el equilibrio.
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Con cualquier pierna, dobla la rodilla hacia atrás. Agarra el tobillo de ese pie con una mano. Para un estiramiento más profundo, intenta que tu pie toque tu trasero.
- Use su mano para doblar la rodilla hacia atrás tanto como sea posible sin dolor. Mantenga esta posición durante 30 segundos, y luego vuelva a la posición inicial. Cambie de pierna. Repita 5 veces con cada pierna.
6. Estiramiento del tendón de Aquiles
Si usted tiende a sufrir de síndrome de estrés de la tibia medial, la práctica de caminar en su lugar y la adición de este ejercicio a su rutina de estiramiento puede ayudar a reducir el dolor y evitar que las férulas se produzcan en el futuro. No necesitas mucho para lograr este simple estiramiento, aunque sí necesitarás algún dolor de plataforma ligeramente elevada como un bordillo o una escalera de mano.
Así es como se hace el estiramiento del tendón de Aquiles de pie:
- Las bolas de los pies deben estar en el borde de la plataforma. Asegúrate de que puedes mantener el equilibrio en esta posición antes de entrar en el estiramiento.
- Mueve un talón hacia atrás y deja que cuelgue del borde. Empuje ese talón hacia abajo hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior del tobillo y a través de la pantorrilla. Mantenga esta posición durante unos 30 segundos.
- Cambia de pierna. Haz este simple estiramiento 2 o 3 veces en cada pierna.
Estiramiento alterno del tendón de Aquiles:
Si el equilibrio requerido para este estiramiento del tendón de Aquiles de pie no es posible para ti, también puedes usar una banda de resistencia para hacer una versión sentada. Probablemente necesitarás un par de sillas o una cama si no puedes bajar al suelo. Todo lo que necesitas hacer es enrollar la banda alrededor de un pie y tirar de ella hasta que puedas sentir el estiramiento del tendón de Aquiles.
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7. Estiramiento del músculo tibial anterior
Otra gran manera de prevenir el síndrome de estrés de la tibia, este ejercicio trabaja la parte delantera del músculo de la tibia. Es fácil de hacer y es una gran manera de refrescarse después de completar el ejercicio de caminar.
Así es como se hace un estiramiento del músculo tibial anterior:
- Siéntate en el suelo de manera que tus espinillas estén en el suelo y el resto de tu cuerpo esté sentado encima de ellas.
- Tu mano derecha e izquierda deben estar en el suelo delante de ti. Levántate sobre tus manos hasta que sientas un estiramiento. Para un estiramiento más profundo, inclínese hacia adelante.
- Mantén esta postura durante 15 – 30 segundos. Repita hasta 7 veces, son tantas como pueda hacer.
Conclusión
De los muchos beneficios para la salud de caminar, algunos de los más sorprendentes son su capacidad para aliviar el dolor de las articulaciones, reducir los antojos de alimentos azucarados y aumentar la función inmunológica. También puede ayudar a prevenir el aumento de peso y es una gran manera de romper la monotonía de la oficina o un horario de 9 horas de trabajo desde casa. Para asegurarse de que puede aprovechar estos beneficios de caminar, es esencial hacer estiramientos para calentar y enfriar.
Los estiramientos simples no son la única manera de preparar el cuerpo para el ejercicio de caminar. El yoga funciona igual de bien que los estiramientos antes de caminar y puede hacerse con mucha anticipación o como parte de una rutina regular de ejercicios. Si no se calientan los músculos fríos con una rutina de estiramiento o con un entrenamiento de yoga, es probable que se desgarren los músculos y se produzcan otras lesiones. Los estiramientos son la mejor manera de prevenir lesiones si el cuerpo es sorprendido por un movimiento repentino y explosivo.
Más que un método para prevenir lesiones, los estiramientos para caminar también son utilizados por los fisioterapeutas para aliviar el dolor de las lesiones existentes. Por supuesto, esto dependerá de la gravedad de la lesión, pero muchos de estos sencillos estiramientos también se pueden utilizar para aliviar el dolor muscular y posiblemente reducir la inflamación de una lesión corporal que ya existe. Siempre es mejor consultar con un médico o fisioterapeuta antes de usarlos para tales propósitos.
El calentamiento para caminar es la mejor manera de cosechar todos los beneficios de salud de la caminata. Las personas que hacen estiramientos antes de caminar tienen más probabilidades de tener una mejor amplitud de movimiento, una presión arterial estable e incluso pueden experimentar un estado de ánimo más feliz.
Los estiramientos antes de caminar ayudan a prevenir lesiones y a calentar los músculos fríos, pero es importante recordar que hay que hacer tanto un precalentamiento como un enfriamiento. Los músculos que no están preparados para el movimiento son más propensos a las lágrimas.
Los estiramientos antes de caminar también ayudan a reducir el dolor muscular. Los fisioterapeutas los usan para lesiones y condiciones crónicas. Es mejor usar una rutina de estiramiento antes de cualquier tipo de actividad física para asegurarse de no experimentar dolor muscular o lesionarse.
Hay muchos estiramientos simples que sirven como un gran calentamiento para el ejercicio de caminar. No tienes que encajar todos los ejercicios que mencionamos en una rutina de estiramiento, pero deberías hacer algunos de ellos por lo menos. Encontrará que caminar es mucho más agradable y los beneficios para la salud son más evidentes si comienza y termina su ejercicio de caminata con la rutina de estiramiento adecuada.