Los ejercicios de espalda deben ocupar un día completo de su rutina semanal de ejercicios. El principal propósito de los músculos de la espalda es estabilizar, apoyar y mover la columna vertebral. Algunos músculos importantes de la espalda, como el trapecio y el latissimus dorsi, se unen a la articulación del hombro, lo que los hace imprescindibles para el movimiento de la parte superior del cuerpo. Si quieres bíceps grandes, tienes que empezar por la espalda.
Más allá de la estética del fisicoculturismo, el desarrollo de los músculos de la espalda ayudará a prevenir lesiones y condiciones crónicas más adelante en la vida. Los estudios muestran que el dolor de espalda está fuertemente asociado con exactamente el tipo de degeneración muscular de la espalda que los entrenamientos de espalda ayudan a prevenir.
Entonces, ya que los ejercicios de espalda son tan importantes, ¿cuáles debería agregar a su rutina semanal? Hemos descrito algunos de los mejores ejercicios de espalda para construir masa muscular para que puedas verte enorme, moverte mejor y evitar la degeneración muscular en la vejez. Siga leyendo para conocer los mejores y más efectivos ejercicios de espalda y asegúrese de añadirlos a su régimen de ejercicios.
Grupos de músculos clave para la espalda
Antes de entrar en qué ejercicios de espalda son más efectivos, echemos un vistazo a qué músculos y grupos de músculos están ahí atrás para tener una idea de cómo los diferentes ejercicios se dirigen a diferentes músculos.
La anatomía ha dividido los músculos de la espalda en tres grupos: los músculos superficiales, los intermedios y los profundos.
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Los músculos superficiales de la espalda ayudan a mover el hombro. Los músculos de este grupo incluyen los romboides, el levator scapulae, el latissimus dorsi y los trapezoides.
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Los músculos intermedios de la espalda ayudan a mover la caja torácica. Dos músculos llamados el serrato posterior superior y el serrato posterior inferior.
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Los músculos profundos de la espalda ayudan a mover la columna vertebral y a mantener la postura. Hay tres músculos en el grupo de músculos profundos: el semispinalis, el multifidus y el rotatores.
Si sólo has oído hablar de los músculos superficiales de la espalda, no estás solo. Hay una razón por la que hablamos de los ejercicios latinos y de las trampas de swole – hay más de ellos, son mucho más grandes, y son más fáciles de atacar con ejercicios.
Organización de los músculos de la espalda
Llamamos a los músculos superficiales con ese nombre porque están más cerca de la superficie de la piel. Debido a esto, puedes sentir, por ejemplo, tus trapecios y lats si te estiras de ciertas maneras.
Los trapecios y los lats son los más superficiales. El músculo trapecio se encuentra sobre las escápulas levadizas y los romboides. Verán que hablamos de trampas y cuervos más a menudo a lo largo de este artículo porque son los que la gente puede ver. Si quieren que su espalda parezca desgarrada, tienen que apuntar a sus trampas y cueros.
Músculos de la espalda y el resto del cuerpo
Los músculos de la espalda no están aislados – también tienen un gran impacto en el resto del cuerpo.
Es una calle de doble sentido. El resto del cuerpo también puede afectar a los músculos de la espalda. Por ejemplo, las personas con tendones isquiotibiales tensos a menudo experimentan dolor de espalda baja como resultado, mientras que el dolor de espalda baja derivado de otras causas puede llevar a que se tensen los tendones isquiotibiales.
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Las espinas correctoras: Lo que es, lo que hace
Mientras ejercitas los dos músculos más superficiales, los lats y las trampas, asegúrate de que también apuntas a tus espinas erectoras. No tienes que hacerlo el mismo día, pero debes apuntar a tus espinas erectoras una vez a la semana.
Vale, bien, puede que estés diciendo, pero ¿qué es la espina dorsal del erector? Es un grupo de músculos y tendones que están unidos a la columna vertebral. Van desde la parte baja de la espalda hasta la base del cráneo.
Muy bien, entonces ¿cómo nos dirigimos a las espinas erectoras? Los tres principales músculos de las espinas erectoras se llaman espinalis, longissimus e iliocostalis.
Las espinas erectoras forman parte de tus músculos centrales. Puedes apuntarlas con ciertos ejercicios, como levantamiento de pesas, tirones de cremallera, buenos días, doblados sobre filas y extensiones de espalda. Si quieres mejorar tu postura y tu habilidad para ponerte en cuclillas y levantar con pesas más pesadas.
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¿Cómo se debilitan los músculos de la espalda?
Desafortunadamente, como la mayoría de nosotros pasamos tanto tiempo encadenados a un escritorio, sentados en un coche, o encorvados sobre un ordenador, ya estamos en desventaja en cuanto a la fuerza de la espalda.
Una mala postura engendra una mala postura y músculos de la espalda más débiles. Esto puede llevar a muchos efectos negativos para la salud e impactar su rango de movimiento, limitando finalmente su entrenamiento de fuerza entre otras cosas.
Por suerte, nunca es demasiado tarde para corregir una mala postura. El ejercicio es una de las mejores y más efectivas formas de hacerlo.
El estrés es otro factor. Puede hacer que los músculos de la espalda se tensen y provocar más problemas en la cadena posterior como tendones de la corva o pantorrillas tensos. Sin embargo, hay más buenas noticias: está científicamente probado que el ejercicio eleva el estado de ánimo y reduce los niveles de estrés. Estás matando dos pájaros de un tiro con estos ejercicios de espalda.
5 errores comunes en los ejercicios de espalda
Tendemos a ver errores similares repetidos una y otra vez cuando la gente hace estos ejercicios de espalda. No es que los movimientos en sí sean complicados, sino que son movimientos compuestos que involucran a muchos (y a veces a todos) los diversos grupos de músculos del cuerpo.
Tanta activación muscular hace difícil concentrarse en todos los aspectos de un ejercicio a la vez. Ten en cuenta algunos de estos «no-no» de los días pasados para sacar el máximo provecho de tu entrenamiento de espalda.
Levantar demasiado
Todos nos volvemos un poco locos cuando entramos al gimnasio. El bullicio general y el sonido de los platos y barras de pesas hace que quieras agarrar el objeto más cercano y presionarlo hacia el olvido.
Eso es lo peor que puedes hacer por tu espalda. Las cargas pesadas pueden causar problemas de espalda por sí solas, pero asumir demasiado también puede hacer que levantes en mala forma. Hay un gran riesgo de lesiones con las cargas realmente pesadas.
Tómatelo con calma, especialmente si es la primera vez que haces estos ejercicios. Resiste el impulso de impresionar a tus compañeros de gimnasio con tu fuerza sobrehumana y levanta lo que puedas.
Levantar con mala forma
Esto es especialmente evidente con los ejercicios compuestos como los pull-ups y los deadlifts. Aunque los movimientos involucrados son relativamente sencillos, hay varias etapas que hay que atravesar para hacerlos de la manera correcta. Mucha gente esquiva el proceso un poco o ha sido mal informada sobre cómo hacer las cosas de la manera correcta.
Tu columna vertebral es uno de los lugares donde un movimiento equivocado puede llevar rápidamente al dolor. Puede que sólo sea una leve molestia, pero incluso un nervio pinzado puede impedir que camines con facilidad. Tales lesiones también tienen un efecto circular negativo en su rutina de ejercicios, ya que es posible que no pueda hacer ejercicios con la forma correcta si tiene una lesión limitante.
Levantando demasiado rápido
Esa misma adrenalina que nos hace querer levantar edificios enteros también tiende a hacernos mover más rápido. Podría ser el subidón de un corredor después de algún cardio o la continuación de una rutina de HIIT de alta energía, pero cuando el ritmo cardíaco es elevado nos movemos más rápido a través de las repeticiones.
Cuando te apuras, cometes errores. Incluso si puedes hacer vuelos con mancuernas sin problemas, si corres a través de ellos te arriesgas a sobreextender la articulación del hombro, lo que puede causar lesiones graves y posiblemente permanentes.
La espalda y la columna vertebral están diseñadas para soportar la carga. No correrías con un camión de cemento en la Indy 500 y tampoco deberías apurarte con tus ejercicios de espalda.
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Levantando Sin Calentamiento
Incluso si levantas una cantidad adecuada de peso con la forma apropiada y no te apresuras, el ejercicio todavía puede conducir a una lesión de los músculos que no están preparados para ello. Ya sea que se trate de una rutina de estiramiento o de algunos ejercicios de peso corporal, es fundamental para el calentamiento.
Esta regla de oro es especialmente cierta para los músculos de la espalda. Mientras que los grupos de músculos de las muñecas, los brazos y las piernas están preparados para la actividad diaria, puede que no ocurra lo mismo con los músculos de la espalda.
Necesitas ser más intencional con los músculos de la espalda que con los de cualquier otra parte del cuerpo. No se ejercitan sin querer tan a menudo como otros grupos musculares y es muy probable que los músculos de la espalda hayan estado inactivos durante la mayor parte del día. Despiértelos con un calentamiento.
Levantamiento para el fallo muscular
A veces levantar hasta que los músculos están completamente agotados es una gran idea. Puedes hacerlo con ejercicios de piernas o puedes hacerlo con ejercicios compuestos que desgastarán diferentes grupos de músculos.
Sin embargo, cuando se trata de los músculos de la espalda, no quieres que fallen. Puede causar que tu postura sea terrible durante el tiempo de recuperación e incluso dificultar el equilibrio.
Todavía tienes que causar daño muscular si quieres activar la hipertrofia para conseguir músculos más grandes, pero puedes conseguir una espalda fuerte sin apagar completamente los músculos de la espalda.
Los 7 mejores entrenamientos de espalda para la masa
Utiliza algunos de estos ejercicios para arrancar trampas y lats. Dado que la mayoría de ellos son ejercicios compuestos, también puedes usarlos para conseguir picos más altos y un núcleo más fuerte.
1. Columpios Kettlebell
Menos complicado que los otros movimientos de esta guía que vendrán, los columpios kettlebell son geniales para el entrenamiento de la espalda porque activan toda tu cadena posterior. Mientras tengas una kettlebell, puedes hacer este movimiento en cualquier lugar.
Cómo hacer los columpios de hervidor: Párate con los pies separados a la anchura de los hombros y la hervidora justo delante de ti en el suelo. Inclínate con la espalda plana y toma la campana con ambas manos. Luego levántela para que quede entre sus piernas. Usen sus dorsales para poner el peso entre sus piernas, y luego exploten hacia adelante con sus caderas para llevar la campana de la caldera hacia adelante. Levántenla a la altura de los hombros y repitan sin parar.
2. 2. Tirones Lat
Nada apunta a los latidos como los tirones de latón. Hay muchas variaciones para mantener las cosas frescas y te darán alas cinceladas en la parte superior de la espalda.
Como con cualquier ejercicio que involucre la articulación del hombro, debes ser consciente de no ir demasiado rápido con los lat pulldowns. Los movimientos agitados y rápidos pueden fácilmente llevar a una lesión en el manguito rotador.
Cómo hacer Lat Pulldowns:Siéntese de cara a la máquina y ponga el cojín sobre sus piernas para evitar que se involucren. Utilice un agarre amplio sobre la mano para conseguir una mayor activación muscular en sus lats.
Inclínese ligeramente hacia atrás y mantenga su núcleo ocupado. Tu columna vertebral debe ser neutral. Inhale antes de empezar y exhale mientras tira de la barra de arriba hacia su pecho. Cuando llegue a su barbilla, regrésela lentamente a la posición inicial.
Para obtener más entrenamiento, inserte una pausa isométrica justo después de la parte superior del movimiento. Mantén la tensión en tus dorsales no dejando que el plato de pesas vuelva a bajar antes de empezar otra repetición.
3. Fila de cable sentado
Otro entrenamiento que requiere una máquina de cable, la fila de cables sentados da una gran activación muscular en la espalda y le dará a sus antebrazos un entrenamiento también.
La espalda media es el entrenamiento más duro durante las filas de cables sentados, particularmente el latissimus dorsi. Sólo recuerde vigilar su postura durante este ejercicio porque una espalda redondeada puede socavar su efectividad.
Cómo hacer una fila de cables sentados:Siéntese en la máquina y siéntese con los pies planos en el suelo y la espalda recta pero la columna vertebral neutra. Enganche sus abdominales y piernas para estabilizar el resto de su cuerpo durante este ejercicio.
Agarre el asa y tire de ella hacia su pecho, teniendo cuidado de no dejar que su torso se mueva. Concéntrese en tirar con los omóplatos. Vuelva a colocar el mango en la posición inicial y, una vez más, no deje que el plato de pesas baje completamente para que sus músculos se mantengan en tensión durante todo el movimiento.
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4. Filas de mancuernas con un brazo
Aunque parezca un ejercicio para los bíceps, las filas de mancuernas de un brazo también activan los lats y las trampas, que en realidad están haciendo todo el trabajo.
A diferencia de nuestros dos primeros movimientos, puedes hacer este en casa o en cualquier otro lugar donde tengas acceso a un banco, o un banco inclinado, y una mancuerna. Son ejercicios de espalda más efectivos que las filas de pesas porque te permiten apuntar realmente a los músculos de la espalda.
Cómo hacer filas con una mancuerna: Vas a tener la espinilla en el banco. Sea cual sea la mano con la que planeas empezar, coloca la pierna opuesta en el banco y agarra el lado más alejado del banco con tu mano libre.
Toma la mancuerna en tu mano activa con la palma hacia ti. Sosténgala con el brazo completamente extendido y la espalda recta. Esta es la posición inicial.
Lleva el peso a tu pecho para que tu codo se mueva en un ángulo de 90°. Baje lentamente la espalda hasta la posición inicial. Completa las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro.
5. Fila de la barra T
Para un verdadero aumento de los músculos de la espalda que no necesita nada más que un equipo básico de entrenamiento con pesas, pruebe un T-Bar Row con una barra.
Conseguirás un gran entrenamiento de brazos mientras consigues el grueso de la activación muscular de tu espalda.
Cómo hacer una fila de barras en T: Carga el peso sólo en un lado de la barra. Súbete a la barra con los pies más separados que el ancho de los hombros. Agarre la barra con ambas manos y sosténgala con los brazos completamente extendidos. Debes bajar con el trasero hacia afuera casi como si estuvieras a punto de ponerte en cuclillas.
Levanta el extremo pesado de la barra hacia tu pecho y engancha tus omóplatos en la parte superior del movimiento.
6. Tirones
Uno de los mejores ejercicios compuestos para una espalda más grande es el pull-up. Activa tu núcleo, tríceps, hombros, antebrazos y músculos de la espalda, todo a la vez. También es un gran entrenamiento para el pecho.
Apunta a los músculos de la espalda con un amplio agarre sobre la mano. Un agarre estrecho restringirá su rango de movimiento, pero demasiado amplio y pondrá demasiada tensión en la articulación del hombro. Un agarre por debajo de la mano técnicamente transforma un pull-up en un chin-up.
Cómo hacer un pull up de agarre amplio: Párese debajo de la barra de pull up y agárrela con ambas manos, con los pulgares apuntando hacia el otro. Colóquese en una horca muerta con los pies fuera del suelo.
Mientras miras al frente, engancha tus omóplatos y levántate tirando por los codos. Tu cabeza debe ir por encima de la barra. Baja lentamente la espalda hasta la posición inicial.
Si te atreves, intenta una pausa isométrica o baja en incrementos. Sólo prepárate para un rango de rep. mucho más bajo si añades esas variantes.
7. Deadlift de Barbell
El Deadlift podría ser el mejor ejercicio compuesto que existe. Activa casi todos los grupos de músculos del cuerpo y seguro que te da una espalda más fuerte y esa chuleta en V que siempre has querido.
El aprendizaje del Deadlift nunca termina. Hay tantas variedades que podrías seguir haciéndolo durante años sin aburrirte. Completar un deadlift con barra también te da una gran sensación de logro.
Cómo hacer el levantamiento de pesas: Ponte de pie con la pesa en la mitad del pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Inclínate para tomar la barra con ambas manos. Levanta la barra hasta que escuches el tintineo de la misma contra las pesas. Levanta sólo lo suficiente para que tus músculos se activen sin necesidad de levantarte.
Luego, levanta la barra en etapas. Primero, llévala a las espinillas, luego a los muslos. Dobla las rodillas en el primer intervalo y luego endereza la espalda. Puedes dejar caer la barra o devolverla lentamente a la posición inicial, dependiendo de las reglas del gimnasio.
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Conclusión:
Trabajar los músculos de la espalda no es sólo un ejercicio de vanidad para conseguir el V-taper ideal. También es crucial para evitar lesiones y prevenir la degeneración muscular con la edad. Utiliza estos 7 ejercicios de espalda para esculpir tu espalda, mejorar tu postura y mantener tu cuerpo en buena forma para que puedas destruir el resto de tu rutina de ejercicios.