Alta proteína, baja en carbohidratos, Atkins, keto, paleo – ¿qué tienen todos ellos en común? En los últimos años han sido aclamados como la respuesta a la rápida pérdida de peso porque excluyen los carbohidratos. Pero, ¿son los carbohidratos realmente la causa del aumento de peso?
Internet tiende a criticar los carbohidratos y los cita como la causa del aumento de peso y la obesidad. Pasta, pan, patatas… se te perdonaría que pensaras que son el enemigo. «Los carbohidratos son malos» parece ser el mensaje.
Sin embargo, eso no es necesariamente cierto.
La vilipendio de los carbohidratos es una de las mayores tragedias modernas. No sólo son esenciales para alimentar nuestro cerebro, y proporcionan una forma de energía fácilmente obtenible, sino que son jodidamente deliciosos», dice Eve Simmons, co-editora de Not Plant Based y autora de Eat It Anyway
Los carbohidratos son una combinación de almidón, azúcares y fibra que cuando se descomponen, proporcionan energía al cuerpo. La energía es esencial para mantener nuestros cuerpos funcionando.
No comer suficientes carbohidratos o equilibrar la dieta con otros nutrientes puede causar potencialmente hipoglucemia, pérdida de densidad ósea, pérdida muscular, fatiga y problemas de fertilidad.
Cómo funcionan los carbohidratos
Cuando comes carbohidratos, tu cuerpo los descompone en azúcares simples, que son absorbidos por el torrente sanguíneo. A medida que los niveles de azúcar aumentan en el cuerpo, el páncreas libera la hormona insulina, que mueve el azúcar de la sangre a las células, donde se puede utilizar como fuente de energía.
Cuando comes azúcares simples, como el pan blanco, el azúcar blanco, el arroz blanco y algunas frutas, este proceso ocurre rápidamente. Estos carbohidratos simples son excelentes para justo antes o durante el entrenamiento, cuando necesitas un rápido aumento de energía. Sin embargo, comer demasiados azúcares simples y no equilibrarlos con el ejercicio regular puede, de hecho, provocar un aumento de peso y diabetes de tipo 2.
Los carbohidratos complejos como el pan integral, las patatas dulces y la avena tardan más tiempo en absorberse, digerirse y metabolizarse. Se descomponen más lentamente y mantienen los niveles de azúcar en la sangre, lo que hace que el páncreas sufra menos estrés para producir insulina. Los granos enteros son de donde debe provenir la mayor parte de su consumo de carbohidratos.
Los beneficios de los carbohidratos
Tu cuerpo necesita fibra, y los carbohidratos son la principal fuente de fibra. La fibra juega un papel crucial en la regulación del colesterol, apoyando tu sistema digestivo y proveyendo a tu cuerpo de energía. Una dieta baja en fibra puede llevar al estreñimiento y a enfermedades cardíacas, entre otras complicaciones. Los alimentos ricos en fibra incluyen frutas, verduras y granos enteros.
Los carbohidratos también son esenciales para el entrenamiento, descritos como «una fuente de energía indispensable para el rendimiento de alta intensidad» en Nutrición Hoy. Este estudio descubrió que comer carbohidratos durante los deportes puede ayudar a mejorar la capacidad de resistencia y el rendimiento en el ejercicio.
¿Los carbohidratos causan aumento de peso?
Sí y no. Para ganar peso, necesitas consumir significativamente más calorías de las que quemas, y esas calorías pueden provenir de los carbohidratos. Por ejemplo, si disfrutas de un delicioso trozo de pastel de chocolate todas las noches después de la cena, puedes sentir que tus pantalones te quedan más ajustados.
Sin embargo, no es el pastel lo que causa el aumento de peso, sino las calorías. Puedes ganar tanto peso comiendo un aguacate todas las noches como postre, aunque los aguacates son altos en grasa, bajos en carbohidratos y amigables con el medio ambiente.
Los alimentos con alto contenido en carbohidratos también tienden a incluir muchas calorías. Mucha gente no piensa en controlar las porciones de carbohidratos, lo que también puede llevar a un aumento de peso.
Por ejemplo, una porción recomendada de espaguetis es de 12 por taza, que contiene aproximadamente 110 calorías – sabemos, ¿quién realmente come 12 por taza de fideos en la noche de la pasta?
Los amantes de la pasta suelen comer más de dos tazas de pasta de una vez, lo que te da casi 500 calorías antes de que la salsa se involucre.
Para comparar, una pechuga de pollo sin piel de 4 onzas contiene unas 185 calorías, y es más fácil detenerse en una pechuga de pollo que en un tazón de espaguetis salseados.
$0027No hay nada único en los carbohidratos que haga que un individuo gane peso automáticamente en el segundo momento en que los come$0027, dice Pixie Turner, Nutricionista Asociada Registrada (ANutr) detrás del sitio web Plant Based Pixie, y autora del libro The No Need To Diet.
«Los humanos, siendo omnívoros, pueden sobrevivir e incluso prosperar en una amplia gama de diferentes formas de alimentación, y para muchas personas, comer fuentes de carbohidratos complejos como los granos varias veces al día puede ayudarles a sentirse llenos, sentirse satisfechos y tener vidas sociales productivas».
Entonces, ¿por qué las dietas bajas en carbohidratos funcionan?
Reducir los carbohidratos es una forma sencilla de reducir la ingesta de calorías, lo que lleva a una pérdida de peso más rápida a corto plazo.
Comer bajo en carbohidratos también puede eliminar de su dieta los alimentos altamente procesados y envasados, motivándolo a comer más limpio en la mayoría de los casos. Esto, por supuesto, te pone en un camino más rápido para la pérdida de peso.
Sin embargo, es totalmente posible comer una dieta baja en carbohidratos no saludable también. Los chicharrones de cerdo, el tocino y ciertas barras de proteína se consideran aceptables en algunas dietas altas en grasa y bajas en carbohidratos, sin embargo, cuando se comen de manera regular y sin ejercicio regimentado pueden disparar su colesterol y aumentar su IMC.
«Sabemos por las investigaciones sobre las dietas bajas en carbohidratos frente a las bajas en grasas que ambas son igualmente eficaces para producir una pérdida de peso a corto plazo en la población, pero ambas son igualmente ineficaces a largo plazo a nivel de la población. Lo cual tiene sentido, ya que sería raro que los humanos, que viven en muchos climas diferentes, necesitaran comer todos de la misma manera», añade Turner.