A menudo la gente pierde de vista el motivo por el que empezaron a entrenar en primer lugar. Me gusta pensar en el entrenamiento como un carpintero construyendo un mueble. Lo primero que debes saber es qué mueble quieres construir. ¿Quieres construir una mesa, una silla, un armario? De la misma manera, si estás entrenando, ¿estás entrenando para hacerte más fuerte, para desarrollar músculos o para ir más rápido?
Después de saber lo que estás construyendo, necesitas identificar a qué herramientas tienes acceso. Construir una mesa es mucho más fácil si tienes a mano una sierra circular, así que por la misma lógica, es mucho más fácil desarrollar tu trasero si puedes llegar a un gimnasio con pesas y platos.
A veces los ejercicios que necesitamos hacer para alcanzar nuestros objetivos son un poco embarazosos de realizar en público. Si crees que eres el único que se siente tímido haciendo ciertos movimientos en el gimnasio, debes saber que no estás solo. Todos nos sentimos raros al principio.
Al mismo tiempo, nunca debes evitar un ejercicio porque es un poco incómodo -hacerlo sólo te retrasa en tus objetivos, e idealmente, debería ser más incómodo que mostrar tu entrepierna hacia una sala de pesas llena de gente durante un empuje de cadera.
Empuje de la cadera de la barra
Tener un gran trasero es increíble, pero desarrollar uno puede ser incómodo. Muchos ejercicios de aislamiento de los glúteos son bastante incómodos, sin embargo, el más incómodo de todos ellos es definitivamente el empuje de la cadera de la barra.
El empuje de la cadera de la barra estimula significativamente más el crecimiento de los glúteos que las sentadillas o los levantamientos de cadáveres. Esto se debe a que aísla el principal patrón de movimiento de los glúteos, es decir, la extensión de la cadera, que es sólo una función auxiliar tanto de la postura en cuclillas como del levantamiento de caderas.
Aunque es un ejercicio fantástico para desarrollar los glúteos, porque parece que te diviertes con una persona invisible, sin duda es un poco incómodo. Por esta razón, recomendaría no hacer ningún contacto visual con nadie mientras se realiza este ejercicio.
Cómo hacer un empuje de cadera con barra
Para hacer un empuje de cadera con una barra, siéntese en el suelo y apóyese en un banco plano.
Coloca la parte más ancha de tus hombros sobre el banco para tener más estabilidad.
Rueda una barra de pesas cargada sobre tus caderas. Asegúrate de usar un acolchado entre tú y la barra. Una almohadilla para sentarse en cuclillas o una esterilla de yoga enrollada son excelentes para el empuje de la cadera, aunque en caso de emergencia también puedes usar una sudadera o una toalla.
Una vez que la barra se gira sobre ti, camina con los pies hacia atrás mientras los mantienes planos.
Apunta los dedos de los pies ligeramente hacia fuera, la distancia dependerá de tu anatomía individual, así que experimenta con lo que se siente mejor.
Agarra la barra con ambas manos y levanta las caderas en el aire hasta un puente completo, apretando los glúteos todo el tiempo. Piensa en empujar el suelo hacia abajo y no hacia atrás, lo que podría causar que el banco se deslice hacia atrás.
Entrenamiento del cuello
El entrenamiento del cuello es una de esas cosas que la mayoría de nosotros debería hacer, pero no podemos molestarnos con ello; algo así como lavar nuestros materiales reciclables antes de tirarlos a la basura. Tu cuello es como cualquier otro músculo en el que se puede entrenar para ser más grande y fuerte. Tu cuello es el sistema de apoyo de tu cabeza, y tu cabeza está donde está tu cerebro, así que deberías protegerla. Especialmente si practicas un deporte de contacto como el fútbol, el MMA o el hockey.
El problema es que el entrenamiento del cuello parece totalmente tonto. Tienes que colocar un extraño equipo alrededor de tu cráneo, que parece haber sido desarrollado en la Edad Media, y rizar tu cabeza hacia atrás y adelante como si estuvieras moviéndote en busca de manzanas. Pero aunque parezcas tonto por unos minutos, el entrenamiento del cuello también te dará una mejor estética, y ayudará a prevenir lesiones en la cabeza como las conmociones cerebrales.
Puedes comprar un equipo especial de entrenamiento de cuello como un arnés de cabeza encadenado o simplemente usar una banda de resistencia pesada.
Anclar la banda alrededor de un poste y envolver la banda alrededor de tu cabeza.
Cara hacia o lejos del punto de anclaje lateralmente dependiendo de qué parte del cuello estás entrenando. Mientras mantienes el resto del cuerpo quieto, empuja la cabeza, estirando la banda y repite.
Gateo de osos
Como humanos, arrastrarse es el primer ejercicio que hacemos por nuestra cuenta. Lo hacemos antes de poder correr, antes de poder agacharnos, y antes de poder incluso caminar. También es el ejercicio que dejamos de hacer primero, a pesar de sus muchos beneficios de entrenamiento.
El gateo es un movimiento fundamental que compromete la mayoría de los músculos del cuerpo. Desafía el núcleo y trabaja los brazos, el pecho y las piernas, lo que lo convierte en el ejercicio perfecto para el desarrollo de la fuerza general y el acondicionamiento.
Aunque arrastrarse como un rufián no es la forma más elegante de ponerse en forma, es una forma efectiva. La gente también puede preguntarse por qué tienes la cara en el asqueroso suelo de un gimnasio, lo que puede hacerlo un poco incómodo.
Cómo hacer un gateo de oso
Para hacer un gateo de oso, ponte a cuatro patas, boca abajo.
Alinee sus caderas con sus hombros para que alguien pueda colocar un libro en su espalda y quede totalmente nivelado.
Empieza a arrastrarte hacia adelante, hacia atrás o de lado a lado.
Intenta no mecer tu cuerpo de un lado a otro, esto comprometerá más el núcleo y llevará a mejores resultados.
Si tuvieras un libro en la espalda no debería caerse en ningún momento.