Cuando la gente habla de un paquete de seis, en realidad están hablando del recto abdominal, también conocido como los abdominales.
Afrontémoslo, la única razón por la que la gente empieza a trabajar sus abdominales en primer lugar es para parecerse a Matthew McConaughey en Magic Mike.
El enfoque común es hacer un millón de juegos de tablas y mil millones de repeticiones de abdominales, y rezar por lo mejor cuando llegue el verano. Desafortunadamente, esto no suele funcionar.
A menudo se oye decir que «los abdominales se hacen en la cocina», lo que significa que no importa lo grande que sean los músculos de los abdominales, si tienes un montón de grasa alrededor de tu vientre, nunca los verás. Dicho esto, para tener un pack de seis de nivel McConaughey, primero debes tener un porcentaje de grasa corporal lo suficientemente bajo como para revelarlos.
Sin embargo, si los músculos abdominales no están desarrollados en absoluto, simplemente no se verán muy definidos, incluso si tienes poca grasa corporal como Matt. Así que cuando pones esas dos piezas juntas, necesitas entrenar para desarrollar tus abdominales, y luego revelarlos a través de tu dieta.
Entrenando los abdominales a través de la flexión espinal
Cuando entrenas tus abdominales, ayuda dividir la carga en dos tipos de movimiento, el primero es la flexión espinal, que apunta a la parte superior de tus abdominales.
La flexión espinal es lo que sucede cuando haces una sentada. Pero en un cierto punto, una vez que eres bueno haciendo abdominales, y hacerlas con el peso del cuerpo ya no es un desafío, entonces puedes necesitar algo de ayuda de la máquina.
Cómo usar una máquina de abdominales
Por esta razón, la máquina de abdominales, que la mayoría de los gimnasios deberían tener, es una gran manera de sobrecargar progresivamente tus abdominales.
Para entrenar en la máquina de abdominales, siéntese en la máquina y coloque sus pies bajo las almohadillas y agarre las asas.
Los brazos deben ser doblados a unos 90 grados mientras crujen. Para crujir, trata de imaginarte tocando tus codos con las rodillas, uniendo las mitades superior e inferior a la misma velocidad.
Usa sólo tus abdominales para propulsar el peso.
Cuando realice este ejercicio por primera vez, muévase a un ritmo más lento mientras establece una fuerte conexión mente-músculo.
Entrenando los abdominales a través de la elevación de las piernas
Los movimientos de tipo crujiente harán un gran trabajo para estimular el crecimiento del abdomen superior, pero también queremos asegurarnos de que no estamos descuidando nuestros abdominales inferiores.
Los abdominales inferiores suelen ser los más difíciles de revelar ya que requieren que la grasa corporal más baja sea visible a menudo necesitan ser apuntados de forma independiente. La mejor opción es apuntar a la variación del levantamiento de las piernas en los abdominales inferiores.
El doble empuje de pierna es una de las variaciones más fáciles y efectivas de un ejercicio de levantamiento de pierna ab que puede realizarse en todos los niveles de entrenamiento.
Cómo hacer un empuje de doble pierna
Simplemente siéntate en un banco, coge una mancuerna y apriétala con los pies.
Mientras se balancea en el banco con las manos, extienda los pies lejos de usted antes de llevar las rodillas hacia su cara.
Lo bueno de este ejercicio es que requiere poca técnica y puede hacerse más difícil simplemente agarrando una mancuerna más pesada, aunque las mancuernas más livianas deben sentirse bastante pesadas en este ejercicio.
Otro entrenamiento abdominal
Sería negligente no discutir otras partes del entrenamiento abdominal adecuado. Mientras que el recto abdominal es el foco de este artículo, su sección media también está compuesta por sus oblicuos y su abdomen transversal.
Sus oblicuos a veces se refieren a sus abdominales laterales. Ayudan a la flexión de la columna (como en el crujido) pero también juegan un papel importante en la rotación del tronco (torso) y la flexión lateral. Incluir un ejercicio como un corte de madera con cable de pie es una buena manera de mantener tus lados fuertes.
Cómo hacer un corte de madera con cable de pie
Para realizar un corte de madera con cable de pie, necesitarás fijar un mango en la posición más alta de una máquina de poleas de cable.
Desde aquí, con tu lado al cable, agarra la manija con ambas manos y da un paso lejos de la polea.
Mantén los brazos rectos y los pies separados a la anchura de los hombros.
En un movimiento suave, tira de la manija hacia abajo y a través de tu cuerpo mientras giras el torso.
Asegúrate de mantener los brazos rectos y el núcleo apretado durante todo el ejercicio. Asegúrate de realizarlo en ambos lados del cuerpo.
Sus abdominales transversales se encargan de crear la presión intraabdominal y mantener su núcleo estable en los levantamientos pesados.
Si la gente te ha dicho alguna vez que imagines que te dan un puñetazo en el estómago mientras te agachas o te levantas, te están diciendo que uses tu abdomen transversal para crear la estabilidad necesaria para levantar cargas pesadas.
Siempre y cuando esté usando la técnica de respiración adecuada en sus levantamientos pesados, sus abdominales transversales deberían ser cada vez más fuertes a medida que el peso progresa.