Los mejores ejercicios para cada grupo muscular

Desde la antigüedad, la gente ha estado creando ejercicios de peso corporal y de resistencia para dirigirse a grupos musculares específicos y mejorar la función general de nuestros cuerpos. Para maximizar el tiempo que se pasa en el gimnasio, también hay ejercicios compuestos que le dan a más de un grupo muscular importante un gran entrenamiento. Mientras que hay 11 o 12 grupos de músculos principales en el cuerpo, dependiendo de a quién se le pregunte, hay más de 5 o 6 que los entusiastas del entrenamiento de fuerza tienden a abordar.
Además de estos ejercicios compuestos, también hay ejercicios de aislamiento que apuntan específicamente a un músculo o grupo de músculos. Estos son generalmente más fáciles de hacer que los ejercicios compuestos, pero tratar de aislar cada uno de los principales grupos musculares tomará mucho más tiempo que una rutina de entrenamiento llena de ejercicios como levantamientos muertos y prensas de banco inclinadas.

No hay escasez de ejercicios que se dirigen a grupos musculares particulares o que dan a la mayoría de los grupos musculares principales el reto que necesitan para lograr la hipertrofia. Si tienes problemas para encontrar un plan de entrenamiento que se adapte a todos los grupos musculares, lee esta lista para obtener algunas ideas. Tiene ejercicios de peso corporal así como ejercicios de levantamiento de pesas para el fortalecimiento de los músculos que se pueden hacer en el gimnasio.

Partes del cuerpo a ser objetivo en un programa de entrenamiento

Empezaremos con los ejercicios más comunes para que cualquier novato pueda tener una buena idea de qué ejercicios deberían estar en su plan de entrenamiento. A medida que la lista continúa, es de esperar que encuentres algunas técnicas que no conocías para atacar algunos grupos de músculos subdesarrollados.

Los grupos musculares que finalmente decidas atacar dependerán de tus objetivos de fitness. Como cualquier habilidad, tu cuerpo mejora con la práctica. Sin embargo, si tienes otros objetivos, entonces no querrás darle a tus músculos un entrenamiento duro. La masa muscular pesa mucho, por lo que si la pérdida de peso es uno de tus objetivos, deberías perder toda la grasa que quieras perder antes de empezar a desarrollar los músculos.
También es importante tener en cuenta que hay grupos musculares específicos que se sobredimensionan. La gente de Manny quiere un paquete de seis cinceles y bíceps enormes, pero trabajar en estas dos áreas sin también construir fuerza en otras áreas críticas como los tríceps, hombros, espalda y oblicuos puede causar que tus abdominales y bíceps desgarrados sean más o menos inútiles fuera del gimnasio.
El equilibrio en tu plan de entrenamiento mantendrá tu cuerpo trabajando al máximo. Si quieres tener eventualmente un cuerpo de culturista, necesitas asegurarte de que pones los cimientos adecuados. Trabajar los grupos musculares de ambos lados de la parte superior e inferior de tu cuerpo es la mejor manera de hacerlo. Añade algunos de los siguientes ejercicios a tu plan de entrenamiento para mantenerte parejo y ver los resultados.

Consejo útil: ¿No tienes tiempo para el gimnasio? Pruebe nuestro Plan de entrenamiento de peso corporal HIIT en casa para hacer algunos excelentes ejercicios de peso corporal que puede hacer en cualquier lugar!

Los mejores ejercicios por grupo muscular

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Brazo y brazo; Ejercicios de hombro

Típicamente uno de los primeros lugares elegidos para el desarrollo de los músculos, los brazos son indudablemente importantes para muchas tareas diarias pero reciben una injusta parte de la atención. Peor aún, algunos ejercicios que deberían trabajar los músculos de los hombros como los deltoides o los músculos de la parte superior de la espalda como el latissimus dorsi se hacen incorrectamente porque la gente piensa que son ejercicios dirigidos a los brazos.
Los ejercicios de hombro son importantes para proteger la articulación del hombro, uno de los sitios más comunes de lesiones y condiciones crónicas en la edad avanzada, y para mejorar el rango de movimiento del brazo y el resto de la parte superior del cuerpo. Aquí están los mejores ejercicios que trabajan tanto el brazo como el hombro.

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Empujones

No hay sorpresas aquí. Las flexiones son un ejercicio favorito para la parte superior del cuerpo porque trabajan los brazos, deltas y pectorales. Mucha gente piensa que lo mejor es hacer flexiones, pero las flexiones pueden ser uno de los ejercicios de peso corporal más frecuentes que se hacen incorrectamente.
Sigue estos pasos para hacer una flexión de brazos con una forma perfecta:

Con las manos separadas a la anchura de los hombros y las palmas de las manos en el suelo, sostenga la parte inferior de su cuerpo con los dedos de los pies.

Debería haber una línea recta desde los tobillos hasta la parte superior de la cabeza. Engancha tu núcleo.

Dobla los codos para que tu cuerpo se mueva hacia el suelo. Tu estómago debe estar justo por encima del suelo en el punto más bajo de la flexión.

Empuja con las palmas de las manos para volver a la posición inicial.

Las flexiones de brazos son también uno de los mejores ejercicios para añadir alguna acción pliométrica a tu plan de entrenamiento. Puedes empujar con fuerza con las palmas de las manos cuando vuelvas a la posición inicial para hacer que la parte superior del cuerpo explote en el suelo. Antes de que las palmas vuelvan a caer, aplaude con las manos. Esta acción añadirá un poco de cardio adicional a tu régimen. Intenta hacer flexiones con un solo brazo para obtener flexiones aún más desafiantes.

Rizos de martillo

Una variación del rizo de mancuerna estándar, el rizo de martillo está diseñado para apuntar a los bíceps pero también apunta a músculos importantes del antebrazo como el braquiorradial. El deltoides anterior y el trapecio superior y medio también reciben cierta atención de los rizos de martillo.
Así es como se hace este movimiento:

En posición de pie, tome una mancuerna en cada mano y sosténgalas con las palmas hacia el cuerpo y los codos tocando los oblicuos.

Un brazo a la vez, levanta la mancuerna hacia tus pectorales.

Asegúrate de que la parte superior de tu brazo no se mueva. Tu antebrazo debería estar haciendo todo el trabajo para levantar la mancuerna.

Sostén la mancuerna durante unos segundos en la parte superior de cada ascensor.

Hay algunas máquinas que puedes usar para hacer un martillo de rizo. También puedes levantar ambos brazos simultáneamente, pero el movimiento constante de cambio de brazo ayuda a construir la coordinación. Tus muñecas y antebrazos te agradecerán que incluyas este ejercicio en tu rutina.

Prensa de hombro

También conocido como prensa de techo, la prensa de hombro es un gran ejercicio para ejercitar los deltoides, el manguito rotador, el trapecio y el tríceps. Construyen toneladas de fuerza en la parte superior del cuerpo y son bastante fáciles de hacer con poco más que un par de mancuernas. Si está tratando de diseñar un plan de entrenamiento con descansos más cortos, considere la posibilidad de combinar el movimiento de esta prensa de hombro con los rizos de martillo mencionados anteriormente para un ejercicio de hombro de ritmo rápido.
Así es como se hace la presión del hombro:

Sostén una mancuerna en cada mano. Los codos deben estar doblados a 90° y las mancuernas deben sostenerse más o menos sobre los hombros a la altura de las orejas.

Levante las manos hasta que ambos brazos estén completamente extendidos y luego baje las mancuernas hasta la posición inicial.

Bastante fácil, ¿verdad? Si está de pie y usa suficiente peso, esta presión en el hombro debería darle un entrenamiento de cuerpo entero que le llevará a un aumento serio a pesar de lo simple que el ejercicio pueda parecer al principio.

Consejo útil: Para más ejercicios de brazo y hombro, ¡mira nuestro plan de ejercicios de mancuernas en casa!

Levantamientos laterales

Este es un ejercicio de hombro muy simple que puedes usar para aumentar el volumen de tus hombros. Todo lo que necesitas son dos mancuernas o calderas y ya estás listo.

Sigue estos pasos para ejecutar elevaciones laterales con la forma adecuada:

Párese con la espalda recta, los pies separados a la anchura de la cadera, y una mancuerna en cada mano a los lados.

Lentamente levante las mancuernas a cada lado hasta que estén paralelas a los hombros. Vuelve a la posición inicial para completar una repetición.

Los mejores ejercicios para el tríceps

Aunque muchos ejercicios de la parte superior del cuerpo le dan a los tríceps un entrenamiento de forma incidental, a veces se necesita un ejercicio de aislamiento para ayudar a conseguir unos músculos de los brazos más equilibrados. Aquí están los mejores ejercicios para el tríceps para llenar ese vacío en su programa de entrenamiento:

Extensiones de tríceps mentirosos (Aplastadores de cráneo)

Para darle a todo el grupo de músculos del tríceps un entrenamiento, las trituradoras de cráneo son el camino a seguir. A los levantadores de todos los niveles de habilidad les gusta añadir este movimiento a su rutina de entrenamiento de fuerza para asegurarse de que sus tríceps reciben un poco de atención. Hay que tener mucho cuidado con la forma para evitar lesiones graves, así que tómese el tiempo para aprender a hacer correctamente las extensiones de tríceps acostados.

Así es como se hace el aplastamiento del cráneo:

Puedes usar una pesa, mancuernas u otro tipo de pesas, pero las pesas son mejores para el aplastamiento de cráneos tradicional.

Acuéstese en un banco plano o en un banco inclinado. Una inclinación trabajará la parte superior de tu tríceps mientras que una inclinación inversa trabajará el otro lado.

Agarra firmemente la barra o mancuerna y mantenla verticalmente sobre tu pecho con la parte superior de los brazos en posición perpendicular al torso.

Mueve el peso sobre tu cabeza y hacia abajo hasta que esté detrás de tu cabeza. No dejes que tus hombros se involucren o estarás ejercitando la parte incorrecta de tus brazos.

Los trituradores de cráneo pueden ser usados como un ejercicio de aislamiento para el tríceps braquial, que va desde el codo hasta el músculo grande en el centro de la espalda, que se llama el latissimus dorsi y se adhiere a la parte superior del cuerpo en la axila.

Prensa de banco de cierre

Este ejercicio compuesto se dirige a los pectorales y hombros además de los tríceps. Al igual que otros ejercicios compuestos para la parte superior del cuerpo, un agarre más estrecho hará que el ejercicio de banco de agarre cercano sea más desafiante.

Así es como se hace:

Acuéstese en un banco plano y coloque la barra en el nivel correcto de elevación. Deberías ser capaz de levantarla de la barra con la ayuda de un observador.

Agarra la barra con las manos a la altura de los hombros.

Levanta la barra del estante y cierra los brazos. Respire profundamente y baje la barra hacia su pecho. Mantén tus codos cerca de tu cuerpo.

Usen sus tríceps para empujar la barra hasta la posición inicial.

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Mejores ejercicios de pecho

Trabajar los pectorales generalmente implica trabajar los hombros, los músculos del brazo y el latissimus dorsi. Como la mayoría de estos son ejercicios compuestos, es importante elegir la variación que te ayudará a apuntar a los músculos que más quieres trabajar. Los ejercicios de pecho que siguen están en sus formas clásicas pero todos tienen muchas variaciones.

Flye con mancuerna

Tengan mucho cuidado con este ejercicio porque puede causar lesiones en la articulación del hombro si se extienden demasiado y llevan las pesas más abajo de la espalda. Si es posible, use una máquina de cable para hacer vuelos de cable en su lugar, ya que obtendrá un mayor rango de movimiento y pondrá una resistencia más constante en sus brazos.
Para hacer el vuelo con mancuernas, sigue estos pasos:

Toma una mancuerna en cada mano y acuéstate en un banco con los pies en el suelo.

Extiende completamente los brazos para sostener las mancuernas directamente sobre el pecho con las palmas enfrentadas.

Bajen las pesas a cada lado, teniendo especial cuidado de dejar el codo ligeramente doblado. Recuerda no bajar más allá de tu columna vertebral.

Vuelva a la posición inicial invirtiendo el movimiento.

Prensa de banco con mancuernas en reversa

La variante inversa de la prensa de pecho estándar se centra en los pectorales y otros músculos del pecho, pero también le dará a tus hombros y tríceps un buen entrenamiento. Alternar con la prensa de pecho regular para maximizar las ganancias en sus bíceps y tríceps por igual.

Siga estos pasos para hacer el press de banca con mancuernas en reversa:

Acuéstese en un banco con una mancuerna en cada mano. Manténgalas sobre su pecho como lo hizo con la mancuerna volante.

En este ejercicio, las palmas de las manos deben estar orientadas hacia los hombros.

Bajar las mancuernas no imitando un rizo de bíceps sino bajando los codos como lo hiciste en la mosca de las mancuernas.

Cuando las manos lleguen a la altura del pecho, vuelve a la posición inicial para completar una repetición.

Mejores ejercicios para la espalda

Construir músculo en la parte superior e inferior de la espalda no sólo ayuda a desarrollar la cadena posterior, sino que también ayuda a prevenir las lesiones y el dolor crónico a largo plazo. Si buscas una espalda amplia y cincelada, entonces estos ejercicios son para ti.

Tirones Lat

Nombrados por su activación del latissimus dorsi, los lat pulldowns son uno de los únicos ejercicios de esta guía que requieren una máquina. Sin embargo, si estás tratando de acumular la fuerza para hacer pull-ups, los lat pulldowns son la mejor preparación.
Aquí está cómo hacer lat pulldowns:

Siéntese en la máquina de estiramiento y coloque las almohadillas en sus muslos.

Agarra la barra superior en cada extremo con tu agarre un poco más ancho que el ancho de los hombros.

Engancha tus omóplatos para tirar de la barra hacia abajo delante de tu pecho. Flexiona tus deltas en el punto más bajo, y luego vuelve a la posición inicial.

Si sientes que tu fuerza de agarre se agota, reduce el peso y sigue haciendo repeticiones. Esto ayudará a fortalecer los músculos para que puedas hacer más repeticiones la próxima vez.

Buenos días

Los buenos días son un gran ejercicio para dirigirse a grupos musculares importantes en la parte inferior del cuerpo como los tendones de la corva, pero también se dirigen a la parte baja de la espalda.

Sigue estos pasos para ejecutar buenos días correctamente:

Sostén una barra de luz a través de tus hombros en posición de pie. Mantenga la parte superior del cuerpo recta durante todo el ejercicio.

Lentamente se articulan las caderas para bajar la parte superior del cuerpo hacia el suelo. Deténgase cuando sienta que se estira el tendón de la corva. Las rodillas pueden doblarse ligeramente, pero asegúrese de que su espalda permanezca recta.

Invierte el movimiento para volver a la posición inicial.

Sugerencia útil: ¡Entren en una rutina regular de ejercicios con nuestro plan de ejercicios de 21 días!

Los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo

El día de la pierna puede ser una tortura, pero si tienes una mezcla saludable de estos ejercicios para las piernas y los ejercicios compuestos que siguen, podrás tener un entrenamiento para todo el cuerpo. Calienta con algunos levantamientos de pantorrillas y luego prueba estos ejercicios para la parte inferior del cuerpo:

Presión de piernas

La prensa de pierna es simple pero requiere una máquina específica. Funcionará en tus cuádriceps, tendones y glúteos.
Así es como se hace:

Siéntese en la máquina con la espalda plana y ambos pies planos en la parte inferior de la plataforma.

Empuja a través de tus talones para alejarte de la plataforma hasta que tus piernas estén completamente extendidas, luego vuelve a la posición inicial.

Este es un ejercicio básico pero asegúrate de no exagerar con los platos de peso de la máquina.

Rizos de piernas

Estos trabajan básicamente todos los grupos de músculos principales en la parte inferior del cuerpo. Los tendones, glúteos, cuádriceps y pantorrillas se verán involucrados en este movimiento.
Intenta estos pasos para un perfecto rizo de piernas:

Acuéstese boca abajo con el rodillo justo encima de los talones.

Levanta los pies sin dejar que las caderas se levanten en absoluto.

Intenta acercar tus pies lo más posible a tus glúteos.

En la parte superior del ascensor, mantenga su posición durante unos segundos. Vuelva a la posición inicial.

Sentadillas de espalda con barra

Podría ayudar a dominar la forma apropiada de sentarse en cuclillas sin peso adicional primero. Una vez que lo hayas hecho, la postura en cuclillas con barra es un gran entrenamiento para la parte inferior del cuerpo que también le da algo de atención a la parte superior.
Así es como puedes hacer sentadillas con barra con la forma adecuada:

Quita la barra del estante y ponla en los músculos traseros del hombro.

Párese con los pies separados a la anchura de los hombros y los pies apuntando hacia afuera un poco.

Baja el trasero como si estuvieras sentado y sigue moviéndote hasta que tus muslos estén más o menos paralelos al suelo.

Empuja a través de tus talones para volver a la posición inicial.

Consejo útil: ¡Aprende algunos grandes ejercicios de peso corporal compuesto con nuestro plan de ejercicios de desafío corporal total!

Levantamiento de Muerte Rumano

El Deadlift rumano no tiene nada que ver con el país de Rumania pero es uno de los mejores ejercicios compuestos que existen. Es una especie de levantamiento inverso y mantiene los músculos ocupados por un período más largo de tiempo.
Así es como se hace un levantamiento mortal rumano con la forma correcta:

Comienza con la barra en tus manos y mantenla a la altura del muslo.

Baja el peso con una ligera flexión de las rodillas, como lo harías en la segunda mitad de un deadlift tradicional.

Continúa bajando más allá de las rodillas hasta que sientas un estiramiento en los tendones de la corva.

Presiona hacia arriba a través de tus pies para elevarte de la posición de flexión y volver a la posición inicial.

Conclusión

El cuerpo humano funciona usando cientos y cientos de músculos diferentes. Imagina todos los movimientos que haces durante el día. No sólo hacemos grandes movimientos como zancadas, elevaciones y pivotes con grupos de músculos en nuestras piernas, brazos y centro, sino que también realizamos varias tareas moviendo los dedos de los pies y de las manos, parpadeando y girando los ojos, masticando, tragando y mucho más. Otros procesos automáticos como la respiración y la digestión de alimentos también requieren sistemas muy complicados de grupos de músculos trabajando juntos.

Hay muchos grupos musculares importantes en el cuerpo. Muchos levantadores tienden a ignorar ciertos grupos musculares y apuntan a los más sexys como los bíceps y los abdominales. Esto puede ser un asesino porque conduce a músculos estéticamente agradables que apenas pueden funcionar.

Muchos ejercicios compuestos son mucho más difíciles que los ejercicios de aislamiento. La mejor manera de hacer una rutina de entrenamiento que te dará lo mejor de ambos mundos es usar ejercicios de aislamiento como la extensión del tríceps superior para llenar los huecos entre las barbillas, las prensas de banco con barra y otros rigurosos ejercicios compuestos. Si tienes la resistencia, intenta formar un entrenamiento HIIT con este método para obtener las mejores ganancias.
El entrenamiento con pesas es genial tanto para la parte superior como la inferior del cuerpo. El cardio es igualmente importante en dosis limitadas. Mucha gente tiene la idea errónea de que incluso la más pequeña cantidad de cardio agotará completamente su masa muscular, pero agregar cardio a su rutina de entrenamiento ayudará a su cuerpo a construir músculo. La pliometría es el mejor ejercicio para mantener el ritmo cardíaco en lugar de correr largas distancias que pueden hacer que el cuerpo consuma masa muscular para obtener energía.

Otra buena forma de hacer un entrenamiento de cuerpo completo es añadir peso a la parte superior del cuerpo mientras se hacen ejercicios de la parte inferior que trabajan los tendones de la corva, los glúteos, las pantorrillas y los cuádriceps. Los saltos son un gran ejemplo ya que dejan los brazos completamente libres para sostener mancuernas y añadir extensiones de brazos por encima de la cabeza si se desea. Desde la perspectiva opuesta, también puedes hacer flexiones con peso añadido en la parte inferior del cuerpo. A muchas personas les gusta sostener platos de peso entre sus pies mientras hacen pull-ups.

Utiliza algunos de los ejercicios compuestos y de aislamiento de esta guía para llevar tu plan de ejercicios al siguiente nivel. Si logras construir una rutina que golpee todos estos grupos de músculos principales, tu función corporal general mejorará drásticamente y tus ganancias serán enormes.