Si experimenta dolor en la parte baja de la espalda, estos estiramientos pueden ayudar a reducir el dolor y fortalecer los músculos de la parte baja de la espalda.
Algunas personas pueden encontrar que estirarse es aburrido, sin embargo es la mejor manera de mejorar su flexibilidad. Un componente importante de la aptitud física, los estiramientos siempre deben ser incorporados en una sólida rutina de entrenamiento de fuerza y cardio!
Los estiramientos documentados en este artículo le ayudarán a reducir la tensión muscular y a mejorar su rango de movimiento, lo que conlleva una menor probabilidad de lesiones y un mayor rendimiento de la fuerza en ciertos movimientos.
Los estiramientos para el dolor de espalda baja trabajan en los músculos, tendones y ligamentos que soportan la columna vertebral. Pero el problema no siempre es lo que parece al principio.
La «cadena cinética» describe la relación entre los diferentes grupos de músculos y articulaciones y cómo trabajan juntos para permitir que nuestros cuerpos se muevan libremente. Esto significa que el movimiento de una articulación o músculo inevitablemente afectará a otras. Por lo tanto, el dolor que experimenta en la parte baja de la espalda puede originarse en las piernas.
Tienes que combinar los estiramientos para el dolor de espalda baja con los estiramientos de otras partes del cuerpo para experimentar un verdadero alivio del dolor. De esta manera, los estiramientos para la parte baja de la espalda deberían aliviar el dolor dentro de 2 semanas y normalmente pasarán en unas 4 a 6 semanas.
El objetivo del estiramiento es aplicar presión para estirar o flexionar un músculo/tendón específico porque esto mejora la elasticidad del músculo, así como la tasa de producción de líquido sinovial en una articulación. El líquido sinovial lubrica la articulación y ayuda a proteger las articulaciones y el cartílago reduciendo la fricción.
En la mayoría de los casos, el estiramiento da como resultado un mayor control muscular al aumentar el rango de movimiento alrededor de una articulación. Desde el punto de vista terapéutico, los estiramientos pueden utilizarse para prevenir y aliviar calambres y dolores musculares de aparición tardía (DOMS). Estos efectos terapéuticos pueden mejorarse aún más utilizando técnicas de automasaje como el rodaje de espuma .
Beneficios del estiramiento
Incremento del rango de movimiento
– Con el tiempo, los movimientos repetitivos aprietan los músculos y tendones, lo que resulta en una disminución de la ROM. El estiramiento regular puede aumentar el ROM hasta un rango que corresponda con las mejoras en el rendimiento.
Aumento del tono muscular
– El estiramiento envía señales para fortalecer el músculo acelerando la velocidad de síntesis de las proteínas de construcción del músculo.
Calentamiento antes de un entrenamiento
– Al estirar los músculos, tendones y articulaciones preparará el cuerpo para el esfuerzo físico.
Aliviar el estrés
– El estiramiento puede producir un efecto eufórico y oxigenante en los músculos, lo que puede ser útil antes de la competición!
Relájate, recupera y previene las lesiones
– El esfuerzo muscular, por ejemplo en forma de entrenamiento puede comprimir varias articulaciones y la columna vertebral. El estiramiento acelera la recuperación y mejora la sensación al descomprimir las zonas afectadas.
Estiramiento estático vs. estiramiento dinámico
El estiramiento estático se usa comúnmente en las rutinas de calentamiento, sin embargo los estudios ahora muestran que esto resulta en músculos debilitados. Por esta razón se recomienda hacer el estiramiento dinámico durante el calentamiento, porque se ha demostrado que hacer el estiramiento estático después del ejercicio reduce el dolor muscular.
Abajo hay un gráfico que muestra algunos estiramientos estáticos fáciles y efectivos que puedes hacer después de un entrenamiento o en tu día de descanso.
- Extiende tu brazo y agarra alrededor de una barra u otro objeto fijo resistente con una mano. Luego rota tu cuerpo TOTALMENTE, mientras mantienes tu postura vertical. Continúa hasta que sientas un buen estiramiento en el pecho, hombros y bíceps. Sostén esto por 30-60 segundos y luego repite con el otro brazo. Haga este estiramiento al menos dos veces para cada lado.
ESTIRAMIENTO DEL CUERPO SUPERIOR
- Este tramo es bastante simple. Agarra una barra para subir la barbilla con ambas manos y cuélgate de ella mientras puedas. Sentirás el estiramiento en todo el torso superior. Puedes repetirlo varias veces con diferentes agarres (es decir, ancho, estrecho, bajo la mano, por encima de la mano, etc.). Como ventaja adicional, esto también puede aumentar su fuerza de agarre y su resistencia.
ESTIRAMIENTO DE LA POSTERIORIDAD
- ¡Bájate en los cuatro para este tramo! Simplemente extiéndanse hacia adelante con los brazos extendidos frente a ustedes como se muestra en la foto hasta que sientan un buen estiramiento en los latidos y el pecho. Sostén esto por 30-60 segundos, toma un descanso rápido y luego repite de nuevo.
DELTAS FRONTALES/ESTRÉCTURA DEL PECHO
- Simplemente comience con las palmas de las manos al revés, y aplique presión hasta que sienta el estiramiento en los deltoides y antebrazos delanteros. Sostén esto por 30-60 segundos, toma un descanso rápido y luego repite de nuevo.
TRICEPS/LATS STRETCH
- Extiende ambos brazos por encima de la cabeza, luego dobla un brazo por detrás de la cabeza y agarra el codo con la mano opuesta. Tire del codo hasta que sienta el estiramiento en el tríceps y el latín. Sostenga esto durante 30-60 segundos y luego repita con el otro brazo. Haga este estiramiento al menos dos veces para cada lado.
ESTIRAMIENTO DE CUADROS
- Usando tus brazos, empieza apoyándote en una pared. Levanta una pierna y agarra tu pie. Proceda tirando de la pierna levantada hacia abajo. Sostenga esto durante 30-60 segundos y luego repita con la otra pierna. Haga este estiramiento al menos dos veces para cada lado.
ESTIRAMIENTO DE CUERDAS DE MARTILLO
- Ponte en posición de arremetida. Endereza la pierna trasera e inclínate hacia adelante hasta que sientas el estiramiento de los tendones de la corva. Sostén esto por 30-60 segundos y luego repite con la otra pierna. Haga este estiramiento al menos dos veces para cada lado.
Dorsal inferior/Estiramiento de las cuerdas de martillo
- Intenta los estiramientos más simples para el dolor de espalda baja. Sólo agáchate con las piernas estiradas y tócate los dedos de los pies. Sostén esto por 30-60 segundos, toma un descanso rápido y luego repite de nuevo.
Ahí lo tienen, unos simples estiramientos que son vitales para un rendimiento óptimo y para mantener las lesiones libres. Recuerde hacer el estiramiento estático como parte de su enfriamiento o en los días de descanso. Hacer el estiramiento estático como parte de su calentamiento podría resultar en el debilitamiento de los músculos! El estiramiento dinámico ha demostrado que mejora el rendimiento cuando se realiza durante el calentamiento.
Recuerde que el estiramiento sólo debe tomarle 5-10 minutos como máximo!
Este artículo apareció por primera vez en GYMNASIUMPOST.com el 8 de junio de 2020.
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