Los mejores ejercicios para una rápida ganancia de masa y volumen
Aquí hay dos consejos a seguir de cerca si quieres desarrollar rápidamente tu volumen muscular y ganar grosor: tener una dieta adecuada y un complemento alimenticio eficaz para proporcionar a tu cuerpo la energía que necesita y hacer un entrenamiento específico.
Algunos consejos antes de comenzar su entrenamiento
Necesitas programar un máximo de 4 entrenamientos por semana. Esto estimulará sus músculos y causará una importante perturbación fisiológica (que será visible a corto plazo), facilitando el aumento de peso. Las sesiones de entrenamiento semanales también le darán tiempo para recuperarse, lo que le permitirá sobrecompensar durante la siguiente sesión. Ganarás masa y forma, así como volumen y sincronización muscular.
Ejercicios a practicar para un rápido aumento de peso
El tiempo medio de descanso para una puesta a tierra es de unos 2 minutos. Por lo tanto, los ejercicios básicos se referirán a los músculos estabilizadores y contráctiles, mientras que los ejercicios de aislamiento trabajarán sólo un músculo, haciendo hincapié en su capacidad de contracción y utilizando un punto específico.
Día 1: Ejercicios de abdominales, muslos y pantorrillas
Para los abdominales, haga 6 series de crujidos que renovará como máximo, estableciendo 30 segundos de pausas entre cada serie.
Para los muslos, haz 4 series de sentadillas repitiendo cada ejercicio 10 veces y dejando 1 min 30 s de descanso entre cada una. Luego continúa con 3 series de sentadillas, 15 repeticiones para la primera, 10 para la segunda y 6 para la tercera, con 1 min 30 s de descanso entre cada serie. Puede continuar con 4 series de legados de extensión, que repetirá 10 veces, con 1 minuto de descanso entre cada serie. Finalmente terminar con 3 series de rizos de piernas, que se repetirán 10 veces por serie y soplando durante 1 minuto entre cada serie.
Para las pantorrillas, realice 5 series de pulsaciones de pie que repetirá 12 veces cada una. Deje un descanso de 1 minuto entre cada set.
Día 2: Ejercicios de tríceps y pectorales
Para los tríceps, haga 4 series de extensión de la barra de la frente que repetirá 8 veces, con una pausa de 75 segundos entre cada serie. Continúa con 4 series de extensión de cuerda y polea con una repetición cónica. Haga una pausa de 1 min 30 s entre cada serie.
Para los pectorales, puedes empezar con 3 series de desarrollo inclinado con mancuernas que repetirás 6 veces, luego 8 veces y luego 10 veces. Descansa durante 75 segundos entre cada serie. Continúe con 4 series de presión de banco que repetirá 15 veces, luego 10 y luego 6. Tómese un descanso de 1 min 30 s antes de continuar con 2 series de inmersiones ponderadas que se repetirán tantas veces como sea posible. Haga una pausa de 75 segundos entre cada serie. Termina con 3 juegos de mariposa o polea opuesta con repeticiones decrecientes y 1 min 30 s de pausa entre cada juego.
Día tres: Descanso
Día 4: Ejercicios de bíceps y espalda
Para los bíceps, comienza con 3 series de pronunciación de barras rectas de Curls que repetirás 12 veces con descansos de 1 minuto entre cada serie. Continúe con 3 series de Rizos barra EZ para repetir 10 veces con 1 minuto de descanso entre series. Termina con un juego de rizos alternados con repeticiones decrecientes.
Para la espalda, empezar con 4 series de tirones de cuello y repetir 6, 8, 10 y 10 veces respectivamente, con 1 min 30 s de descanso entre las series. Continúe con 4 series de tirones verticales, repitiendo 15, luego 10, luego 6 y 6 veces. Haga una pausa de 1 min 30 s antes de continuar con 2 series de levantamiento, que repetirá 10 veces cada una, dejando una pausa de 1 minuto entre las series. Termina con 3 series de Sit Rowing que se repetirán 10 veces, siempre con un descanso de 1 minuto entre cada serie.