Hay tanta presión para tener el cuerpo perfecto. Lo ves en Instagram, en los anuncios, y escuchas a tus amigos hablando de ello sin parar. Pero, ¿dónde encuentras el tiempo para encajar en tu entrenamiento de fuerza? Para la mayoría de la gente, pasar una hora en el gimnasio no es una opción razonable.
La buena noticia es que puedes conseguir un cuerpo atractivo sin ir al gimnasio. Por eso hemos creado este entrenamiento de cuerpo entero que puedes hacer en casa, sin equipo. Aquí está la mejor parte: Sólo te tomará 10 minutos de tu día, en vez de consumir horas de tu precioso tiempo.
Esto es lo que vamos a cubrir:
- ¿Son eficaces los ejercicios de peso corporal?
- Cómo usar su tiempo eficientemente
- Entrenamiento de pecho en casa
- Fortalece tus bíceps y tríceps
- El núcleo de la materia
- Variaciones de la tabla para resultados óptimos
- Piernas, Piernas, Piernas
- Cómo implementar esta rutina de ejercicios
¿Son eficaces los ejercicios de peso corporal?
Esta es una pregunta en la mente de mucha gente. Se preguntan si todavía cosecharán beneficios asombrosos sin usar pesos pesados en un programa intensivo. La respuesta es simple. Todo depende de sus metas de acondicionamiento físico. Si buscas desarrollar una buena musculatura y hacer fisicoculturismo, definitivamente necesitas comenzar una rutina de levantamiento de pesas.
Pero si está buscando recortar peso, quemar algo de grasa y desarrollar la fuerza y la forma física en general, un programa de peso corporal es perfecto para usted. Dependiendo de cuánto quieras perder y de cuánto tiempo tengas, emparejar este entrenamiento con el ciclismo o el jogging (para hacer ejercicio cardiovascular) te permitirá obtener los resultados que buscas. Siempre es bueno agregar un calentamiento rápido. Incluso algo tan simple como saltar en la cama puede servir!
Use su tiempo eficientemente
Al elegir tu rutina de ejercicios diarios, necesitas ser eficiente a la hora de elegir tus movimientos. En esta área, tu horario es todo acerca de la calidad, no de la cantidad. Por lo tanto, haz un plan minucioso e inteligente de antemano para asegurarte de que apuntas a todas las áreas correctas.
Para ello, piensa en todos los principales grupos musculares que querrás alcanzar para lograr un entrenamiento de cuerpo entero.
Parte superior del cuerpo
- Pecho
- Brazos: bíceps y tríceps
Parte inferior del cuerpo
- Núcleo
- Piernas: Tendones y glúteos, cuádriceps
Cada uno de estos grupos de músculos contiene muchos músculos pequeños (y grandes), pero ponerlos en grupos principales ayuda a planificar bien los entrenamientos. Si tienes 4 grupos principales a los que debes dirigirte, puedes desglosarlos y estimar que pasarás 2,5 minutos en cada grupo. Et voila! Tu entrenamiento corporal total.
Entrenamiento de pecho en casa
El mejor movimiento para fortalecer realmente el pecho es la inclinación del mismo. También ayudan a fortalecer los brazos, pero cuando se trata de ejercicios de peso corporal, no hay un fortalecimiento muscular aislado. Y no quieres eso de todos modos. Siempre es mejor usar ejercicios compuestos, especialmente cuando se trabaja con un tiempo limitado.
Aunque no necesitas ningún equipo oficial de gimnasio para hacer este ejercicio, deberías usar un poco de los muebles que tienes en casa. Encuentra dos sillas que tengan exactamente la misma altura. Querrás asegurarte de que las aseguras muy bien. No querrás que se suelten o se deslicen debajo de ti mientras tienes todo tu peso suspendido.
La mejor manera de asegurarlos es poniéndolos contra algo realmente sólido, un sofá y una pared serían ideales. Incluso querrás poner algo pesado en el asiento de cada silla. Si tienes mancuernas extra, eso podría funcionar, pero si no, cualquier cosa pesada servirá. Incluso podrías usar a un amigo o pareja.
Una vez que estés seguro de que la estación de inmersión DIY (Do It Yourself) es segura, estás listo para hacer el movimiento.
Coloca las palmas de tus manos hacia abajo con un agarre firme. Empieza por quitar los pies del suelo para que no puedas usarlos para impulsar tu cuerpo hacia arriba. Usando los brazos, baja lentamente el cuerpo hasta que los codos estén en un ángulo de 45 grados, y luego vuelve a subir para que los brazos estén completamente extendidos.
Mientras haces el movimiento, asegúrate de mantener los brazos apretados contra tu cuerpo, no dejes que salgan volando, y no dejes que tus codos salgan más allá de las barras (o sillas).
Cuando se trata de la forma, asegúrate de que tu postura es recta, con la espalda recta. Inclina tu cuerpo ligeramente hacia adelante, pero asegúrate de no arquear o desplomar la parte inferior o superior de tu espalda.
Mantén la cabeza levantada con los ojos hacia adelante, no mirando hacia abajo.
Si no estás acostumbrado a las bajadas de pecho, puede ser difícil completar el movimiento hasta el final. Hay algunos trucos que te ayudarán a hacer el movimiento con algunas alternativas que lo hacen más fácil, dándote la oportunidad de acumular fuerza para hacerlo correctamente. En última instancia, al realizar el movimiento lentamente se activan mejor los músculos, pero si no puedes hacerlo al principio, haz el movimiento rápidamente. Eso te ayuda a impulsarte con un poco de fuerza (pero no demasiada) para ayudar a tus músculos mientras se fortalecen.
También puedes ir a medias. Puede ser muy difícil ir hasta el final y luego volver a subir, así que no hay que avergonzarse de hacer medias bajadas hasta que estés lo suficientemente fuerte para hacer una completa. La mejor manera de facilitarlo es haciendo 5 medias inmersiones. Una vez que puedas hacer una completa, hazlo, pero sigue haciendo 5 medias inmersiones más. Puedes hacer esto hasta que puedas hacer 5 bajadas completas y luego puedes cambiar a 100% de bajadas completas.
Fortalece tus bíceps y tríceps
Para apuntar realmente a tu tríceps (que es el área a menudo tambaleante en la parte posterior de tus brazos), puedes hacer el salto del tríceps. Es MUY similar a la caída del pecho, sólo que debes inclinar tu cuerpo hacia adelante mientras te caes y empujas hacia arriba. Conocer la diferencia entre estos dos movimientos te ayudará a sacar el máximo provecho de este potente ejercicio.
Para un ejercicio verdaderamente sin equipo, la flexión estándar es tu mejor opción para apuntar a toda la parte superior de tu cuerpo. Por supuesto, obtendrás mucho más que el fortalecimiento de tus bíceps: también obtendrás un entrenamiento de cuerpo entero sólo con este movimiento.
Como la flexión de brazos es uno de los ejercicios más conocidos, probablemente ya sabes cómo hacerlo. Sin embargo, la forma es crucial cuando se trata de flexiones de brazos. Se recomienda igualar la posición inicial de la flexión con la de una tabla. Si no usas la forma adecuada, podrías terminar privando a algunas partes de tu cuerpo de la activación que necesitan para darte el cuerpo que quieres.
Aquí hay algunos errores comunes que la gente comete cuando se trata de la forma de hacer flexiones.
- Extienden sus brazos más allá de su cuerpo. Es tentador hacerlo y muchos principiantes lo hacen, especialmente cuando están empezando y no tienen la fuerza para hacer tantas flexiones como quisieran. Al extender los brazos, se extiende el peso corporal más allá, lo que hace que los músculos clave trabajen menos. Es entonces cuando privas a tu cuerpo de los resultados que se merece.
- Ellos separan demasiado sus piernas. Mantén tus pies lo más juntos posible. Extenderlos más allá del ancho de los hombros tiene el mismo efecto que extender los brazos.
- Ellos levantan su trasero en el aire. Cuando arquean el trasero, terminan tensando los hombros y quitando la presión del núcleo y los tríceps. Esto no sólo priva a tus grupos musculares del uso y la resistencia que necesitan para construir, sino que pone tus hombros en una posición en la que no deberían estar. ¡Eso es sólo pedir una lesión!
- Se sumergen la espalda. Mantienen su cuerpo en línea recta. Cuando su espalda está caída, quita todo el peso de la parte baja de la espalda y el núcleo y pone todo el esfuerzo en sus hombros. Aunque es lo opuesto a arquear las nalgas, básicamente tiene el mismo efecto en el cuerpo que el error anterior. El objetivo de hacer una flexión de brazos correctamente es distribuir el peso de manera uniforme en todo el cuerpo. Es por eso que tienes un entrenamiento de cuerpo entero con este movimiento.
En lugar de centrarnos sólo en el lado negativo, también le daremos algunas pautas sobre lo que debe hacer para reemplazar estos malos hábitos.
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Dobla los codos en un ángulo de 45 grados. Así sabrás que has bajado lo suficiente, pero no demasiado para que tu nariz o tu pecho toquen el suelo.
- Engancha tu núcleo y tus glúteos. Presta atención a lo que los músculos están tirando. El núcleo y los glúteos deben ser parte de eso. Incluso puedes apretarlos mientras haces el ejercicio para sacarle el máximo provecho durante el mismo.
- Mantén tus codos cerca de tu cuerpo. La misma regla aquí va para hacer la inmersión del pecho. Quieres mantener tus músculos tensos y contenidos en vez de agitarte en posiciones incómodas.
El núcleo de la materia
Afrontémoslo. Nadie quiere sentir el ardor en su núcleo, pero es una parte esencial de la fuerza del cuerpo, un entrenamiento de 10 minutos. ¡Así que es inevitable! Para obtener los mejores resultados en la fuerza de tu núcleo y la pérdida de peso, deberías hacer la tabla. Como en los dos ejercicios mencionados anteriormente, la ejecución de este movimiento es crucial. Tienes que tener la forma adecuada para sacarle el máximo provecho.
Estos son los mejores consejos a tener en cuenta si quieres hacer la plancha de la manera correcta.
Nunca dejes que tus caderas se caigan al suelo. El hundimiento de las caderas hace que el ejercicio sea inicialmente más fácil, y estarás tentado más de una vez de hacer un poco de trampa, especialmente al principio. Pero una tabla con las caderas caídas no es una tabla, y eso frustra el propósito del ejercicio.
Asegúrense de no contener la respiración. Mantener un tablón durante mucho tiempo sin suficiente oxígeno puede ser insalubre para tu cerebro y provocar mareos.
Enfoca tus ojos en el suelo, encuentra un lugar y pégate a él. Esto es muy útil para mantener una posición neutra del cuello.
No pongas tus manos demasiado cerca, ya que puede perturbar tu equilibrio y correr la estabilidad necesaria para la forma adecuada de una tabla.
¡Cuidado con el ombligo! Mételo y mantenlo apretado. El ombligo ayuda a flexionar los músculos del abdomen, proporcionando un entrenamiento más exigente, lo que trae más resultados. Para trabajar más duro en tu pack de seis, intenta bajar la barbilla hacia los pies al mismo tiempo.
Apretar el músculo kegel es similar a flexionar el ombligo. Las compresiones de Kegel atraen los músculos pélvicos hacia arriba, y los efectos de hacer esto pueden ser notorios en el rendimiento de tu dormitorio.
Asegúrese de mantener el pecho y los abdominales apretados durante toda la duración de su tabla. Mantén tus muslos activados. Con el tiempo, eso te ayudará a sentir cada centímetro de tu cuerpo y a entender mejor cómo funcionan juntos tus músculos centrales. Finalmente, mejorará tu equilibrio general.
Cuando no seas capaz de mantener la postura correctamente, es hora de parar. Sólo te beneficiarás de la posición mientras mantengas la forma correcta, lo que asegura que realmente estás haciendo la tabla.
Permítete el tiempo suficiente para descansar. Una pausa promedio entre las tablas es de un minuto más o menos, pero un principiante puede necesitar más que eso.
Variaciones de la tabla para resultados óptimos
Para obtener los mejores resultados, no termines con el tablón básico. También deberías hacer tablones laterales.
Para hacer una tabla lateral, muévete a tu lado, para que sólo una mano apoye el movimiento. Tu brazo debe estar directamente debajo de tus hombros, ni muy lejos, ni muy cerca. Su tobillo izquierdo debe cruzar sobre su tobillo derecho de modo que sólo su tobillo derecho toque el suelo.
Mantén tu cuerpo recto, con las caderas en el aire. A medida que sostengas la tabla más y más tiempo, estarás tentado de sumergirla para un descanso, ¡pero eso es hacer trampa!
Tienes un par de opciones sobre qué hacer con tu mano izquierda. Puedes ponerla en tus caderas (como en el modo de popa) para estabilizarte. También puedes sostenerla en el aire por encima de tu cabeza, completamente extendida.
Para una tercera opción (y la más difícil), comienza sosteniéndola en lo alto de tu cabeza, luego muévela lentamente por encima y por debajo, para cruzar tu cuerpo y tocar el lado opuesto de tu torso. Luego llévalo de nuevo a tu cabeza y repite este movimiento mientras sostienes la tabla.
Piernas, Piernas, Piernas
Si no tienes ningún peso, es un poco más difícil conseguir un buen entrenamiento para las piernas. Muchos regímenes recomiendan sentadillas, arremetidas y otros ejercicios básicos para las piernas, pero la mejor manera de obtener el máximo rendimiento de tu dinero es añadiendo un salto. Por eso recomendamos el salto en cuclillas y los saltos en las piernas. Actúan como un ejercicio de HIIT, aumentando tu ritmo cardíaco mientras aplastan tus músculos.
El concepto es simple, pero hacerlo no es tan fácil.
Saltos en cuclillas
Baja a tu cuclillas. Mantén tus talones clavados en el suelo, tu espalda y el núcleo rectos, tus ojos mirando al frente. Baja tan profundo como puedas para que tus rodillas estén completamente dobladas.
A medida que subas, hazlo con fuerza, con un movimiento de salto. Mantén los brazos en alto por encima de la cabeza para estirar el núcleo y ayudarte a saltar lo más alto posible. Cuando vuelvas a bajar, ve a la derecha en la siguiente sentadilla y repite el movimiento para alcanzar tu objetivo.
Saltos de salto
Alinea la estocada como lo harías con la versión regular. Los dedos de los pies deben apuntar hacia adelante, el talón debe estabilizarse directamente detrás del cuerpo. Mantén el núcleo apretado y los hombros hacia atrás.
Baja en la estocada, alcanzando tu rodilla delantera casi hasta el suelo. Pero cuando subas, acelera con el impulso y pasa a la siguiente arremetida con tu pierna opuesta.
Para este ejercicio pliométrico, no hay un punto medio ni un punto de parada. Vas de una arremetida a la siguiente muy rápidamente. Sólo asegúrate de mantener siempre tu forma en excelente estado.
Cómo implementar esta rutina de acondicionamiento físico
Con un entrenamiento en casa, tienes que tener la disciplina para fortalecer tu nivel de aptitud física por tu cuenta. Al dividir cada uno de estos entrenamientos en segmentos de 2,5 minutos, ese objetivo se hace mucho más alcanzable. Para hacerlo aún más factible y efectivo, divide el entrenamiento en dos partes y haz dos rondas completas. Haga cada ejercicio durante 1,25 minutos (sentirá esa diferencia de 0,25 cuando sus músculos estén gritando). Luego repite el proceso una vez más.
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