ATV y su dieta, recordatorios de nutrición deportiva
Como en todos los deportes de resistencia, la práctica de la bicicleta de montaña y del ciclismo en general, se basa en la observación de una nutrición adaptada a su actividad deportiva. Un deporte intenso por excelencia, muchos ciclistas (y aún más ciclistas de montaña) tienden a descuidar su dieta, lo que limita su rendimiento en el ciclismo y su placer de montar en bicicleta.
Su energía proviene de macronutrientes: proteínas, carbohidratos, grasas
Para una liberación suficiente de energía durante el ciclismo de montaña, o para evitar la sensación de piernas cortadas durante el esfuerzo, es mejor adoptar una nutrición deportiva equilibrada y rica en carbohidratos. Los carbohidratos de tu dieta (pasta, pan, arroz, verduras…) son tus principales reservas de energía. Tu cuerpo recicla constantemente sus reservas de carbohidratos a nivel muscular para satisfacer las necesidades energéticas del cuerpo. Para las carreras de bicicleta de montaña, esta es la primera regla a observar. Para acumular suficientes reservas de energía durante el esfuerzo, los carbohidratos deben representar entre el 60 y el 65% de la dieta diaria. Se deben consumir fuentes de azúcares lentos antes y después del ejercicio para ayudar al ciclista de montaña a recuperarse. Los azúcares rápidos o las bebidas isotónicas deben beberse durante el ejercicio para proporcionar una fuente rápida de energía para los músculos que trabajan y una hidratación óptima para asegurar la resistencia del ciclista, minimizando el riesgo de calambres.
La grasa y la proteína juegan un papel en la energía y el músculo
No se debe descuidar la ingesta de grasa (preferiblemente vegetal), especialmente si las carreras de bicicleta de montaña superan las 2 horas (15 a 20% de la ingesta diaria). Las grasas son una densa fuente de energía (9 calorías/gramo) que a menudo permiten terminar las carreras en buenas condiciones físicas. Las proteínas deben representar alrededor del 20% de su ingesta nutricional (carne, leche, productos lácteos, pescado, legumbres…). Recuerde que el ciclismo de montaña está muy lejos del ciclismo de carretera, en el sentido de que los esfuerzos repentinos y puntuales (bajadas, superación de obstáculos, subidas empinadas…) también pueden requerir que libere algo de fuerza en ciertos momentos de la carrera. En este caso, las proteínas contribuyen a un trabajo muscular óptimo en estas condiciones.
Prepara tus comidas de acuerdo a tus carreras de ATV
Como parte de su ingesta nutricional diaria, considere la posibilidad de dividir su dieta en 4 o 5 comidas para obtener una mejor asimilación de los alimentos y una óptima recarga de carbohidratos. Se debe favorecer una dieta no refinada, natural y baja en grasas o alimentos industriales. Los atletas deben favorecer naturalmente los alimentos saludables ricos en micronutrientes (vitaminas, minerales, oligoelementos) como la fruta y la verdura.
El desayuno del ciclista de montaña es rico en carbohidratos
Después de una buena noche de sueño, nunca te saltes el desayuno. Comer una fuente de carbohidratos y grasas como pan con mantequilla, un poco de mermelada y chocolate, un huevo y un zumo de fruta puede proporcionar una base dietética satisfactoria. Una o dos lonchas de pavo y una segunda fuente de carbohidratos pueden ser consideradas si te revuelcas por la mañana.
Un desayuno abundante asegurará su ingesta de energía para el día
El almuerzo del ciclista de montaña es el momento perfecto para comer una fuente de carbohidratos como la pasta, el arroz o la quinoa con una o dos verduras. Un aperitivo, carne o pescado también acompañará su comida, una fruta y un lácteo (o queso) terminará su comida. También es el momento de tomar un multivitamínico para asegurar la presencia de cofactores útiles para una asimilación óptima de los alimentos. La cena también debe incluir una fuente de azúcares lentos, proteínas y grasas para ayudar a la recuperación después del ejercicio.
La hidratación óptima es esencial, antes y durante la carrera
Como dijimos, una bebida isotónica para beber mientras se realiza el ATVing le ayudará a proveer de carbohidratos a su cuerpo mientras asegura una adecuada hidratación. Sin embargo, es imperativo que te mantengas hidratado en todo momento, antes, durante y después de la carrera. Estos pocos consejos de sentido común te ayudarán a practicar el ATV con la máxima energía, reduciendo el riesgo de quedarse sin energía en medio de la carrera, a varios kilómetros de la línea de meta.