Hay muchas maneras de entrenar el cuerpo. Puedes entrenar la fuerza. Puedes entrenar para el tamaño. Puedes entrenar la velocidad o la movilidad. Pero sea cual sea el modo en que entrene, deberá elegir los tipos de ejercicios apropiados que mejor se adapten a la adaptación deseada. Tanto los ejercicios de peso corporal como los de resistencia, es decir, las pesas libres, ofrecen ventajas y desventajas en sus respectivos estilos de entrenamiento.
Pros de los ejercicios de peso corporal
También conocido como calistenia, un ejercicio de peso corporal es cualquier ejercicio cuya única resistencia es del peso del cuerpo.
Los ejercicios de peso corporal no utilizan pesas, mancuernas o cualquier máquina para entrenar el cuerpo. La idea de los ejercicios de peso corporal es mover el cuerpo a través del espacio sin restricciones. Los ejemplos incluyen flexiones, pull-ups y arremetidas, todos los cuales no requieren ningún equipo especial y se pueden hacer en cualquier lugar.
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Los ejercicios de peso corporal son mejores para mejorar los patrones de movimiento funcionales como los que usamos en la vida diaria – al menos en una vida ideal, ya que la mayoría de nuestras vidas ahora incluyen conducir al trabajo y sentarse todo el día, y luego conducir a casa y ver Netflix toda la noche.
Así que si estás entrenando para algo como un Tough Mudder o una Carrera Espartana, deberías incluir ejercicios de peso corporal en tu entrenamiento.
Los ejercicios de peso corporal son típicamente más seguros, ya que ponen menos tensión en el cuerpo. Sin embargo, no recomendaría tratar de caminar con las manos en su primer día de entrenamiento.
Contras de los ejercicios de peso corporal
Una de las mayores desventajas del entrenamiento con peso corporal es la limitada capacidad de sobrecargar, o hacer un ejercicio más difícil. Tomemos por ejemplo la flexión de brazos: para hacer una flexión de brazos más dura hay que hacer cosas como elevar los pies o hacer otras variaciones como flexiones de un solo brazo para aumentar la intensidad del entrenamiento.
Esto es mucho más complejo que agarrar una pesa más pesada. Cuando no se puede sobrecargar fácilmente el cuerpo, se hace mucho más difícil fortalecerse y desarrollar el músculo.
Los ejercicios de peso corporal más funcionales son los movimientos compuestos, que apuntan a muchos grupos musculares diferentes. Mientras que técnicamente no es una estafa, si quieres apuntar a un punto débil de tu cuerpo, el trabajo de aislamiento tiene más sentido. Y el trabajo de aislamiento es difícil de lograr sólo con el peso corporal.
Pros del entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia es cualquier ejercicio que añade una carga externa al cuerpo a través de algún tipo de proceso mecánico. A diferencia de los ejercicios con peso corporal que implican que el cuerpo se mueva a través del espacio, en la mayoría de los casos, los ejercicios de resistencia requieren estar quieto mientras se mueve el peso alrededor del cuerpo.
El mayor beneficio de los pesos de la resistencia es su capacidad de sobrecarga progresiva. Con esto quiero decir que si quieres hacer un ejercicio más difícil, sólo tienes que añadir más peso. Si tu objetivo es hacerte fuerte, la respuesta es fácil: simplemente levanta más peso cada vez que levantas.
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Del mismo modo, si se quiere aumentar el músculo, hay que aumentar el volumen de entrenamiento, que es conjuntos x reps x peso, la tercera parte de la cual se hace fácilmente deslizando una placa de 2,5 libras a cada lado de la barra.
Otra ventaja de las pesas libres es la capacidad de apuntar a grupos musculares específicos como el pecho, las piernas, los brazos, etc. Si quieres que te crezcan los bíceps, simplemente empieza a rizar un par de mancuernas. Si sólo estuvieras haciendo un entrenamiento calisténico, tendrías que hacer un montón más de pull-ups para hacer crecer tus armas. Sin embargo, esto no es óptimo ya que el bíceps sólo se utiliza en un papel auxiliar, y no está siendo entrenado en todo su potencial.
Contras del entrenamiento de resistencia
A diferencia de la mayoría de los ejercicios de peso corporal, el entrenamiento de resistencia requiere la compra de un costoso equipo de gimnasio o la suscripción a una membresía de gimnasio. Así que cuando se compara el incentivo financiero de elegir el peso corporal frente a la resistencia, el peso corporal ganará siempre.
Levantar cargas pesadas también pasa factura al cuerpo. Las cargas pesadas causarán estrés no sólo a los músculos, sino también a los tendones, articulaciones y ligamentos. Por esta razón, si no sabes lo que haces, o no escuchas las señales de advertencia de tu cuerpo, el uso de pesas puede causarte daño físico.