Es bien sabido que el ejercicio aeróbico tiene muchos beneficios para la salud y que crear un déficit calórico con una dieta saludable y ejercicio regular es la forma más efectiva de perder peso. Lo que mucha gente puede no saber es que está científicamente probado que la actividad física mejora el estado de ánimo. El ejercicio te hace feliz de dos maneras importantes: en primer lugar, hace que tu cuerpo libere endorfinas y dopamina, y en segundo lugar, produce otros grandes beneficios para la salud que hacen que tu cuerpo se sienta mejor incluso cuando no haces ejercicio.
Sigue leyendo para saber cuánto ejercicio tiene más probabilidades de crear un aumento de la positividad, qué tipos de ejercicio tienen más probabilidades de darte un resplandor mental después del entrenamiento, y qué dice la ciencia sobre las formas en que el ejercicio es tan bueno para la salud mental en general.
Este es tu cerebro en el ejercicio: Actividad Física & Química Cerebral
Muchos aspectos de la química de tu cerebro pueden ser alterados por la actividad física. Las endorfinas son una de las hormonas más conocidas del cuerpo humano. Son creadas por la glándula pituitaria y ayudan a regular nuestro estado de ánimo y limitar la cantidad de dolor que sentimos. También se liberan dopamina, norepinefrina y serotonina, lo que ayuda a estabilizar el estado de ánimo y a regular el ciclo de sueño, y estimula la sensación de positividad y bienestar en el cerebro.
Además de causar una liberación de hormonas y neurotransmisores que inducen a la positividad, la actividad física regular también limita la producción de sustancias químicas cerebrales negativas como el cortisol y la adrenalina, lo que hace que te sientas estresado si hay demasiado en tu sistema. La adrenalina está destinada a ponernos en modo de defensa o bien a darnos energía extra para huir del peligro, por lo que te sentirás más estresado y ansioso cuando se creen niveles excesivos de adrenalina en tu cerebro.
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Beneficios inmediatos del ejercicio
Además de los cambios en la química de tu cerebro que causa, la actividad física también puede mejorar tu estado de ánimo inmediato justo cuando empiezas a hacer ejercicio. Por ejemplo, es una gran distracción de las cosas que te preocupan. Por supuesto, tiene que ser un entrenamiento lo suficientemente desafiante como para requerir toda tu atención. Aunque distraerse de los problemas de la vida no los resolverá, le dará tiempo para abordarlos con una mente clara y libre de emociones abrumadoras. De esa manera, es más probable que encuentres un método razonable para resolver el problema.
Más allá de ser una distracción, hacer ejercicio hará que tu cuerpo se canse de una buena manera y te llevará a dormir mejor. A diferencia de los efectos del alcohol o de las ayudas para dormir, la fatiga de un entrenamiento cardiovascular o de fuerza saludable hará que su cuerpo se duerma más rápido y que duerma más en forma. Eso significa que estarás en un estado mental mucho mejor al día siguiente. Si su cuerpo duerme lo suficiente y especialmente la proporción correcta de sueño REM, estará más alerta y tendrá un pensamiento más agudo.
Beneficios a largo plazo del ejercicio
Si bien la actividad física puede funcionar como una especie de antidepresivo o de estímulo rápido a corto plazo, también conduce a una mejor función corporal y a un menor riesgo de dolor crónico y de enfermedades que pueden causar estrés o tristeza. Si le das mucha importancia a tener músculos esculpidos o un físico tallado, entonces el ejercicio te dará grandes ganancias y aumentará tu autoestima. Aunque no estés intentando convertirte en un culturista, el simple hecho de descubrir que eres capaz de soportar largos períodos de cardio puede también aumentar tu autoestima.
A medida que envejecemos, corremos más riesgo de tener una disminución de la cognición, deterioro o incluso demencia. La actividad física regular hace que las células cerebrales funcionen y reduce en gran medida la probabilidad de que la función cognitiva disminuya a medida que se avanza hacia la vejez.
Factor neurotrófico derivado del cerebro
En los años 50, los científicos descubrieron una proteína llamada abrineurina, un factor neurotrófico derivado del cerebro, o BDNF para abreviar. Desde entonces, han seguido descubriendo otras proteínas de la misma familia, cada una de las cuales apunta a diferentes grupos de neuronas en el cerebro. El BDNF preserva las neuronas a las que apunta y previene el deterioro, lo que significa que esas neuronas seguirán interactuando con los receptores y mantendrán su cerebro funcionando mejor durante más tiempo.
El ejercicio promueve la creación de BDNF, que a su vez ayudará a impulsar la función cognitiva, prevenir la pérdida de memoria y mejorar su estado de ánimo. Los niveles bajos de BDNF en el hipocampo se correlacionan con niveles más altos de estrés, por lo que el ejercicio funciona tan bien como un reductor de estrés.
¿Cuánto ejercicio nos hace más felices?
Alguna cantidad de ejercicio es mejor que nada. Incluso los niveles bajos de actividad física tendrán un impacto positivo en tu estado de ánimo en comparación con un estilo de vida completamente sedentario, especialmente si logras salir a la luz del sol y absorber algunas vitaminas mientras tanto.
Sin embargo, las investigaciones demuestran que las personas activas son más felices cuanto más se ejercitan hasta cierto punto. Si sales y extiendes demasiado la articulación del hombro o levantas tanto que no puedes hacer nada al día siguiente, podrías deshacer todos los beneficios para la salud del ejercicio y desanimarte de seguir haciendo ejercicio en el futuro.
La mejor manera de mejorar su estado de ánimo y aumentar la función cerebral con el ejercicio es construir un programa de ejercicios que le ayude a alcanzar sus metas de salud y acondicionamiento físico, aumentar su ritmo cardíaco y no agotarlo por completo. Mantendrá el programa el tiempo suficiente para ver mejoras a largo plazo y es más probable que consiga el alto de ese corredor si el ejercicio es lo suficientemente agotador.
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Cómo la fuerza crea felicidad
Al prescindir de la función más compleja de la química cerebral, la construcción de la fuerza puede ser en sí misma una ruta hacia la felicidad, además de todas las agradables hormonas y la función cerebral potenciada que la actividad física trae consigo. No estamos hablando de conseguir el tipo de cuerpo que se ve en los anuncios de los medios sociales y en las revistas, sino más bien de conseguir que tu cuerpo esté en la mejor forma posible para que funcione de manera óptima. Eso puede parecer diferente para los diferentes tipos de cuerpo, pero todos serán mucho más felices si pueden optimizar su cuerpo.
Imagina la sensación de satisfacción que obtendrías al poder realizar largas caminatas con amigos y familiares o largos períodos de natación sin perder completamente el aliento o agotarte. Es simplemente sentido común que todos vamos a ser felices si podemos realizar cualquier tipo de actividad física sin tener que renunciar a la fatiga. La buena noticia es que no tienes que pasar mucho tiempo en el gimnasio 6 días a la semana sólo para llevar tu cuerpo a un lugar donde no tengas que preocuparte de que se te escape el aire mientras ayudas a un amigo a moverse o juegas al baloncesto con amigos o familiares.
Si tienes un programa de ejercicios bien completo, puedes aumentar tu ritmo cardíaco mientras mejoras tu desempeño atlético y construyes suficiente masa muscular para hacer bien las tareas comunes y las actividades de ocio. Por supuesto, si lo combinas con el plan de nutrición adecuado, también puedes perder peso y obtener un físico atractivo que vaya con toda esa funcionalidad. Ese tipo de cuerpo de alto funcionamiento le permitirá tomar la vida por los cuernos siempre que se presente la oportunidad, un beneficio de salud mental por derecho propio.
Los 5 mejores ejercicios para el bienestar & Positividad
Ahora que hemos visto cómo la actividad física trabaja en la química de su cerebro para mejorar su estado de ánimo y la función cerebral, vamos a hablar de qué ejercicios van a hacer el mejor trabajo para hacerte feliz.
1. Bicicleta
Cualquier ejercicio aeróbico que mantenga la frecuencia cardíaca alta durante un período prolongado hará maravillas para su cuerpo, pero el ciclismo combina la función de la parte inferior de la pierna con una actividad con propósito. Aunque la máquina de ciclismo del gimnasio trabajará los mismos grupos musculares, salir al aire libre y viajar físicamente de un lugar a otro cuando salga en bicicleta le alegrará el panorama y le inspirará a seguir hasta el final del ejercicio.
No todo el mundo tiene acceso a los senderos o caminos naturales que son adecuados para andar en bicicleta al aire libre, lo cual es comprensible. Si tienes que usar la máquina de bicicleta, trata de no permanecer en ella por más tiempo que si pudieras ir en bicicleta al aire libre. Envejecerá bastante rápido y eso es un asesino del alma cuando necesitas mantenerte motivado para seguir volviendo al gimnasio.
2. Correr
Lo llaman el subidón del corredor por una razón. Si tienes las rodillas y el tiempo para ello, correr es uno de los mejores ejercicios cardiovasculares que puedes hacer. Trabaja mucho más del cuerpo de lo que probablemente piensas. Si agregas algunas pesas libres o corres con una mochila con pesas, puedes obtener un entrenamiento de cuerpo entero mientras corres.
Correr, trotar o incluso caminar tienen efectos similares en tu bienestar general, pero si estás tratando de perder peso tendrás que mantener el ritmo. Las personas más activas han hecho de la caminata una parte regular de su vida, adaptándola al caminar 10.000 pasos al día con un podómetro o al encontrar tiempo para correr entre 3 y 5 veces a la semana.
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3. Entrenamiento de fuerza
Si quieres que tus músculos funcionen de la mejor manera posible, tendrás que incluir un entrenamiento de fuerza en tu rutina de trabajo. El entrenamiento de fuerza es también una de las cosas más edificantes que puedes hacer durante un programa de entrenamiento. Imagine que empieza sin poder hacer un pull-up y trabaja hasta el punto en que puede hacer deadlifts, voltear llantas y hacer pull-ups todo el tiempo que quiera. Hay pocos sentimientos mejores de logro.
El entrenamiento de fuerza también es genial para aumentar la función cerebral porque realmente empuja a tu cuerpo al límite. Sólo asegúrate de no morder más de lo que puedas masticar. Intentar levantar demasiado peso o levantar ese peso con la forma incorrecta es una gran manera de lesionarse y no va a poder hacer mucho ejercicio durante su período de recuperación si la lesión es lo suficientemente grave.
4. Tai Chi & Yoga
Algunos de ustedes, cabezas de chorlito, podrían descartar rápidamente estos ejercicios, pero deberían intentarlo. No sólo son excelentes para la atención adicional, sino que el tai chiand yoga a menudo incorpora elementos de ejercicios isométricos que pueden realmente mejorar la función de los músculos e incluso añadir masa muscular si se usan de la manera correcta.
El tai chi también es una gran manera de llenar sus días de recuperación o descanso o incluso para calentar antes de una rutina de entrenamiento más rigurosa. Ya que te estás concentrando en tu salud mental con los ejercicios de esta lista, también podrías añadir un poco de tai chi para medirlo bien. Es mucho más efectivo de lo que probablemente piensas. El tai chi es especialmente efectivo para las personas que no están preparadas o interesadas en el entrenamiento de fuerza y en el cardio de larga distancia, como correr.
5. Deportes de equipo
Una de las mejores maneras de salir de un funk mental es socializar con otras personas. Ya sea que se trate de personas que ya conoces o de un grupo de extraños que se reúnen estrictamente para este propósito, los programas deportivos intramuros o comunitarios son la mejor manera de introducir en tu vida un poco de ejercicio que sea divertido e interesante.
Si no quieres comprar toneladas de equipo, prueba un deporte de equipo como el fútbol o el voleibol que sólo requiere una pelota. Otros deportes como el baloncesto, el béisbol o el tenis son estupendos si vives en un vecindario o comunidad que ha invertido en algunas canchas que puedes usar. Asegúrate de no ser tan competitivo como para arruinar la diversión de todos.
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Conclusión
El ejercicio es una de las mejores maneras de mejorar tu propio bienestar. No se trata de perder peso y construir toneladas de masa muscular, aunque esos podrían ser tus objetivos finales. El mero hecho de hacer ejercicio puede mejorar su estado de ánimo a corto plazo y prevenir la degeneración cognitiva y la depresión grave a largo plazo.
En momentos de desánimo, muchas personas tienden a pensar que el ejercicio aeróbico no hará ninguna diferencia a menos que puedan dedicarle tres o cuatro horas al día. Eso simplemente no es cierto. Incluso media hora de ejercicio cardiovascular ligero cada día puede ayudar a mejorar su estado de ánimo. Si la pérdida de peso es un objetivo de fitness, crear un déficit calórico con un plan de dieta saludable es generalmente más importante que la actividad física de todos modos.
Hacer ejercicio puede marcar una gran diferencia como parte de un programa de pérdida de peso, pero te sorprenderá saber cuántas calorías estás quemando en el gimnasio. El ejercicio regular mantiene tu cuerpo en buen estado de funcionamiento y ayuda a construir una masa muscular que ayuda a prevenir lesiones en lugares críticos como las articulaciones de los hombros y en la cadena posterior.
Los beneficios para la salud mental son algunos de los efectos positivos del ejercicio que la gente tiende a notar de inmediato. El impacto de la actividad física en nuestra positividad general es tan notable porque elimina algunos de los factores estresantes que tienden a hacernos sentir deprimidos o ansiosos. Puede que hayas oído hablar del «subidón del corredor» que algunas personas experimentan después de largas sesiones de actividad cardiovascular. Esto se debe en gran parte a las endorfinas que se liberan en las regiones límbicas y prefrontales del cerebro.
Los investigadores han teorizado que desarrollamos esta reacción a la cardio porque nos ayuda a empujar a través de las ampollas y otros dolores para que podamos seguir corriendo. Según esta teoría, los humanos que desarrollaron esta reacción estaban mejor equipados para escapar de nuestros depredadores naturales y vivir para reproducirse. Por supuesto, ahora que en su mayoría sólo corremos por los beneficios para la salud, no tenemos que correr tanto como para desarrollar ampollas o causarnos dolor. Pero el subidón del corredor sigue siendo una gran ayuda para atravesar las partes más difíciles de una carrera larga.
Incluso los pequeños movimientos que conforman la termogénesis de la actividad no relacionada con el ejercicio, o NEAT, pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo y parece haber cierta correlación entre casi toda la actividad física y un riesgo reducido de depresión severa. Es cierto que trotar probablemente no le evitará nunca sentirse triste, pero puede ayudarle a pensar con mayor claridad y se sentirá mucho mejor en general porque su cuerpo procesará los nutrientes y funcionará de manera mucho más eficaz.
Moverse hace que la química de nuestro cerebro inunde nuestros sistemas con hormonas como las endorfinas y la serotonina que nos hacen sentir bien y dormir mejor. Otras hormonas que inducen al estrés como la adrenalina y el cortisol. Aparte de toda esta química cerebral, la creación de fuerza y la promoción de una buena función muscular le permitirá hacer más y eso lleva a una sensación de satisfacción sin precedentes.