Los días de la pirámide alimenticia son limitados. La desproporcionada proporción entre granos y vegetales y las proteínas de bajo impacto ha dado como resultado una sobrecarga dietética de azúcares, granos refinados, así como un exceso de grasas trans y saturadas. La obesidad ha aumentado, las enfermedades cardíacas cobran la vida de uno de cada cuatro estadounidenses cada año, y la diabetes de tipo 2 es rampante entre los jóvenes.
El objetivo de comer bien es evitar hacer dieta y tener que obsesionarse con lo que estás poniendo en tu cuerpo. Equilibrar tus macronutrientes es la base de una vida diaria saludable.
Vamos a sumergirnos en lo que son los macronutrientes y cómo estructurar nuestras dietas para nuestros estilos de vida. En lugar de confiar en un modelo dietético anticuado, los que están en forma y son sanos saben que deben comer bien, de acuerdo con su actividad diaria. Se trata de comer alimentos enteros.
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Tu Macro Equilibrio
Una caloría es una caloría. A menos que no lo sea.
La caloría es una unidad que usamos para medir el gasto de energía. El único momento en que una caloría es más o menos es cuando se une a otros componentes nutricionales no deseados.
Por ejemplo: grasas trans, grasas saturadas, colesterol, sodio.
Se necesita energía para procesar los alimentos que comemos y transformar los nutrientes en calorías que podemos utilizar. Pero las calorías no necesitan venir con extras no deseados. El aumento de peso y los problemas de salud son el resultado de una mala elección de la dieta, ante todo.
Lo que los humanos fueron diseñados para comer son macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas.
Proteínas
La proteína es el macronutriente más discutido en estos días, así que empezaremos aquí. Su función principal es facilitar el crecimiento y la reparación de los tejidos. Pero también es necesaria para la digestión, el metabolismo y la producción de anticuerpos que combatan la infección.
La proteína se descompone en aminoácidos durante la fase de absorción de la digestión. Estos aminoácidos se reensamblan en más de 50.000 formas diferentes que el cuerpo utiliza para diversas tareas: hormonas, enzimas y neurotransmisores.
No sólo las proteínas permiten funciones físicas, sino también procesos mentales. Por ejemplo, la proteína neurexina es necesaria para dirigir nuevas células nerviosas para corregir lugares en el cerebro. Sin esta proteína específica, el cerebro es incapaz de mover las células a los lugares que se necesitan para hacer conexiones mentales.
Completo v. Fuentes de proteína incompletas
Tu cuerpo necesita 22 tipos diferentes de aminoácidos para funcionar. 13 de estos aminoácidos se sintetizan dentro del cuerpo (adulto). Los otros 9 aminoácidos deben obtenerse a partir de los alimentos – y por lo tanto se conocen como aminoácidos esenciales.
Los aminoácidos esenciales informan lo que comemos cuando comemos proteínas completas e incompletas.
Las proteínas completas son aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes para su correcto funcionamiento. Las proteínas completas incluyen:
- Carne
- Pez
- Lácteos (leche, yogur, suero)
- Huevos
- Quinoa
- Alforfón
- Semillas de cáñamo y chía
- Espirulina
Las proteínas incompletas no contienen todos los 9 aminoácidos esenciales – o no los tienen en las cantidades necesarias para satisfacer las necesidades del cuerpo. Estas proteínas deben ser complementadas con otras proteínas, como por ejemplo:
- Nueces y semillas
- Legumbres
- Granos
- Verduras
Incompleto no significa inferior, sólo significa que requieren un equilibrio con otros alimentos. Aquí hay algunos ejemplos saludables y sabrosos:
- Arroz y frijoles
- Hummus y pan de pita integral
- Fideos integrales con salsa de maní
Ensalada de espinacas con almendras
La cantidad diaria recomendada actualmente de proteína es de 0,36 gramos por libra de peso corporal. Eso es 64 gramos – o sólo 2,3 onzas – para un hombre de 180 libras. La ingesta de proteínas entre 0,8 y 1,0 gramos ha demostrado que aumenta el potencial de construcción de músculo durante el entrenamiento de fuerza, y que retiene el músculo mientras se pierde grasa durante un programa de entrenamiento.
La proteína se recomienda para los programas de pérdida de grasa porque tiene un alto efecto térmico (casi el 30% de las calorías de una proteína se queman durante la digestión) y satisface el hambre.
Comida para llevar: Si mantiene altos niveles de actividad, se recomienda más proteína. Las grasas adicionales que se producen al comer animales o pescado son fácilmente anuladas por una rutina de ejercicio. Con una dieta rica en carnes rojas y productos animales, el estadounidense medio no necesita incorporar proteínas adicionales en su dieta. Cuando se hace en exceso, se ha demostrado que la suplementación de proteínas causa estrés a los riñones y al hígado. Comer fuentes vegetales de proteínas completas también es una gran manera de añadir fibra, antioxidantes y reducir la ingesta de grasa en la dieta.
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Grasas
La grasa es un macronutriente esencial porque apoya numerosas funciones en el cuerpo. Por ejemplo, ciertas vitaminas sólo pueden ser absorbidas por el cuerpo cuando se combinan con las grasas (por eso el aceite de la ensalada es tan importante).
Como macronutriente, la grasa es alta en calorías. Y tu cuerpo producirá su propia grasa si consume un exceso de calorías. Además, hay diferentes tipos de grasa. Algunas de ellas están relacionadas con problemas dietéticos y problemas de salud peligrosos.
Concéntrate en comer grasas saludables y estarás saludable. Come grasas saludables y te volverás poco saludable. Echemos un vistazo a qué grasas comer y por qué.
Grasa dietética dañina
La grasa saturada es un tipo de grasa que proviene principalmente de animales, como la carne roja, las aves y los productos lácteos completos. Las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol en la sangre y los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL). Como resultado, esto aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y posiblemente de diabetes de tipo 2.
Las grasas trans se encuentran de forma natural en algunos alimentos en pequeñas cantidades. No hay nada de qué preocuparse aquí. Lo que es problemático es la grasa trans que resulta de un método de procesamiento de alimentos llamado hidrogenación parcial.
Las grasas parcialmente hidrogenadas aumentan el colesterol LDL (el tipo malo de) y reducen los niveles de colesterol de alta densidad (HDL). Esto aumentará el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
Al añadir hidrógeno al aceite, es menos probable que se eche a perder. Los restaurantes usan aceite parcialmente hidrogenado porque no necesita ser cambiado tan a menudo como otros aceites (¡puaj!). Añadir hidrógeno también hace que el aceite sea sólido a temperatura ambiente. Aquí hay una lista de fuentes que deben evitarse para ayudar a limitar las grasas trans:
- Productos horneados: La manteca vegetal (presente en la mayoría de los dulces, artículos de panadería) se hace con aceite energético hidrogenado.
- Aperitivos: Si es crujiente, crujiente, y viene en plástico probablemente contiene grasa trans. La patata, el maíz, las tortillas y las palomitas de maíz son fuentes probables. Revisa la etiqueta de las tortillas fritas – pueden ser saludables y sin grasas trans.
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Comida frita: Papas fritas, pollo frito, rosquillas – cualquier comida que se fríe contiene grasas trans.
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Crema y margarina: Revisa la etiqueta de nutrición. A menudo contienen aceite vegetal parcialmente hidrogenado.
Grasas dietéticas más sanas
Para ayudarte a entender la diferencia, las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente. Son la película pegada a la sartén de tocino o a tu plato después de una comida. Las grasas no saturadas son líquidas a temperatura ambiente.
Los ácidos grasos monoinsaturados se encuentran en una variedad de alimentos y aceites. Los estudios demuestran que una dieta rica en ácidos grasos monoinsaturados mejora los niveles de colesterol en la sangre, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardíacas. Las investigaciones también muestran que estos ácidos grasos son un beneficio para los niveles de insulina y de azúcar en la sangre, especialmente para los que tienen diabetes de tipo 2.
Los ácidos grasos poliinsaturados se toman principalmente de alimentos y aceites vegetales. Las investigaciones indican que los niveles de colesterol en la sangre mejoran con el consumo.
Los ácidos grasos omega-3 son una grasa poliinsaturada que ha demostrado ser antiinflamatoria (ya que equilibran los ácidos grasos omega-6) y disminuyen el riesgo de todas las enfermedades inflamatorias relacionadas con la dieta, como la diabetes, la gota, las enfermedades cardíacas, etc. Los alimentos llenos de este ácido graso esencial incluyen:
- Peces gordos (salmón, caballa, sardinas, pescado blanco, arenque)
- Nueces
- Semillas de Chia
- Semillas de lino
- Semillas de ayuda
- Natto
- Yemas de huevo
Las investigaciones indican que los ácidos grasos omega-6 pueden causar enfermedades inflamatorias cuando se consumen en exceso. Desafortunadamente, los omega-6 llegan del aceite de maíz, el aceite de cártamo, el aceite de soja y el aceite de girasol en cantidades muy altas dentro de la dieta procesada contemporánea.
Aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3 neutraliza los efectos perjudiciales del exceso de omega-6. Un suplemento de aceite de pescado o krill es una opción, aunque la ciencia no ha demostrado que estas fuentes artificiales proporcionen los mismos beneficios que los alimentos enteros.
Comida para llevar: No evite la grasa – la grasa es importante para su salud y para asegurarse de que se siente lleno después de comer. Pero evitar los alimentos procesados y fritos asegurará que ingieras grasas más saludables. La incorporación de frutos secos, pescado graso, semillas, huevos, aceite de oliva y aceite de sésamo combatirá los efectos potencialmente dañinos de los omega-6 en la dieta. En última instancia, recuerde que debe comer alimentos enteros y fritos para consumir grasas buenas.
Hidratos de carbono
Los carbohidratos han recibido una verdadera paliza en los medios de comunicación últimamente. Pero son importantes para una dieta optimizada. El Consejo Nacional de Alimentación y Nutrición recomienda que entre el 45 y el 65% de su dieta provenga de carbohidratos complejos. Es de donde obtienes los carbohidratos lo que causa el aumento de peso.
La mayoría de los carbohidratos se producen de forma natural en los alimentos de origen vegetal, como los granos y las verduras. Pero a los fabricantes de alimentos les gusta añadir carbohidratos a los alimentos procesados en forma de azúcar añadida.
Las fuentes comunes de carbohidratos naturales incluyen:
- Frutas
- Verduras
- Leche
- Nueces
- Granos
- Semillas
- Legumbres
Tres Tipos de Carbohidratos
El azúcar es el único carbohidrato simple. Los azúcares se encuentran de forma natural en alimentos como las frutas, las verduras y la leche. El azúcar se presenta en tres formas:
- Azúcar de frutas (fructosa)
- Azúcar de mesa (sacarosa)
- Azúcar de la leche (lactosa).
Debido a que el azúcar es simple, es más rápidamente metabolizado por el cuerpo para su uso. El fenómeno conocido como «subida de azúcar» es el resultado de comer sucrosa o jarabe de maíz sintético de alta fructosa en grandes cantidades. Se ha demostrado que la ingesta rutinaria de azúcar a lo largo del día disminuye la capacidad de concentración y ejecución de tareas entre los niveles altos de azúcar. También se ha demostrado que el exceso de azúcar causa enfermedades cardíacas y diabetes de tipo 2.
El almidón es un carbohidrato complejo, lo que significa que está hecho de muchas unidades de azúcar unidas entre sí. El almidón se encuentra naturalmente en los guisantes, los frijoles secos cocidos, los granos y las verduras.
La fibra también es un carbohidrato complejo. La fibra es esencial para eliminar las toxinas del cuerpo y se puede encontrar en las frutas, verduras, granos enteros y frijoles y guisantes secos cocidos.
Los alimentos fibrosos son un componente dietético beneficioso porque se digieren lentamente a través de los intestinos. A medida que lo hacen, liberan lentamente los nutrientes y mantienen esa sensación de satisfacción «plena». Se recomiendan de 25 a 35 gramos de fibra por día.
Para llevar: Los carbohidratos complejos que no se utilizan para la energía se descomponen en su forma base: el azúcar. El exceso de azúcar se almacena como grasa en la parte media, las caderas y los muslos. Se recomienda reducir el consumo de azúcar y carbohidratos para perder peso inmediatamente y mantener un cuerpo sano de por vida.
Al reducir la ingesta de carbohidratos, elimina los granos superfluos que están disponibles en todas partes. Estos carbohidratos de baja calidad deben ser reemplazados por fuentes de carbohidratos de alto impacto y calidad. Las frutas, verduras, legumbres y otras fuentes dietéticas de carbohidratos ofrecen una amplia gama de otros beneficios para la salud, como la fibra, las vitaminas y los minerales. Una vez más, el consumo de alimentos enteros y no procesados aportará suficientes carbohidratos, a la vez que elevará los niveles de micronutrientes.
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La Palabra Final
Al comer el equilibrio adecuado de macronutrientes y centrarse en más verduras, el cuerpo absorbe todas las vitaminas y minerales que necesita para mantenerse más saludable. Disfrutar de un refresco ocasional, de una comida rápida o de un donut no te matará, pero comer habitualmente alimentos sintéticos y procesados afecta directamente a la salud natural y al bienestar del cuerpo.
Eres lo que comes (habitualmente). Una buena regla general para comprar alimentos saludables: ten un plan, haz una lista antes, investiga sobre lo que te gusta comer. Encuentra recetas con los alimentos que te gustan. ¿Cómo evitar esos dulces y alimentos no saludables? Todos los dietistas dicen lo mismo: si no llega al carrito de la compra, no puede volver a casa y no puede comerlo. Así que mantente fuerte en el supermercado. Eres lo que comes (habitualmente)!