Los ejercicios estáticos como sentarse en la pared, tablones laterales, y sostenimiento del cuerpo ayudan a construir la fuerza, acortar el período de recuperación de los músculos, fortalecer las fibras musculares, y construir la fuerza del núcleo. Estos entrenamientos, conocidos como ejercicios isométricos, son excelentes para el entrenamiento de la fuerza y especialmente efectivos para personas con condiciones crónicas o lesiones para las que el movimiento explosivo de los ejercicios pliométricos o las rutinas de fitness estándar no son posibles.
Los ejercicios isométricos para la parte superior e inferior del cuerpo se utilizan en la rehabilitación y la fisioterapia y como entrenamiento de fuerza estática. Añadir pesas o cinturones de resistencia ayudará a hacerlos aún más efectivos. Para trabajarlos en una rutina de entrenamiento existente o en un plan de pérdida de peso y ejercicio, ayuda a entender exactamente por qué los ejercicios isométricos son tan efectivos como el entrenamiento de fuerza. Utilice este artículo como guía para el entrenamiento isométrico, de modo que pueda añadir el entrenamiento de fuerza estática a su rutina de ejercicios hoy mismo.
¿Qué es el ejercicio isométrico?
Para discernir la diferencia entre los ejercicios isométricos y otros tipos de ejercicio, ayuda a entender cómo cada uno de ellos hace que las fibras musculares se muevan. Los ejercicios que causan que las fibras musculares se estiren se llaman ejercicios isotónicos. Piense en el movimiento que experimenta un bíceps en una curvatura de bíceps estándar o en el de la pantorrilla en un levantamiento de pantorrilla. A medida que la barra se mueve hacia el hombro en un rizo de bíceps, el bíceps se acorta. Esto se llama «concéntrico» y es realmente una contracción isotónica. Cuando la barra se extiende, el bíceps se alarga. Este movimiento se llama una contracción muscular «excéntrica».
En los ejercicios isométricos, sin embargo, no hay cambio en la longitud del músculo. Las fibras musculares resisten las fuerzas externas y realizan movimientos corporales utilizando la tensión. Esta tensión es causada por el ciclismo de puente cruzado de miosina y una proteína llamada actina. Los ejercicios isométricos también causan tensión en las fibras musculares, pero lo hacen sin que el músculo cambie de longitud.
Un ejemplo ilustrativo de la tensión estática en las fibras musculares durante los ejercicios isométricos es la forma en que una mano puede agarrar una pelota o copa de esfuerzo sin moverla. Mover el objeto podría requerir un movimiento isotónico, pero sólo agarrar cosas isométricamente tensa las fibras musculares. Por supuesto, hay muchos ejercicios isométricos más complicados para fortalecer los grupos de músculos más grandes de todo el cuerpo.
Sugerencia: Para un entrenamiento de cuerpo entero que combina ejercicios isométricos con HIIT, ¡prueba nuestro plan de entrenamiento en casa!
Cómo los ejercicios isométricos se dirigen a diferentes grupos de músculos
Los ejercicios isométricos pueden dirigirse a grupos musculares de todo el cuerpo y con frecuencia se realizan más de uno a la vez. Variará con la rutina particular de estiramiento y entrenamiento, pero es muy posible obtener beneficios de los ejercicios isométricos en el cuello, la parte baja de la espalda y en los músculos de la parte inferior del cuerpo como el cuádriceps y los tendones de la corva.
Los estudios muestran que uno de los beneficios del ejercicio isométrico en y alrededor del cuello es la reducción del dolor y también indican que hay una mejora en el rango de movimiento del cuello después de varias semanas de ejercicio isométrico regular. Un ejercicio isométrico para el cuello es cualquier cosa que hace que el cuello tenga que resistir contra una fuerza externa sin mover o girar el cuello. Esto puede hacerse con la mano o mediante la postura con grupos de músculos que involucran los hombros y la espalda.
Los ejercicios isométricos para la parte baja de la espalda son similares a los estiramientos isotónicos, pero normalmente se congelan en una determinada etapa. Para un estiramiento de rodilla a pecho, por ejemplo, te acostarías de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Luego, llevaría una rodilla al pecho a la vez. A diferencia de los ejercicios isotónicos, el punto de un ejercicio de rodilla al pecho no está en el movimiento de la rodilla al pecho. Más bien, el punto de este ejercicio isométrico está en mantener la rodilla en el pecho de 15 a 30 segundos. Este tipo de estiramiento abre las fibras musculares de la parte baja de la espalda y ayuda a aumentar el rango de movimiento allí.
Ejemplos de ejercicios isométricos
Para explicar con más detalle los beneficios de los ejercicios isométricos y cómo puede incluirlos en su actual rutina de ejercicios, podría ser útil dar algunos ejemplos de ejercicios isométricos. A continuación se presentan algunos ejemplos populares de ejercicios isométricos sin un orden particular:
Sujeción del cuerpo
La sujeción del cuerpo es uno de los ejercicios isométricos más clásicos que existen. No necesitas ningún equipo para hacer este ejercicio a menos que quieras usar una esterilla de yoga, una banda de resistencia o una pequeña barra para hacerlo un poco más desafiante.
Para conseguir la forma adecuada para la sujeción del cuerpo, siéntese en su trasero con los pies planos en el suelo y las rodillas dobladas. Levanta los brazos y las piernas al mismo tiempo para que tu cuerpo adopte una especie de forma de V. Mantén esta postura durante unos 15 segundos o tanto tiempo como puedas antes de llegar al punto de bloqueo. Esa es una representación. Repite cinco veces.
La postura del cuerpo estira los músculos abdominales y ayuda a desarrollar los músculos, la fuerza y la estabilidad.
Puente de glúteos
Un puente de glúteos es excelente para estirar los grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo. Trabajarán los tendones de la corva y los glúteos y mejorarán enormemente la apariencia de su trasero. Al igual que la sujeción del cuerpo, no se necesita ningún equipo adicional para realizar un puente glúteo.
Ponte en la forma adecuada para un puente glúteo recostado boca arriba con los brazos a los lados y las rodillas dobladas. Empuja con las palmas de las manos y los pies para hacer que tus caderas se eleven. Una vez que las caderas se eleven, aprieta los glúteos y saca el peso del cuerpo por los talones.
Mantengan esta postura durante treinta segundos. Sentirán que sus glúteos y tendones de la corva comienzan a fatigarse bastante rápido al principio, pero sujétense el mayor tiempo posible. Este ejercicio desarrolla la fuerza y descubrirá que puede mantener la postura durante mucho más tiempo después de sólo una o dos semanas de intentarlo regularmente. Intenta cinco rondas de treinta segundos de puente de pegamento o tanto tiempo como seas capaz de mantener la postura.
Wall Sit
Uno de los favoritos de los profesionales de la fisioterapia, como los CSCS o CPT, el «wall sit» es un gran ejercicio isométrico para las personas con lesiones de rodilla o condiciones crónicas como la osteoartritis. Es fácil de hacer y se pueden añadir pesas libres o una banda de resistencia si se tiene el equilibrio y la fuerza para hacerlo.
Para conseguir la forma adecuada para un wall sit, apoye su espalda contra una pared a unos 2 pies de distancia. Baja el cuerpo hasta que estés en una posición similar a la de una silla normal. Asegúrate de tener las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados. Sosténgalo por 15 segundos como mínimo y repita esto 5 – 10 veces.
Los asientos de pared estiran los tendones, los glúteos y los cuádriceps. Es uno de los mejores ejercicios isométricos para la parte inferior del cuerpo y no pondrá ningún esfuerzo en las rodillas o en la parte baja de la espalda. Estira los tendones de la corva, el cuádriceps y los glúteos con fuerzas iguales en ambos lados del cuerpo, así que puedes estar seguro de que te ayudará a construir fuerza y tonificar los grupos de músculos en la parte inferior del cuerpo.
Sugerencia útil: Para seguir ejercitando tus tendones, echa un vistazo a nuestro paquete de 10 de plan de ajuste de los tendones de la corva!
Tablas
Hay unas pocas variedades de posiciones de tablones que están diseñadas para construir la fuerza del núcleo. La tabla lateral, por ejemplo, trabaja los músculos oblicuos externos e internos del lado del abdomen.
Para llegar a una posición estándar de la tabla, estarás en el suelo en una postura similar al inicio de una flexión. Sin embargo, la posición de tabla pone peso en tus antebrazos en lugar de tus manos como lo hace una flexión. El peso en la parte trasera de tu cuerpo debería estar en los dedos de los pies.
Mantén tus caderas a nivel y una línea recta a través de tu columna vertebral desde los pies hasta la parte superior de la cabeza. Las caderas deben flexionarse hacia adelante y debes sentir un estiramiento considerable en tus hombros y en el centro.
Para hacer una tabla lateral, haz un papel a cada lado desde la posición de tabla estándar. Sólo un antebrazo estará en el suelo en esta postura. El otro brazo puede apoyarse en la cadera opuesta o subir en el aire si tienes el equilibrio para ello. Asegúrate de que la cadera más cercana al suelo no se desplome. Debería sentir el mismo tipo de estiramiento que en la posición de tabla estándar, así como un estiramiento en el lado del abdomen más cercano al suelo.
Sujeción por encima de la cabeza
A diferencia de algunos de los ejercicios isométricos que hemos cubierto hasta ahora, la sujeción por encima de la cabeza requiere una barra o algún método similar para sostener el peso en los brazos. La sujeción por encima de la cabeza funciona en casi todos los aspectos del hombro y es una gran alternativa para las personas con dolor alrededor del hombro que les impide el levantamiento de pesas estándar.
La forma apropiada de una sujeción por encima de la cabeza sólo requiere que levante un peso. Puede ser una pesa de pesa, una pesa de pesa, una pesa con barra o una pesa libre. Debe ser capaz de sostenerla sobre su cabeza con ambos brazos completamente extendidos por un período de al menos 30 segundos. Si subiera o bajara los brazos, podría ejercitar los bíceps y tríceps, pero mantener el peso sobre la cabeza en una posición fija permite que los músculos de los hombros creen tensión isométrica.
Sostenimiento isométrico de mancuernas laterales
Estas retenciones son otro gran ejercicio para la parte superior del cuerpo que ofrece los mejores beneficios del ejercicio isométrico en los hombros y otros grupos musculares del brazo. Para realizar este ejercicio con la forma adecuada, párese con los pies separados a la anchura de los hombros. No es necesario tener pesos pesados, pero asegúrese de tener suficiente peso en las manos para que pueda sentir la tensión cuando haga el ejercicio.
Todo lo que necesitas hacer ahora es sostener una pesa en cada mano y luego levantarla hasta que esté paralela al suelo. Asegúrate de tener la misma cantidad de peso en cada mano para que tengas las mismas fuerzas en ambos lados del cuerpo.
Consejo útil: ¡Descubre más ejercicios para la parte superior del cuerpo para fortalecer los músculos de los brazos y los hombros con nuestro Plan de ajuste de potencia de peso corporal!
Estiramiento de Superman
Es uno de los estiramientos isométricos más recomendados en los programas de fisioterapia y rehabilitación para personas que sufren de dolor de espalda baja. Es extremadamente fácil de hacer y es la mejor manera de usar los ejercicios isométricos para mejorar la postura.
Para que un estiramiento de Superman tenga la forma adecuada, acuéstese boca abajo. Mantén las piernas rectas y pon los brazos extendidos delante de ti, imitando la postura voladora de Superman. Levanta los brazos y las piernas del suelo y mantenlos ahí durante cinco segundos. Repite esto 10 – 15 veces.
Debería sentir un poco de alivio de la presión en la parte baja de la espalda después de una semana o dos de repetir regularmente este ejercicio isométrico. Esto estirará todos los músculos de la espalda baja y debería conducir a un mejor equilibrio y una postura más recta.
Contracción isométrica del cuádriceps
Estirar los cuádriceps con ejercicios isométricos es fácil con este movimiento, que se centra en una contracción muscular en los cuádriceps. Muchos médicos de fisioterapia recomiendan este sencillo ejercicio para las personas que tienen una inflamación aguda de la rodilla, sobre todo cuando ésta conduce a la hipertensión arterial.
Siéntese en el suelo con la espalda contra la pared y ambos pies delante de usted. También puede acostarse de espaldas, lo que sea más fácil. Dobla una rodilla y endereza la otra. Aprieta el cuadrante de la pierna estirada y mantén esa posición durante 5 – 10 segundos. Repita esta postura unas 10 veces en cada pierna.
Beneficios de los ejercicios isométricos
Hay muchos beneficios del ejercicio isométrico más allá del simple desarrollo de la fuerza muscular. Los ejercicios isométricos ayudan a los grupos musculares a recuperarse y repararse más rápidamente y también mejoran el rango de movimiento y mejoran la postura y otros patrones de movimiento.
Cuando haces ejercicios isométricos, llegas al punto de conflicto que ya hemos discutido. Lo que sientes cuando llegas al punto de fricción es que tus músculos están sobrecargados de peso hasta el punto de que no pueden seguir resistiendo. Eso sería una pesadilla si te aferraras a algo por la vida, pero los ejercicios isométricos construyen exactamente la fuerza muscular que necesitas para aguantar más tiempo.
Los ejercicios isométricos también han demostrado que reducen el dolor y la presión sanguínea de pie. No sólo ayudan con la fuerza muscular, sino que pueden mejorar enormemente la forma en que tu cuerpo se siente día a día. Esa es una de las razones por las que se usan tan frecuentemente en la fisioterapia y en los programas de rehabilitación deportiva.
Es cierto que los ejercicios isométricos también son un buen calentamiento para rutinas de entrenamiento más intensas, pero no es lo único para lo que sirven. Hay muchos beneficios de los ejercicios isométricos, desde la construcción de la fuerza muscular en todo el cuerpo hasta la corrección de la postura y otros patrones de movimiento.
Sugerencia: ¡Acompañe algunos ejercicios isométricos con nuestro plan de entrenamiento de 21 días para maximizar los resultados en sólo 3 semanas!
Conclusión
Aunque pueden parecer más reservados que otras rutinas de entrenamiento, los ejercicios isométricos tienen muchos beneficios y, si se hacen de la forma adecuada, funcionan dentro de una rutina de entrenamiento variada para estimular el crecimiento muscular y pueden dar lugar a otros beneficios como la reducción de la presión arterial en reposo. Además de estos beneficios de los ejercicios isométricos, la contracción isométrica de ciertos grupos musculares también ejercita una mayor parte del cuerpo entero.
A diferencia de la pliometría u otros ejercicios como el levantamiento de pesas, las flexiones de brazos o los rizos de bíceps, los ejercicios isométricos implican colocar el cuerpo en una posición en la que los grupos musculares están ocupados y luego mantener esa posición durante el mayor tiempo posible. Los arremetidas, por ejemplo, suelen implicar un gran paso adelante. Pero en una arremetida isométrica, la posición de arremetida se mantendría quieta, con las rodillas flexionadas, hasta llegar a lo que se denomina el punto de atascamiento, o el momento de mayor tensión en un ejercicio en el que es más probable que el músculo o grupo muscular objetivo esté sobrecargado y falle.
Hay muchos beneficios de los ejercicios isométricos que puede aprovechar si mezcla algunos de estos ejercicios de entrenamiento de fuerza estática en su rutina de ejercicios existente. Por lo general, no están pensados para proporcionarle grandes ganancias por sí solos, pero si los combina con un entrenamiento de fuerza y un poco de ejercicios cardiovasculares, los ejercicios isométricos pueden ayudarle a equilibrar las ganancias que obtiene.
También son una gran manera de mejorar la postura y construir la fuerza del núcleo. Hay ejercicios isométricos que funcionan en todo el cuerpo, desde el cuello y la parte superior de la espalda hasta los glúteos, los tendones de la corva y los tobillos. Las personas con condiciones crónicas como la osteoartritis o el dolor agudo en un grupo muscular determinado utilizan los ejercicios isométricos durante la rehabilitación o como parte de una rutina de fisioterapia para ayudar a deshacerse del dolor y la inflamación existentes.
Se puede pensar en los ejercicios isométricos como lo opuesto al entrenamiento a intervalos de alta intensidad, que tiene como objetivo hacer explotar en movimientos rápidos y repentinos. Estos ejercicios isométricos pueden parecer fáciles en comparación, pero causan una tensión más que suficiente en las fibras musculares para desarrollar la fuerza muscular y mejorar el rendimiento general. Dado que el HIIT tiene un riesgo tan alto de lesiones, los ejercicios isométricos llenan los vacíos en los que los ejercicios de mayor esfuerzo se quedan cortos. Incluir ambos en tu rutina de ejercicios es la mejor manera de maximizar los beneficios de un régimen de acondicionamiento físico.