La fase seca después de ganar peso, una fase delicada de desarrollo muscular para organizar para los culturistas
La mayoría de los levantadores de pesas le dirán que organizar la «seca» es a menudo una verdadera prueba, o al menos, que es un verdadero dolor de cabeza para poner en su lugar. En efecto, nada es más difícil que perder grasa sin perder músculo y ganar definición muscular, una fase de pérdida de peso que no tiene nada que ver con las dietas bajas en calorías adoptadas por personas sedentarias o atletas aficionados. De hecho, todo comienza con los resultados obtenidos con el aumento de peso. Si el aumento de grasa ha sido demasiado grande, la fase seca será más difícil. De hecho, ganar peso a veces representa un aumento de masa corporal de 6 a 8 kilos, a veces más. En estas condiciones, el aumento de músculo probablemente estará presente pero la grasa a eliminar, sin siquiera empezar a hablar de definición muscular, será aún más complicado de evacuar en buenas condiciones (es decir, sin pérdida de músculo). Al final, saber cómo mantener el músculo ganado mientras se pierde tanta grasa como sea posible es la clave del culturismo!
Organiza tu dieta para perder grasa sin perder músculo al mismo tiempo
Si es evidente que tendrá que incorporar el cardiotraining en su entrenamiento, después o aparte de sus sesiones de entrenamiento con pesas, la calidad de su alimentación -y el respeto de las cantidades (calorías) – serán dos elementos particularmente importantes para el éxito del seco, esperando una notable ganancia de definición muscular. Añadamos que sin caer en el cliché, los que lamentablemente no logran tener éxito en la fase seca le dirán que son fuertes y voluminosos en el aumento de peso mientras que se vuelven suaves, apáticos y todo plano en la fase seca. A primera vista, estos atletas no saben cómo manejar su sequedad. Aún así, nunca es demasiado tarde para hacerlo mejor. El principal problema de estos atletas es que quieren perder demasiado rápido y reducir su consumo de calorías demasiado rápido. De hecho, si el aumento de peso a veces lleva tiempo, el seco debe tomar el doble, sobre todo porque se trata de preservar el músculo ganado.
Manejar la ingesta nutricional para un seco que muestra una hermosa definición muscular
En primer lugar, deberá incluir progresivamente el cardiotraining en su entrenamiento, pero también puede aumentar el volumen de sus ejercicios (para añadir una o dos series de un ejercicio por músculo, por ejemplo). De esta manera, aumentará el gasto de energía y al mismo tiempo se asegurará de reducir gradualmente la ingesta de calorías. También es durante la estación seca cuando la proporción de carbohidratos + y proteínas – debería invertirse avanzando hacia una proporción más favorable de proteínas. Sin adoptar una dieta cetogénica, las proteínas tendrán que convertirse en la mayoría para obligar al cuerpo a utilizarlas para la energía así como para la recuperación muscular propiamente dicha. Es en estas condiciones que el uso de un quemador de grasa resultará particularmente eficaz.
¿Qué alimentos elegir para la sequedad y para ganar en definición muscular?
En primer lugar, debe saber que la pérdida de peso dependerá principalmente de su dieta, mientras que la sequedad y especialmente la definición de los músculos dependerá realmente de sus ejercicios y del entrenamiento cardiovascular, que practicará sin excesos. En primer lugar, no cometer nunca el error de cortar la grasa, sería fatal para la sequedad y sólo acentuaría el catabolismo con la pérdida de músculo que sigue. Consuma un poco de grasa vegetal todos los días para mantener la máxima energía durante el entrenamiento. Después, preferirá los alimentos magros y ricos en proteínas. Las carnes blancas como el pollo, el pavo, las claras de huevo, la carne roja magra y el requesón son buenas fuentes de proteínas.
El manejo óptimo de los carbohidratos es un prerrequisito para la definición óptima de los músculos
En cuanto a los carbohidratos, limite su consumo de pan blanco, prefiera los cereales integrales, sin azúcar, quinoa o arroz añadidos. Vigila la cantidad de pasta que comes para que te proporcione energía, pero sin exagerar tampoco. En el caso de los alimentos secos, se debe procurar obtener de 120 a 140 gramos de carbohidratos por día; las proteínas deben superar esta cantidad en un promedio de 1,5 a 2 veces. No olvide que si realmente quiere lograr una excelente definición muscular, su periodo seco debe tomar tiempo y hacerse muy gradualmente. Durante este período, opte por el suero (en concentrado o aislado), con BCAA y L-Leucina para reducir el riesgo de catabolismo.