Para tomar músculo sin grasa, un aumento de peso seco para los atletas confirmados o ya musculosos
Los culturistas conocen el principio de aumento de peso porque les permite ganar tanto peso como músculo al aumentar la ingesta de calorías, proteínas y carbohidratos. Este exceso de calorías servirá de combustible para el músculo a medida que aumente la intensidad del ejercicio. Esta conocida técnica de aumento de peso ha permitido a innumerables principiantes ganar peso, músculo y fortalecer su estructura corporal. El desarrollo muscular puede continuar incluso después de muchos años de entrenamiento con pesas con el mismo éxito, pero esta técnica de aumento de peso también tiene un defecto bastante incapacitante para los fisicoculturistas que aumentan rápidamente la grasa, ya que aumenta la retención de grasa corporal. Obviamente, en la mayoría de los casos bastará con invertir la tendencia reduciendo la ingesta nutricional, este es el período de sequedad y definición muscular.
La ingesta de músculo magro, una técnica para tomar músculo sin grasa
Sin embargo, los culturistas experimentados a menudo prefieren tomar músculo sin ingerir hipercalóricos aumentando su ingesta de proteínas, sin pasar necesariamente por una dieta hipercalórica. Este método, que probablemente lleva más tiempo para construir músculo pero sobre todo evita la ingesta de grasa, dará lugar a una ganancia en la calidad del músculo, con la mayoría de las veces un aumento en la densidad y el volumen muscular. Para lograr este aumento de músculo magro, que podría por otra parte seguir a un aumento de peso clásico o, por el contrario, seguir a un seco y de definición muscular, la dieta desempeñará un papel especialmente importante, en paralelo con ciertos complementos alimenticios que podrían influir en el aumento de la fuerza.
La proteína, el macronutriente clave para la ingesta de músculo seco
Básicamente, el crecimiento de los músculos es imposible sin proteínas. Es en este principio en el que se basa la construcción de los músculos. A partir de este punto, su dieta debe incluir gradualmente una cantidad creciente de proteínas en comparación con una disminución relativa de los carbohidratos, sin llevar a una dieta seca, ese no es el punto. Dependiendo de la intensidad de sus sesiones de entrenamiento, la ingesta de carbohidratos y proteínas tendrá que ser revisada, de acuerdo con su progreso en el músculo magro. Tengan en cuenta que es un proceso largo y que debe extenderse a lo largo de varios meses. Por lo tanto, sólo podemos aconsejarle que siga una dieta rica en proteínas secas, las carnes magras, la leche desnatada y el queso y las claras de huevo deben formar parte de su dieta diaria. Naturalmente, eliminar las fuentes de grasas saturadas y sustituirlas por aceites vegetales para ser consumidos con moderación. Evite también las fuentes de carbohidratos ricos en agua, como la pasta, y sustitúyalas por arroz o quinoa. También cocine al vapor sus vegetales – frescos – (para ser consumidos a voluntad). – Para el desayuno: 3 o 4 claras de huevo, una yema. En el almuerzo: 2 o 3 claras de huevo, carne blanca o roja magra, verduras a voluntad – En la cena: 3 claras de huevo, carne o pescado, quinoa o arroz integral / basmati, verduras a voluntad, fromage blanc
¿Qué complementos alimenticios se deben tomar para promover el desarrollo de la musculatura magra?
Obviamente, si usted toma una ganancia de peso con buenos resultados, es probable que pueda tomar una proteína para el aumento de músculo magro con buenos resultados también. En este contexto, la regla es simple. Cuanta más grasa tienda a fijar, más tendrá que recurrir al suero de leche como fuente complementaria de proteínas, pero si no ha ganado un gramo de grasa con el objetivo de ganar músculo magro, se puede considerar una proteína de múltiples fuentes.
Los suplementos apropiados y una cuidadosa recuperación promueven la ingesta de músculo seco
Este período en el que buscamos principalmente tomar y optimizar la ganancia de músculo es un momento ideal para la creatina. Tome una creatina simple como monohidrato o Kre Alkalyn pero evite los complejos de creatina con carbohidratos añadidos. Si tomas una bebida energética, toma una fórmula concentrada sin azúcares añadidos. Evite todas las formas de carbohidratos antes, durante y después del entrenamiento. También puede tomar creatina después del entrenamiento para ayudar a la recuperación post-ejercicio. Concéntrese en un alto volumen de entrenamiento (serie de 8/12 repeticiones) combinando ejercicios poliarticulares básicos con ejercicios de aislamiento en pre-fatiga, por ejemplo. Coma rápidamente después del entrenamiento y tome una bebida proteínica (suero o proteína compleja) justo después de su entrenamiento. 2 o 3 horas después de la cena, tome un requesón bajo en grasa con caseína o suero de leche si está preocupado por la fijación de la grasa. Por la noche, sin embargo, manténgase razonable en términos de calorías con un buen equilibrio entre los carbohidratos y las proteínas.