Programa de entrenamiento con pesas

Aquí está nuestro programa de aumento de peso, por Musculación Completa

PROGRAMANDO UNA TEMPORADA DE 40 SEMANAS PARA LA ADQUISICIÓN

Ganar masa muscular, es el objetivo de la mayoría de los practicantes de fisicoculturismo. Sin embargo, para optimizar la ganancia de músculo, algunos principios deben ser respetados…
En este artículo, primero presentaré los principios fundamentales que deben respetarse para obtener la máxima cantidad de músculo, y luego propondré un programa de entrenamiento durante un período de 40 semanas.

Los principios básicos para tomar el músculo

Varios principios importantes deben ser respetados para optimizar su desarrollo y siempre obligar a su cuerpo a producir más músculo! Aquí están:

Principio #1: ¡Siempre golpea tus músculos!

Este es, creo, el principal error del 90% de los levantadores de pesas: la rutina.
Si trabajas siempre de la misma manera, trabajando siempre los pectorales el lunes, la espalda el martes, las piernas el jueves y los hombros el viernes por ejemplo, tu cuerpo caerá en una cierta rutina y se acostumbrará al estrés que le pones durante el entrenamiento!

Resultado: ¡no hay más progreso!
El principio básico principal es, por lo tanto, dar siempre un golpe a tu músculo entrenándolo de una nueva manera: variar el número de repeticiones, el número de series, la técnica de entrenamiento, el método de entrenamiento, la línea de entrenamiento, los días trabajados, …

Créeme, hay un número infinito de sesiones de entrenamiento diferentes, así que, ¿por qué trabajar siempre de la misma manera?

Principio #2: ¡Comer lo suficiente, pero no demasiado!

Como sabes, la comida jugará un papel importante en tu desarrollo muscular.
Ir a entrenar para destruir tus músculos y romper fibras es una cosa, reconstruirlos más densamente y más grandes es otra.
Y es a menudo esto lo que reconocemos a los mejores profesionales: el arte de la nutrición deportiva.
Si no comes lo suficiente, tu cuerpo no se reconstruirá adecuadamente, y probablemente caigas en el sobreentrenamiento o el subentrenamiento debido a la fatiga.
Si comes mucho y mal, producirás más grasa que músculo: perfecto para desmotivarte y perder una gran parte de la masa muscular acumulada durante el período seco!< br/>
Por lo tanto, tendrá que comer lo suficiente, aumentando su ingesta de calorías en un 10% de lo que necesita para asegurarse de que se recupera adecuadamente, mientras mantiene una buena proporción de proteínas/carbohidratos/grasas!

Principio #3: ¡Recuerda descansar!

¡Es durante el descanso que tu cuerpo reconstruirá las micro-lisiones causadas por el entrenamiento! Así que no descuides esta fase primordial…
No necesitas trabajar tus pectorales 5 veces a la semana, no progresarás más, incluso progresarás mucho más lento.
Un músculo necesita de 48 a 72 horas para reconstruirse, ¡así que trabajen cada músculo un máximo de 2 veces a la semana!

Principio #4: ¡No trabajes sólo la mitad de tu cuerpo!

¡Este es un principio que afectará a mucha gente! ¡Todos ustedes conocen gente que no trabaja sus piernas! Siempre con una excusa diferente: me duele la rodilla, me duele la cadera, estoy corriendo, …

El desarrollo muscular debe ser armonioso y cada músculo debe ser trabajado tan duro como los demás.

Planeando un programa de aumento de peso de 12 meses

El programa de entrenamiento con pesas a continuación se basará en la regla número 1: ¡Siempre golpea tus músculos!
Para ello, descompondré los ciclos de entrenamiento variando 2 canales de entrenamiento diferentes: la hipertrofia y la fuerza.
Para cada ciclo de hipertrofia, se aplicará un método de trabajo diferente para no caer nunca en la rutina.

Aquí está la planificación del programa especial de toma de masa:

Weeks

Ciclo

Método de entrenamiento

Semana 1 a 4

Hipertrofia.
Heavy Duty

Semana 5 a 7

Fuerza

Semana 8

Descanso

Semana 9 a 12

Hipertrofia.
HST

Semana 13 a 15

Fuerza

Semana 16

Descanso

Semana 17 a 20

Hipertrofia.
HIIT

Semana 21 a 23

Fuerza

Semana 24

Descanso

Semana 25 a 28

Hipertrofia.
Entrenamiento de la forma

Semana 29 a 31

Fuerza

Semana 32

Descanso

Semana 33 a 36

Hipertrofia.
Dividido

Semana 37 a 39

Fuerza

Semana 40

Descanso

Explicación del programa de entrenamiento con pesas Aumento de peso

El propósito de este programa es, por lo tanto:

1) Variar regularmente su forma de trabajo para estimular la progresión…
2)Períodos alternos de hipertrofia y fuerza para tener siempre una progresión en las cargas

3) Una semana de descanso cada 7 semanas para permitir que tu cuerpo se recupere: ¡no descuides esta semana de descanso! Además, esta no es una semana en la que te relajes completamente con la comida, ¡al contrario! ¡Esta semana les permitirá recargar sus baterías para las próximas 7 semanas de entrenamiento!

Recordatorio rápido de cada método de entrenamiento para la fase de hipertrofia:

Método de entrenamiento para trabajo pesado

El método de entrenamiento desarrollado por Mike Mentzer, fisicoculturista de los años 70.
Este método de entrenamiento consiste en:

– …para fallar en todas sus series.
– Entrena un grupo de músculos cada 4 días.
– Entrenando el grupo muscular en 5 o 6 ejercicios con sólo una serie por ejercicio usando el siguiente método:

– fase 1: Una serie hasta el fracaso con el 80% de 1RM

– fase 2: 5 segundos de recuperación y repetir, y así sucesivamente hasta que ya no se pueda levantar una sola después de los 5 segundos de recuperación

– fase 3: quitar el 5% de la carga y volver a empezar desde la fase 1
.
– fase 4: seguimos descargando un 5% hasta el fallo total de la barra de vacío.

Este método de entrenamiento es extremadamente agotador, pero es muy efectivo para estimular la hipertrofia.

Método de entrenamiento de HST

HST significa entrenamiento específico de hipertrofia.
Los principios son los siguientes:

-Empieza tu ciclo cargando el 75% de lo que eres capaz de hacer en una serie de 10 repeticiones. Por ejemplo, si eres capaz de hacer 10 repeticiones a 100kg, empiezas a cargar a 75kg, y trabajas en series de 10.

-Cada semana, se aumenta el peso en un 5%

-Trabaja cada músculo cada 48 horas

Método de entrenamiento de HIIT

HIIT significa Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad.

El principio de este método es dividir el esfuerzo alternando una fase de muy alta intensidad y una fase de descanso.

Aquí hay un ejemplo de una sesión:

– Burpees: máximo de repeticiones durante 20 segundos

– 20 segundos de tiempo de recuperación

– squat: repetición máxima durante 20 segundos

– 20 segundos de tiempo de recuperación

– mano / codo: repetición máxima durante 20 segundos

– 20 segundos de tiempo de recuperación

– sentarse: repetición máxima durante 20 segundos

Un giro representa 2$002720$0027$0027 de esfuerzo intenso.
Toma 2.20s de recuperación, y hazlo 8 veces.
¡Es terrible desarrollar tus músculos así como tu VMA!

Método de entrenamiento de la forma

Este método de entrenamiento combina los 3 canales de contracción muscular en una serie: isométrico, concéntrico y excéntrico!

Un ejemplo sobre las bombas, por ejemplo:

– Mantener una posición doblada el mayor tiempo posible con los pies levantados (isométricos)

– Entonces encadene tantas bombas como sea posible (concéntricas).
– Una vez que se ha producido el fallo, se bajan los pies al suelo y se realizan repeticiones negativas (excéntricas), descendiendo lo más lentamente posible y luego ascendiendo normalmente
.
– Una vez que hemos fallado, empezamos de nuevo con las rodillas en el suelo.

¡Quemadura muscular garantizada!

Método de entrenamiento dividido

Este es el método de entrenamiento clásico más conocido, separando los grupos de músculos y trabajando un músculo grande con un músculo pequeño.

Por ejemplo:

-Lunes: pectorales/tríceps

-Martes: espalda / bíceps

-Jueves: piernas

-Viernes: hombros / trapecio

Aquí hay un programa de entrenamiento con pesas de 40 semanas que le permitirá explotar su rendimiento!

Buen entrenamiento para todos.

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