El bíceps está compuesto por dos músculos llamados jefe corto y jefe largo (excepto el bíceps crural que separa el bíceps del tríceps). El jefe corto es interno al brazo (junto a los pectorales) mientras que el jefe largo es externo al cuerpo. El papel del bíceps es levantar el antebrazo hacia arriba, hacia la parte superior del cuerpo, ya que se opone directamente al movimiento del tríceps. La mayoría de las veces, los principiantes del culturismo te dirán que quieren desarrollar principalmente sus bíceps y pectorales, muy raramente sus hombros o su espalda. Músculo emblemático por excelencia, a los jóvenes les suele fascinar la pose de un doble bíceps, símbolo ideal de fuerza, sobre todo porque permite resaltar la masa de los brazos, pero también porque muestra la extensión total de la parte superior del cuerpo, una imagen inconsciente de la fuerza que impone respeto. En realidad, los tríceps son 2/3 de la masa de los brazos y son tan fuertes como los bíceps.
Desarrollar un buen entrenamiento para estimular la hipertrofia de los bíceps
Como en todo entrenamiento de fuerza, es importante practicar los ejercicios básicos que le ayudarán a ganar masa muscular. Para los bíceps, hablar de ejercicios básicos significa en realidad aislar estos músculos. De hecho, no se trata de ejercicios poliarticulares como para los pectorales o la espalda, ya que sólo los bíceps estarán en movimiento. Obviamente, el entrenamiento de los bíceps siempre se basa en ejercicios de aislamiento. Se trata de aislar totalmente el trabajo de los bíceps del resto del cuerpo y como en cualquier ejercicio de los brazos, sólo los antebrazos están en movimiento, los bíceps no deben cambiar de posición bajo ninguna circunstancia porque no se debe hacer trampa. Sin embargo, si tiendes a mover los hombros durante los rizos, colocarte de plano en una pared resolverá el problema.
Rizos en la barra, el movimiento de la masa para sus bíceps
El rizo es el movimiento básico de los bíceps. Se trata de llevar una carga al cuerpo con y sólo con la fuerza de los bíceps. Aunque este movimiento puede parecer simple para usted, todavía vemos a la gente balanceando sus brazos como pistones sin saber realmente lo que están haciendo. Aquí están nuestros consejos sobre Curl at the barre. Bar Curl se practica de pie con una barra cargada para que puedas hacer de 8 a 10 repeticiones. Coloca tus manos de manera que tengas una extensión natural, ni muy apretada ni muy ancha. Levanta la carga como si formaras un arco con la barra, con el cuerpo recto, sin inclinarse hacia adelante o hacia atrás. Sube la barra hasta que los bíceps estén completamente contraídos y luego bájala, sosteniendo la carga hasta el fondo del movimiento, sin estirar el bíceps completamente. Incluso en el fondo del movimiento, los músculos deben permanecer en tensión durante todo el movimiento. Para la barra de Curl, realice de 3 a 4 series de 8 a 10 repeticiones.
Los Dumbbell Curls, el mejor movimiento unilateral para desarrollar tus bíceps
Los rizos de mancuernas en un banco o de pie están entre los mejores movimientos unilaterales (con el rizo concentrado) para desarrollar los bíceps. Póngase de pie en un banco para poder sentarse sin deslizarse, con la espalda ligeramente inclinada. Toma un par de mancuernas que te permitirán hacer de 8 a 10 repeticiones. Proceda levantando una mancuerna en un arco de círculo. Levante lentamente la mancuerna hasta una contracción máxima del bíceps y luego bájela lentamente con la carga antes de alternar con el otro brazo. De la misma manera que para los Bar Curls, evita liberar la tensión en la parte inferior del movimiento. Realice 3 o 4 series de este ejercicio.
El banco Larry Scott para el máximo desarrollo del bíceps interno
Al principio del artículo, diferenciamos entre el bíceps interno (pequeño jefe) y el gran jefe (bíceps externo). El banco inclinado de Larry Scott permite aislar totalmente el trabajo de los bíceps poniendo los brazos planos en el respaldo. La desventaja de este banco es que si se utiliza una barra recta, el movimiento irá en contra del curso natural de los brazos y las manos en el descenso. Por eso este ejercicio se practica con una barra inclinada. La ligera inclinación permite que los brazos recuperen una carrera natural, pero también causa más estrés en el bíceps interno, lo que favorece su desarrollo. Su programa de entrenamiento de bíceps:
– Calefacción
– Rizos Barra 3 a 4 series de 8 a 10 repeticiones
– Rizos Mancuernas 3 a 4 series de 8 a 10 repeticiones
– Rizos en el banco Larry Scott 3 juegos de 10 a 12 repeticiones