Aumento de peso y nutrición para el culturismo, muchas cosas para saber y hacer
Aunque el entrenamiento con pesas es una actividad que se remonta a la antigüedad, no se puede decir que todos los atletas hayan tenido siempre un físico bien estructurado. Hoy en día, es todo lo contrario. Muchos principiantes se han interesado en el culturismo precisamente porque siempre han sido muy delgados por naturaleza, a veces realmente delgados. En estas condiciones, sólo el culturismo podría ayudarles a ganar peso en músculo rápidamente si eso es lo que esperan de este deporte de resistencia. En estas condiciones, una dieta alta en calorías, rica en proteínas y carbohidratos, podría realmente ayudarle a construir músculo en su frágil estructura si se realizan ejercicios de fuerza progresivamente más pesados de forma regular y con perseverancia. El principio del aumento de peso se basa, por tanto, en criterios de sentido común que deben seguirse: ejercicios de musculación pesados e intensos, una dieta rica en nutrientes con un exceso de calorías para construir músculo y, a continuación, complementos alimenticios seleccionados con precisión (Gainers, proteínas complejas, creatinas…).
La ingesta masiva y la dieta, una relación de calidad y cantidad con la comida
Algunos principiantes muy desinformados piensan que el aumento de peso se trata de comer cualquier cosa, de cualquier manera. En realidad, es todo lo contrario de lo que necesitas hacer para ganar masa, peso y músculo. Los excesos calóricos mixtos llevan a las personas a comer alimentos grasos y dulces, pensando que es una buena manera de ganar peso y que, en consecuencia, el aumento de músculo seguirá. En realidad, un exceso de grasas saturadas y azúcares simples le llevará a la diabetes y la obesidad más rápidamente de lo que necesitaría para ganar 100 gramos de músculo. Hablar de una dieta de aumento de peso de altas calorías no significa tragar una cantidad monstruosa de comida sin saber lo que se está comiendo nutricionalmente. Más importante aún, este caótico comportamiento alimenticio podría poner su salud en riesgo rápidamente y alejarlo del gimnasio para siempre. Para lograr el aumento de peso, la cantidad de alimentos que se consumen debe ir acompañada de una calidad nutricional impecable, tal vez incluso más con el aumento de peso que durante los períodos secos. Recuerda que cuanta más grasa hayas acumulado en tus abdominales, más difícil será deshacerse de ella después.
La dieta típica para el aumento de peso, una cuestión de orden y calidad nutricional
Desde el punto de vista dietético, si quieres comer más sin comer en exceso, necesitas comer mejor dividiendo tus comidas en 5 o 6 ingestas nutricionales con 3 o 4 comidas clásicas y 2 ingestas calóricas de alta calidad. Estas calorías provendrán de los Gainers o proteínas complejas, suplementos alimenticios que le proporcionan un máximo de carbohidratos y proteínas sin pedirle que prepare un sinfín de preparaciones.
Los carbohidratos, las grasas y las proteínas son la base del aumento de peso
En cuanto a la alimentación propiamente dicha, preferirá los alimentos ricos en hidratos de carbono de asimilación lenta como la pasta, el pan integral, ciertas verduras y legumbres ricas en calorías, las frutas ricas en calorías (plátanos…), teniendo cuidado de consumir alimentos ricos en proteínas (carne roja y blanca magra, pescado graso, queso bajo en grasas, huevos, productos lácteos…). Las grasas insaturadas (aceites vegetales) también deberían formar parte de tu ingesta de calorías, te ayudarán a liberar energía y a la vez te proporcionarán la materia prima necesaria para fabricar hormonas androgénicas, las que te ayudan a construir músculo. En cuanto a los micronutrientes, un suplemento multivitamínico y mineral de alta calidad debe formar parte de sus suplementos para facilitar la asimilación de los nutrientes, proteínas y carbohidratos que consumirá por encima de sus necesidades habituales para aumentar la masa y el músculo. No olvide que ganar peso debe ser sinónimo de ganar fuerza, por lo que la creatina es particularmente recomendada durante este período. También recuerda tomar un Gainer 2 horas antes de entrenar y justo después de tu entrenamiento, pero si comes justo después de hacer deporte, sólo toma un batido un poco antes de irte a dormir, sin llenar demasiado tu estómago para que puedas dormir (y recuperarte) lo mejor posible.
Evalúe su dieta de altas calorías en base a su progreso
Después de diez días más o menos, evaluará su progreso y tendrá que modificar su dieta de acuerdo con sus resultados. Si estás engordando demasiado, reduce tu consumo de carbohidratos ligeramente a favor de las proteínas. Si gana músculo sin perder mucha grasa, evite hacer cualquier cambio en su dieta excepto en los detalles. Del mismo modo, si engordas demasiado de una sola vez, pregúntate también sobre la calidad de tu entrenamiento. Podría corregirlo fácilmente aumentando el volumen de su entrenamiento (número de series de ejercicios) mientras toma la misma cantidad de calorías. Si las cosas mejoran haciendo que ganes más músculo, entonces tu dieta alta en calorías no debe ser cambiada pero tu entrenamiento debe ser optimizado. Todos estos consejos deberían hacerte pensar en la calidad de tu dieta, incluso si es alta en calorías, ya que es la base del culturismo. Una dieta sana y variada será siempre su mejor aliada para ganar peso, con el fin de ganar músculo sin aumentar la grasa en su lugar.