Los pectorales son un grupo muscular particularmente emblemático para los entusiastas del fisicoculturismo, la fuerza atlética y el fisicoculturismo. Un músculo que simboliza el ideal de fuerza masculina que emana, la mayoría de los principiantes en fisicoculturismo suelen estar tan obsesionados con sus pectorales que pasan la mayor parte del tiempo tumbados, en detrimento de los demás grupos musculares de su cuerpo. Algunos jóvenes que son adeptos a coquetear y ridiculizarse a sí mismos en las playas a menudo muestran sin vergüenza pectorales y bíceps demasiado desarrollados, en detrimento de sus muslos, hombros o espalda. El desarrollo de los pectorales es importante, pero también hay que recordar que el culturismo debe permitir sobre todo un desarrollo armonioso de todos los músculos del cuerpo.
Desarrollar un programa de desarrollo pectoral integral
Barras, mancuernas o máquinas, hay un gran número de posibles ejercicios para trabajar los pectorales. Sin embargo, los ejercicios básicos (los que trabajan varios grupos musculares menores con los pectorales) deben ser sistemáticamente favorecidos cuando se trata de construir masa y fuerza muscular. Los ejercicios básicos (o poliarticulares) son la prensa de banco, la prensa inclinada y la prensa declinada, practicada en la barra o con mancuernas.
¿Es mejor trabajar con barras o mancuernas?
Si la mayoría de los culturistas trabajan en su banco de prensa, decaído o inclinado, con una barra, las mancuernas permiten sobre todo ganar en amplitud con respecto a las limitaciones naturales de movimiento impuestas por las barras. Entonces, a menudo es un hábito que hay que tomar. Algunos profesionales obtienen buenos resultados con los ejercicios con pesas, mientras que otros prefieren las mancuernas. Sin embargo, a veces es una buena idea cambiar para evitar la rutina y continuar su progreso en masa y fuerza.
El supino desarrollado, el ejercicio número uno de los pectorales
Ejercicio básico por excelencia, es difícil hacer un ejercicio pectoral sin pasar por la prensa de banca. Este ejercicio permite obtener un desarrollo completo de los músculos pectorales (pectoral interno, pectoral superior, parte media y pectoral inferior). De esta manera, el estiramiento supino permite un buen desarrollo de la masa y la fuerza muscular. Como en cualquier ejercicio, es necesario un correcto posicionamiento en el banco y una perfecta ejecución del movimiento. Coloca tu cuerpo de manera que la barra esté frente a ti, con los pies bien colocados a ambos lados del banco. Bajar la carga sosteniéndola para aprovechar la fase negativa del movimiento y subir la barra de manera controlada y progresiva, sin detenerse entre las repeticiones. Para este ejercicio, puede realizar de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones como máximo. Para la fuerza, se pueden considerar series decrecientes de 12, 10, 8, 6 o 10, 8, 6, 5.
El Desarrollador Inclinado desarrolla el pectoral superior
Cuantos más años de práctica se acumulen, más se dará cuenta de la importancia del desarrollo inclinado para mejorar el crecimiento y la forma de los pectorales. Este ejercicio se dirige al pectoral superior (deltoides medio y frontal) ya que es la zona muscular más difícil de desarrollar. De hecho, muchos culturistas tienen una falta flagrante de la zona del pectoral superior mientras que las otras partes están bien desarrolladas. En cuanto al ejercicio en sí, el movimiento es casi similar al desarrollo supino, pero recuerde mantener la barra a la altura del pectoral superior, sin bajarla mientras realiza el ejercicio. Para los principiantes, se puede utilizar el marco guía (máquina Smith) pero después de unos años, el banco inclinado con la barra (o mancuernas) tendrá que ser practicado para desarrollar mejor el pectoral superior. Realizará de 3 a 4 series de este ejercicio con 10 a 12 repeticiones.
Disminución del desarrollo y propagación inclinada para el desarrollo óptimo de los pectorales
Si la prensa de pecho inclinada y prona son dos excelentes ejercicios básicos para los pectorales (que debe incluir sistemáticamente en su entrenamiento), la prensa declinada también puede trabajarse para ganar fuerza. De hecho, el entrenamiento decaído trabaja muy bien el pectoral interno, permitiéndole ganar fuerza en el entrenamiento propenso después. La extensión inclinada con las mancuernas trabajará toda la masa pectoral así como la extensión relativa y la curva de los pectorales. Obviamente, la extensión inclinada es exactamente lo opuesto a la Peck Deck (máquina específica de contracción de los pectorales) y al Cross Over (poleas opuestas). Para el Declined Develop, haga 2 o 3 series de 8 a 12 repeticiones y para el Inclined Spread, haga 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones.
Resumen de su programa de entrenamiento pectoral:
– Acostado desarrollado 3 a 4 conjuntos de 8 a 12 repeticiones – Inclinado desarrollado 3 a 4 conjuntos de 10 a 12 repeticiones – Declinado desarrollado 2 a 3 conjuntos de 8 a 12 repeticiones – Inclinado extendido 3 a 4 conjuntos de 10 a 12 repeticiones