Los ácidos grasos esenciales (AGE) juegan un papel vital en varias funciones del cuerpo, como el mantenimiento de las células, el desarrollo del cerebro y el transporte de oxígeno. Los ácidos grasos también participan en la regulación del metabolismo y el estado de ánimo, la regulación de la sensibilidad a la insulina, así como en la producción de hormonas.
En particular, los ácidos grasos esenciales son muy importantes para la producción de hormonas anabólicas, disminuyendo la inflamación y ayudando a la descomposición de las proteínas. Así que puedes ver por qué los ácidos grasos esenciales son muy importantes para los atletas y las personas que realizan una actividad física intensa.
Suena bien, ¿verdad? Sólo hay un problema – tu cuerpo no puede sintetizar los ácidos grasos esenciales por sí mismo. Los ácidos grasos esenciales tienen que venir de los alimentos que comes o en forma de suplementos. Para empeorar las cosas, los estudios han demostrado que mucha gente tiende a tener un pobre balance de Omega-6/Omega-3. La gente hoy en día puede estar recibiendo 10-20 veces más Omega-6 que ácidos grasos Omega-3, dejando una escasez de ácidos grasos Omega-3 en su dieta.
Para asegurarse de que está recibiendo suficientes ácidos grasos esenciales (EFA), sería una buena idea incluir estos alimentos en su dieta:
1. Pescados y mariscos
El pescado y otros mariscos, como los langostinos, son muy buenas fuentes de ácidos grasos Omega-3. Los pescados grasos como el salmón, las sardinas, el arenque, el mújol, así como los camarones son excelentes fuentes de Omega-3 y proteínas, y bajos en Omega-6. Sólo 113g (0.25 lbs) de salmón tiene alrededor del 85% de la cantidad dietética recomendada (RDA) de Omega-3. Una buena alternativa es también un suplemento de aceite de pescado, que puede cubrir todas las necesidades diarias de Omega-3 y otras necesidades de EFA.
2. Semillas y frutos secos
Varios tipos de semillas y frutos secos son grandes fuentes naturales de ácidos grasos esenciales. A menudo son ricas en nutrientes ideales para la producción de hormonas anabólicas tanto en hombres como en mujeres. Por ejemplo, las nueces son la única nuez de árbol que es una excelente fuente de ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido graso esencial Omega-3 de origen vegetal. Sólo 1/4 de taza (32g) de nueces contiene aproximadamente el 95% de la cantidad recomendada para el Omega-3.
Las semillas de calabaza son otra gran fuente de nutrientes, ya que contienen minerales como el zinc y el magnesio que regulan muchas funciones del cuerpo. Las semillas de lino también son una gran fuente de ácidos grasos esenciales. Algunos de los beneficios para la salud incluyen: disminución de la presión arterial, disminución del colesterol y reducción de los sofocos.
3. Fruta
Algunos tipos de fruta como el aguacate (sí, un aguacate es una fruta), la papaya y las bayas de acai son una gran fuente vegetal de ácidos grasos Omega-3. Todas estas frutas tienen más Omega-3 que Omega-6, así que puedes incluirlas en tu dieta para restaurar el equilibrio entre Omega-3/Omega-6.
4. Verduras
Si se consumen regularmente, algunas verduras como la espinaca, el brócoli y el perejil aumentarán sus niveles de ácido Omega-3. Cantidades relativamente altas de ácidos grasos esenciales (EFA) también se pueden encontrar en vegetales como la coliflor y el repollo. Sólo una taza de coliflor contiene alrededor de un 10% de la dosis diaria recomendada (RDA) de EFA. Además de los ácidos grasos, el perejil, la coliflor y el repollo tienen nutrientes que pueden desintoxicar y «limpiar» el cuerpo de sustancias químicas tóxicas estimulando la producción de ciertas enzimas.