Entre las muchas dudas que surgen entre las mamás primerizas está el retorno a la buena forma después del embarazo. Es un hecho que la maternidad trae consigo varios cambios en la vida de la mujer que comienzan a sentirse en las primeras semanas. Bueno, hoy vamos a averiguar qué hacer para perder el vientre después del nacimiento, y también cómo los ejercicios en casa le ayudarán en su nueva rutina.
Aunque se espera un aumento de peso durante el embarazo, muchas mujeres logran volver a su peso anterior unos meses después del parto. Por otro lado, es común que el vientre permanezca proyectado debido a los diversos cambios corporales que experimenta la madre, especialmente los hormonales.
Hay que tomar algunas precauciones para evitar que el vientre se pronuncie demasiado después del parto. Desde la postura hasta la elección de los ejercicios correctos, aprendamos hoy lo que puede ayudar y lo que puede dificultar esta recuperación, y aclaremos preguntas comunes como:
- ¿Qué es la diástasis abdominal?
- ¿Cuánto tiempo después de la cesárea puede hacer actividad física?
- ¿Cómo mejorar la postura con los ejercicios?
- El mejor ejercicio para cuidar el vientre caído o el posparto
- ¿Cómo se recupera la forma después del embarazo?
- Testimonio de los que vuelven a estar en forma después del embarazo
¿QUÉ ES LA DIÁSTASIS ABDOMINAL?
Después del embarazo el vientre puede quedar flácido y permanecer proyectado hacia adelante. Este puede ser el efecto de la diáspora posparto.
La diastasis abdominal es una condición resultante de la ruptura y separación de los músculos abdominales. Normalmente percibida en el posparto, la diástasis es más común en las mujeres de más de 35 años que ya han tenido hijos, aunque también puede ocurrir en hombres de mediana edad y con sobrepeso de edad avanzada.
Es importante recordar que el vientre posparto no siempre es sinónimo de diastásico. El vientre saliente puede deberse a varios factores, entre ellos la grasa localizada y la mala postura. Si ha tenido hijos y no está seguro de que la protrusión de su estómago sea causada por el diastásico, le ayudaré a averiguarlo:
- Acuéstese en el suelo, doble las piernas y coloque su mano en la línea media del abdomen, justo encima del ombligo.
- Luego levanta la cabeza y el torso, empujando el vientre.
- Si sientes una cavidad entre los músculos, puedes tener una diástole.
¿CUÁNTO TIEMPO DESPUÉS DE LA CESÁREA PUEDES HACER ACTIVIDAD FÍSICA?
Si ha sido madre recientemente, ya sea por parto normal o por cesárea, pida siempre a su médico autorización para volver a entrenar y hacer ejercicio. Cada mujer tiene un cuerpo y una experiencia, por lo que es esencial que siga las recomendaciones médicas al pie de la letra.
En general, en el caso de un parto normal se puede volver a la actividad física 15 días después del nacimiento del bebé. En el caso de las cesáreas, el tiempo de guardia es más largo: en promedio son necesarios 30 días hasta la recuperación del abdomen.
¿CÓMO MEJORAR SU POSTURA CON EJERCICIOS?
La mala postura es uno de los factores que causan el dolor de vientre. En el caso de las mujeres que fueron madres, esto puede perjudicar la recuperación del cuerpo que tenían antes del parto.
Después del nacimiento del bebé es muy importante que la madre no descuide su postura. Es un hecho que la nueva rutina requerirá más de todo el cuerpo, especialmente brazos y espalda. Por lo tanto, además del abdomen, es muy importante cuidar la espalda para evitar la incomodidad y el dolor.
Hay excelentes ejercicios para ayudar a mejorar la postura, rescatar el bienestar y prevenir lesiones. El yoga, los estiramientos y el pilates tienen maniobras específicas que trabajarán no sólo la región de la espalda sino todo el cuerpo. Un cuerpo equilibrado funciona de forma armónica y sin sobrecargas de una u otra parte.
Dejaré aquí una clase de estiramiento para que la tomes en menos de 10 minutos que estoy seguro que te dará una ganancia de postura y traerá un buen alivio a tu espalda.
MEJOR EJERCICIO PARA CUIDAR LA BARRIGA FLÁCIDA O EL POSTERIOR
Bueno, aquí entendemos que el vientre posparto es una condición no relacionada con la grasa. Por lo tanto, los ejercicios más adecuados para recuperar un vientre flácido o un posparto son los que fortalecen los músculos del núcleo y la pelvis.
El fortalecimiento de la pared abdominal y de los músculos del suelo pélvico (periné) ayuda no sólo a tener el vientre más definido sino también a sostener la orina evitando, así, la desagradable incontinencia urinaria.
Hay una forma de ejercicio que fue creada especialmente para esto y se llama gimnasia hipopresiva. Los ejercicios hipopresivos se pensaron originalmente para ayudar a la recuperación uroginecológica de las mujeres. Con el tiempo, la práctica ha evolucionado para ayudar también a corregir la postura, ayudar a los atletas a mejorar su rendimiento deportivo y prevenir las disfunciones sexuales.
Bueno, combinando posturas rítmicas con un tipo específico de respiración es posible tonificar los músculos abdominales profundos, los más difíciles de encajar. El resultado: una cintura más fina y un menor volumen del vientre desde el punto de vista estético; en cuanto a los beneficios para la salud, menor riesgo de incontinencia urinaria al fortalecer los músculos abdominales y el suelo pélvico.
¿QUÉ HACES PARA VOLVER A ESTAR EN FORMA DESPUÉS DEL EMBARAZO?
Hay algunas actitudes simples pero disciplinadas que pueden ayudar a mamá a ponerse en forma después del embarazo. Son ellos:
- Lactancia materna: la producción de leche es una actividad que requiere mucho esfuerzo del cuerpo, y puede resultar en la quema de hasta 800 calorías por día.
- Bebe mucha agua: necesitarás hidratarte aún más durante este período, tanto por la producción de leche como para eliminar las toxinas que impiden la pérdida de peso.
- Comer bien: esta es siempre la regla de oro, más aún ahora que tu cuerpo necesita muchos nutrientes para mantenerse al día con el viaje.
- Hazte un masaje: Sé que puede parecer difícil encontrar tiempo para cuidarte, pero hacer un drenaje linfático al menos una vez a la semana te ayudará con la pérdida de vientre posparto.
- Actividades físicas: si el médico lo autoriza, el yoga y los ejercicios hipopresivos son excelentes en la reanudación. Con el tiempo, podrás insertar actividades más intensas e incluso entrenar en casa, ¡cerca de tu bebé!
Es un hecho: las hormonas tardan un tiempo en estabilizarse de nuevo y trabajar en el ritmo pre-parto. Seguir estos consejos es importante, pero la principal manera de recuperar un vientre que vino del parto es realmente hacer actividad física.
Incluso las mujeres delgadas, si no hacen ejercicio después del embarazo pueden aparentemente incluso tener su vientre de vuelta de antes, pero su musculatura será diferente. Por lo tanto, trabajar en ejercicios específicos para esto es esencial para aquellos que quieren volver a estar en forma después del embarazo.
DEPÓSITO DE QUIENES SON LOS RESPALDADOS DESPUÉS DE LA GRAVEDA
Aquí en el Ejercicio en Casa nos encanta contar historias que puedan inspirar a otras mujeres. Así que, quiero invitarte a conocer a nuestra estudiante Fran. Después de su embarazo su cuerpo ha cambiado y con la práctica de ejercicios en casa ha logrado excelentes resultados no sólo desde el punto de vista corporal sino también emocional: recuperación de la autoestima y reducción de la ansiedad.
¿Qué necesitaba para volver a estar en forma y ganar masa muscular? Disciplina, orientación y concentración. Sea cual sea su biotipo, la pista es: no sirve de nada hacer ejercicios una vez a la semana, abandonar, o practicar dos veces y comer demasiado mal.
Antes de conocer nuestro programa de pérdida de peso, Fran ya era una mujer delgada pero tenía muchas quejas posparto. Después del embarazo, tuvo diástasis, vientre de bolsa, flacidez e incontinencia urinaria. Esto evidentemente le molestaba porque antes del embarazo no era así.
La sensación que Fran realmente tuvo un año después del parto fue la flacidez en su vientre por dentro. Fue entonces cuando comprendió que necesitaba actividad física, pero tenía un problema que conocemos bien: la falta de tiempo para ir al gimnasio.
Un día me conoció en Instagram y empezó a firmar nuestro programa de fortalecimiento. No tenía mucha grasa para quemar, así que el enfoque tenía que ser muscular. Con disciplina y constancia, dedicando sólo 30 minutos de cuatro a cinco veces por semana, los resultados llegaron.
Como profesional de la Educación Física puedo decir: la parte estética es muy buena de ver, pero lo más genial es la transformación interior. El tema emocional es muy poderoso: toca la autoestima de la gente, lo cual es muy importante.
Estoy muy orgulloso de mis estudiantes, independientemente de su biotipo. En Home Exercise pudimos darle la bienvenida, tal como está.
Si quieres formar parte y transformar tu vida con resultados estéticos y emocionales, sintiéndote bien y poderoso, ponte esa ropa y que te guste lo que ves en el espejo, sabes que puedes.
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Será un gran placer para ti ayudar y motivarte en este viaje de recuperación de tu cuerpo y de pérdida y golpeo de tu vientre posparto. Estoy seguro de que pronto estarás muy orgulloso de tus logros.
Un beso.
Prof. Dani Dias