Es probable que hayas visto o escuchado el término «macros» en los medios sociales, pero mucha gente no sabe lo que son y por qué son importantes. «Macros» es en realidad la abreviatura de macronutrientes, que son los elementos que conforman el contenido calórico de los alimentos que comes, es decir, proteínas, carbohidratos y grasas. Algunos creen que la proporción de proteínas, carbohidratos y grasas que consumes puede afectar la cantidad de grasa que quemas, el músculo que construyes y la forma general de tu cuerpo.
Aunque eso puede ser cierto para algunos, las macros, y las dietas en general, nunca son de una sola talla. Por eso es esencial calcular tus propios recuentos de macros en vez de seguir los de otros. Incluso alguien que pesa tanto como tú, y que comparte los mismos objetivos de fitness puede no reflejar tu mismo recuento de macros, porque no es simplemente un juego de números. Para entender los detalles de los macros, hablamos con la gurú de la nutrición, la bloguera y directora de contenido de Mealplan, Amanda Meixner.
«No hay una forma correcta de determinar tus macros. Uno podría funcionar mejor para ti que el otro, por ejemplo, algunas personas podrían preferir una dieta más alta en grasas a una dieta más alta en carbohidratos», dice Meixner.
«Al final del día lo que más importa es si estás alcanzando tus metas de calorías. Tu recuento de macros determina mayormente cómo te sientes».
¿Qué son las macros?
En pocas palabras, los macros son los macronutrientes que componen las calorías de los alimentos: proteínas, grasas y carbohidratos.
Proteína
La proteína es un componente esencial para cada célula del cuerpo humano. Es la base de los huesos, los músculos, la piel y la sangre, así como de las hormonas y las enzimas. Obtener la cantidad adecuada de proteína diariamente promueve la función corporal en general y le ayudará a obtener mejores resultados en sus entrenamientos. La proteína se encuentra en la carne y en los productos animales, así como en las fuentes vegetales como los frijoles y la quinua.
«Creo que todos los cortes de carne son geniales y creo que es bueno comer una variedad de tipos de carne», dice Meixner. «Por ejemplo, el pescado blanco es más magro y también lo es la pechuga de pollo, pero si puedes permitirte carne roja orgánica alimentada con pasto, eso también es genial.
«La carne roja tiene muchos beneficios, en realidad; es una gran fuente de proteína de alta calidad, usualmente alta en hierro y tiene CLA y ácidos grasos omega 3.»
Para los herbívoros entre nosotros, el tofu, el tempeh, los garbanzos y el seitán son todas grandes opciones de proteínas; sin embargo, su contenido de carbohidratos puede afectar su conteo de macro.
Grasas
Las grasas buenas proveen al cuerpo de energía y han demostrado mejorar los niveles de colesterol, y también pueden disminuir el riesgo de diabetes tipo 2.
«Me encantan las grasas, las grasas son mis macros favoritas», dice Meixner. «Cualquier fruto seco como almendras, anacardos o nueces, y aceites como el de coco y oliva. ¿Y a quién no le gustan los aguacates? No puedes olvidarte de los aguacates.
«También los peces grasos como el salmón son geniales, y las aceitunas, no sólo el aceite de oliva, son geniales también.»
Carbohidratos
Los carbohidratos, también conocidos como carbohidratos, son azúcares y almidones. Proporcionan energía y pueden llevar a un aumento de peso, lo que puede ser un resultado positivo o negativo dependiendo de tus objetivos de fitness. Las patatas, la pasta, el pan y la fruta entran en la categoría de los carbohidratos.
«Hay un concepto erróneo de que los carbohidratos son malos. Creo que a veces los carbohidratos se sobredemonizan, pero si eres súper activo y tratas de perder peso, ¡un cierto número de carbohidratos puede ser beneficioso! Las tiendas de glicógeno se utilizan durante el ejercicio, por lo que es ventajoso reponer esas tiendas con carbohidratos de calidad en algún momento del día.
«Definitivamente la mayoría de los carbohidratos deben ser almidonados y los carbohidratos de fibra como las patatas dulces, el arroz (marrón o blanco, no importa), y los frijoles son geniales, también.» Meixner añade. «Algunos de tus carbohidratos deberían ser de fruta, pero no me pasaría de la raya porque demasiada fructosa tiende a almacenarse como grasa corporal».
Cómo calcular sus macros
He aquí un desglose básico de cómo calcular las macros; sin embargo, no tiene en cuenta su sexo, edad y nivel de actividad, lo que puede suponer una diferencia significativa. Cuando se trabaja para alcanzar una meta de acondicionamiento físico, lo que más importa es alcanzar su objetivo calórico óptimo: sus macros quedan en segundo lugar.
«Si intentas ganar peso, ir a por macros de carbohidratos altos puede ser mejor para ti», dice Meixner. «Es mejor para el aumento de músculo, pero si no tienes un exceso de calorías no vas a ganar peso. Por eso es que alcanzar tu objetivo de calorías es lo más importante.
«Si no haces ejercicio y eres sedentario, una dieta más alta en grasas es definitivamente mejor.»
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Paso 1: Determinar las calorías de mantenimiento
Las calorías de mantenimiento son el número de calorías que necesitas comer por día para mantener tu peso actual.
Cómo calcular: Su peso (libras) x 14 – 15
Paso 2: Establezca su objetivo de calorías
Su objetivo de calorías se basa en sus metas de fitness, es decir, si quiere perder peso o desarrollar músculo. Recomendamos un mínimo de 1.200 calorías diarias para las mujeres y 1.500 calorías diarias para los hombres. Si su objetivo diario calculado es inferior a esto, por favor, aténgase al mínimo recomendado o consulte a su médico.
Cómo calcular:
Para la pérdida de grasa: – 500
Para ganar músculo: +350
Paso 3: Establecer la ingesta de proteínas
La proteína es esencial para el crecimiento muscular y la función corporal en general. Las proteínas magras como el pollo, el pescado y la carne de vacuno alimentada con hierba son grandes fuentes.
Cómo calcular: Su peso (libras) x 1.0 = total de gramos
Calcula las calorías de las proteínas: Gramos de proteína x 4
Paso 4: Establecer la ingesta de grasa
Las grasas saludables dan poder a tu cuerpo y pueden ayudar a regular el colesterol y la función corporal en general.
Cómo calcular: Su peso (libras) x .03 = total de gramos
Calcula tus calorías de grasa: Gramos de grasa x 9
Paso 5: Establecer la ingesta de carbohidratos
Los carbohidratos sin procesar son importantes para alimentar tu cuerpo a través de desafiantes entrenamientos.
Cómo calcular: Dividir las calorías restantes por 4.