Todos hemos tenido ese momento en el que nos miramos sin camisa en el espejo y pensamos «Necesito perder algo de peso».
Tu primer instinto podría ser ir a buscar un par de pantalones cortos y recorrer tu pista de carreras favorita. Pero, ¿todo ese tiempo extra que se pasa sudando y tratando de no tener un ataque al corazón es realmente necesario para cortar un par de tallas de pantalones?
Aunque no es periodismo innovador decir que el ejercicio y el cardio te ayudarán a perder peso, puede que no sea tan importante como crees.
Tu cuerpo es una bañera
Sé que es un encabezado raro, pero ten paciencia. Digamos que pesas 200 libras. Ahora, en lugar de un ser humano de 200 libras, imagina 200 libras o agua dentro de una bañera.
Quieres pasar de pesar 200 libras a pesar, digamos, 180 libras. Siguiendo esta analogía, queremos que la bañera pase de 200 libras de agua a 180 libras de agua.
La primera pregunta que debemos hacernos es «¿cómo llegó el agua a la bañera en primer lugar?» La respuesta es que alguien abrió el grifo. En esta analogía, el grifo es cualquier momento en que comemos alimentos. Así que, malas noticias, cada vez que comes comida engordas más.
Pero, si esto fuera lo único que ocurriera, estaríamos ganando peso para siempre, desde que nacimos hasta que morimos. Nos expandiríamos como Violet Beauregarde, convirtiéndonos en un arándano gigante en la Fábrica de Chocolate de Willy Wonka. Pero esto no sucede porque, por suerte para nosotros, la bañera tiene un desagüe para deshacerse del agua.
Si el grifo es la comida (o la energía que ponemos en nuestro cuerpo), entonces el desagüe es la energía que sale de nuestro cuerpo. Así que, si lo pensamos lógicamente, si esa cantidad de agua que entra en la bañera excede la cantidad de agua que sale de la bañera, aumentaremos de peso. Si hay menos agua entrando que saliendo, perderemos peso.
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Diseccionando el desagüe
Bien, entendemos que el grifo es comida, pero ¿qué pasa con el desagüe? Como ya se ha mencionado, el desagüe es cualquier momento en el que estamos gastando energía. Y si sumamos toda la energía que gastamos en un día obtenemos lo que se llama gasto energético diario total (TDEE), que se compone de cuatro partes.
Tasa de metabolismo basal
La primera parte de su TDEE es su tasa metabólica basal (BMR). Su BMR es el número de calorías que necesita para la supervivencia básica. Es aproximadamente el 70% de su TDEE, lo que significa que si usted quema 2.000 calorías al día, 1.400 de ellas provienen de su BMR.
Si te sentaras en el sofá todo el día viendo Netflix, seguirías quemando calorías. Todavía necesitas gastar energía en cosas como respirar y mantener tus órganos funcionando. Aunque así es como se queman la mayoría de las calorías, no se puede manipular a diario.
Termogénesis de la actividad no relacionada con el ejercicio
La siguiente parte más importante de su TDEE es su termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT). Tu NEAT es alrededor del 15% de tu TDEE, aunque hay mucha variabilidad de un individuo a otro. NEAT son todas las calorías que quemamos a través del movimiento, sin incluir el ejercicio.
Así que actividades como ir de compras, caminar al trabajo, moverse, etc., contribuyen a tu NEAT. Si tienes un trabajo más físico, como un obrero de la construcción, tu NEAT será más alto que el de alguien que trabaja en una oficina.
Efecto termogénico de los alimentos
La tercera parte más grande de su TDEE es su efecto termogénico de la comida (TEF), que es alrededor del 10% de su TDEE. El TEF es la energía que se necesita para digerir la comida que comes. ¿Conoces la expresión «necesitas gastar dinero para hacer dinero»? La misma idea, pero para la comida. Para recibir la energía contenida en la comida, necesitas gastar un poco de energía para llegar a ella.
Termogénesis de la energía del ejercicio
Y finalmente, la parte más pequeña de tu TDEE, pero en la que la gente parece concentrarse más, es la termogénesis de la energía del ejercicio, o EAT. Este es el número de calorías que quemas a través del ejercicio y es cerca del 5% de tu TDEE. Aunque no es una parte insignificante de su TDEE, definitivamente no debería ser su objetivo si está tratando de mantener un déficit calórico.
Usando EAT para perder peso
Parte de su EAT puede ser cardiovascular. La mayoría de la gente puede estar tentada a empezar a correr para perder esos kilos de más, y puede funcionar por un minuto.
Digamos que estás comiendo 2.000 calorías al día, y estás quemando 2.000 calorías al día sin hacer ejercicio. La velocidad a la que entra el agua en la bañera es la misma que la velocidad de drenaje del agua de la bañera, así que estás manteniendo tu peso.
Ahora empiezas a hacer una carrera de 20 minutos tres veces a la semana. Mantienes tu dieta igual, así que ahora comes 2.000 calorías al día, pero quemas un poco más que eso porque estás corriendo. La velocidad del agua que sale de la bañera es ahora mayor que la que entra, así que perderás peso.
Mientras que COMER por sí mismo no es bueno para quemar calorías, puede conducir a una mayor BMR, que como hemos mencionado es alrededor del 70% de su TDEE. Esto es especialmente cierto si haces entrenamiento de resistencia y construyes músculos. En general, cuanto más músculo tenga, mayor será su TMO y más fácil le resultará perder peso.
Otras estrategias para perder peso
La estrategia más simple para perder peso y disminuir la cantidad de agua en la bañera es disminuir la cantidad de agua que entra en la bañera, es decir, comer menos.
No importa cuánto peso levantes, cuántas millas corras, si estás comiendo más calorías de las que estás quemando, aumentarás de peso. Necesitas tener un déficit de calorías para perder peso.
También puedes trabajar en el aumento de tu NEAT, que es la segunda mayor parte de tu TDEE. En lugar de tomar el ascensor, toma las escaleras. Ve a dar un paseo en el almuerzo, y simplemente muévete más pasivamente.