El programa de entrenamiento 5×5 fue popularizado por el legendario culturista Arnold Schwarzenegger y sirve como un método de entrenamiento probado para aumentar el tamaño y la fuerza en los levantadores de pesas, así como en los culturistas hasta el día de hoy.
Sus orígenes se remontan a los años 40. Arnold Schwarzenegger habla sobre el programa de entrenamiento 5×5 en su libro, «La Enciclopedia del Fisicoculturismo Moderno».
Arnold Schwarzenegger dice que aprendió por primera vez el método de entrenamiento 5×5 de su ídolo culturista Reg Park, que ganó Mr. Britain 1949 y Mr. Universe 1951. Con el tiempo se ha convertido en el entrenamiento más famoso para desarrollar la fuerza y la masa muscular.
Los profesionales y los levantadores de pesas lo juran y con razón. El entrenamiento 5×5 está diseñado para golpear con fuerza a los principales grupos musculares, varias veces por semana.
En su libro «The Education of a Bodybuilder» (1977), Arnold Schwarzenegger dijo esto sobre el programa de entrenamiento 5×5:
Como su nombre lo indica, la rutina de entrenamiento 5×5 implica hacer 5 series de 5 repeticiones en ejercicios básicos compuestos, como la prensa de banco, las filas de pesas, las sentadillas entre otros. Este entrenamiento se hace generalmente 3 veces por semana, pero hay muchas configuraciones diferentes de entrenamiento donde se puede hacer más o menos a menudo. El programa 5×5 puede realizarse como un entrenamiento de cuerpo entero o como una rutina dividida.
¿Pueden hacerlo los principiantes? Por supuesto. Sin embargo, debes asegurarte de que tu forma es PERFECTA en los grandes ejercicios compuestos usados en este programa de entrenamiento para reducir el riesgo de lesiones.
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El ejercicio de 5×5 se crea alrededor de los principios de la periodización. Esto significa que el entrenamiento cambia a medida que progresas. Tienes que aumentar progresivamente el estímulo, lo que resultará en la activación de nuevos músculos y ganancias de fuerza.
La sobrecarga progresiva está perfectamente descrita en la historia de un antiguo luchador griego y el vencedor olímpico Milo de Crotón. Se ha descrito que tiene una fuerza casi sobrehumana. De acuerdo con la historia, mientras se entrenaba para los juegos olímpicos, levantaba una pantorrilla en su hombro y la cargaba todos los días. A medida que el becerro crecía, también lo hacían su fuerza y sus músculos.
La lección aquí es que empezó ligero y añadió más peso gradualmente, lo que le hizo más fuerte durante su entrenamiento.
A continuación encontrará un ejemplo de un programa de entrenamiento de cuerpo entero 5×5:
Se necesita tiempo: 3 días.
5×5 Entrenamiento de cuerpo entero
- LunesPresión en el bancoFilas de la campanaSquat
- MiércolesBajadas ponderadasMentones ponderadosLevantamientos de muertos
- ViernesPresión en el banco de la clínicaAgachada frontalFrente a las filas de la campana
Aunque, levantar pesos pesados es la piedra angular del programa de entrenamiento 5×5, asegúrate de no ir muy pesado demasiado pronto. Durante las primeras 2 semanas se recomienda que vayas con pesas alrededor del 65% de tu 1RM. Esto permitirá que tus músculos se acostumbren a las nuevas demandas de entrenamiento y reducirá el riesgo de lesiones.
Si prefieres entrenar usando una división superior/inferior del cuerpo, tal vez quieras probar este programa de entrenamiento 5×5 en su lugar:
1.Lunes
2.Miércoles
- Sentadilla
- Levantamiento de la pierna rígida
- Crianza de terneros
3.Viernes
- Prensa de banco inclinado
- Pull-up de agarre amplio
¿Recuerdas la periodización? Asegúrese de aplicar una sobrecarga progresiva a su entrenamiento cada 2 semanas añadiendo 2,5-5kg (5-10lbs) de peso a cada ejercicio. Esto le dirá a su cuerpo que es hora de fortalecerse para cumplir con las nuevas exigencias de entrenamiento.
Para cuando llegues a la semana 12 deberías estar cómodamente golpeando los nuevos 1RM$0027s. Tenga en cuenta que la nutrición es tan importante como el entrenamiento, si no más, por lo que si quiere seguir ganando músculo nuevo debe aumentar su consumo de calorías, especialmente de proteínas.
Si te encuentras con que estás luchando por aumentar tus objetivos de peso cada dos semanas, sólo tienes que mantener el mismo peso durante una semana más.
Puntos clave:
- Ha implementado una sobrecarga progresiva. Intenta aumentar los pesos un 5% cada semana o un 10% cada 2 semanas.
- No empieces con los pesos pesados en la primera semana. Aumentarás el peso para que quieras dejar algo de espacio.
- Come y descansa bien.
- Deberías descargarte o tomarte una semana de descanso cuando empieces a sentirte golpeado. Esto puede suceder después de 5 a 8 semanas de entrenamiento.
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