Me metí en la comida preparando la pérdida de peso trabajando en la construcción un verano. Sí, imagíname con un casco. Era el verano después de mi primer año de universidad y definitivamente había ganado los 15 primeros. No era ni ligero ni delgado.
Como tenía que levantarme todas las mañanas a las 4:45 para estar en el lugar de trabajo a las 6 a.m., no tenía tiempo de hacer mis almuerzos. En su lugar, preparaba la comida y empacaba mi almuerzo la noche anterior. ¿Qué me estaba preparando, se pregunta? Quesadillas en el microondas con perritos calientes que pondría en el microondas al día siguiente. No es lo ideal, lo sé.
A pesar de trabajar 70 horas semanales llenas de agotador trabajo manual, no estaba perdiendo peso con esta particular versión de preparación de comida. Imagínate, ¿eh? Por suerte para mí, me hice amigo de otro tipo en el lugar de trabajo que era un culturista semi-profesional. Cuando le dije a Jeremy (su nombre) que me gustaba hacer ejercicio y que también preparaba las comidas, él le echó un vistazo a mis comidas y dijo,
«Amigo, ¿hablas en serio? ¡Tenemos que arreglar esto!»
Así que Jeremy me enseñó el método paso a paso para preparar comidas para el culturismo y la pérdida de peso. Me dijo que empezara a cocinar de forma más saludable y que cocinara durante toda la semana, lo que me ahorró tiempo y también me ayudó a deshacerme de esa gordura del año escolar. Este fue un serio punto de inflexión en mi salud y el segundo año en la Universidad de Colorado fue decididamente más saludable que el primero.
Hoy comparto con ustedes la guía de 9 pasos que me dieron para la preparación de la comida de una semana. Este post es su herramienta de planificación total para una alimentación saludable y que ahorre tiempo. Cuando tienes un plan en marcha, es más probable que tengas éxito en tus objetivos.
Así que vamos a cocinar y prepararnos para perder peso en 9 pasos fáciles!
Paso 1: Hacer una lista de recetas saludables y macro-inteligentes
Si no has calculado tus macros, ahora es el momento de tomar en serio tus hábitos alimenticios saludables. Los macronutrientes son la columna vertebral de tu preparación de comidas cuando se trata de perder peso y avanzar en tus metas en el gimnasio.
Esto significa que tendremos que encontrarte 5-10 comidas saludables que realmente te guste comer cada semana. Ahora, no estás casado con estas comidas – son sólo cosas para probar. Si quieres algunas ideas de comidas geniales, ¡descarga el recurso gratuito incluido en este post para ayudarte! También puedes leer mi guía para calcular tu macro dieta aquí.
La cantidad de comidas que prepares depende de ti. Empieza ahora calculando lo que querrás comer cada semana. Evite las comidas de lujo o de estilo gourmet, como el confit de pato con puré de romero mezclado con queso crema. Eso va a tomar mucho tiempo para cocinar y preparar. En lugar de eso, apunta al pato horneado. Y algunas patatas al romero.
Paso 2: Crear una lista de la compra mientras planeas
Primero, coge un bolígrafo y un papel. Querrás hacer tu lista de compras mientras planeas las comidas para mantener tus metas de pérdida de peso en el objetivo y ahorrar tiempo.
Puedes usar tu teléfono, pero no entres en el supermercado sin estar preparado. Así es como te pierdes – y terminas con galletas en tu carrito. Recuerda, si no llega a casa, ¡no puedes comerlas!
Paso 3: Diseña tu menú de almuerzo
Una vez que conoces a tus macros, puedes crear una serie de almuerzos para golpearlos. Recomiendo mantener los almuerzos tan simples como sea posible, buscando unos cuantos alimentos básicos y a menudo buscando cosas que no requieran ser cocinadas. El almuerzo se trata de meter algo en la barriga y mantenerte en movimiento durante el día, no unas vacaciones culinarias de tu trabajo de escritorio. La comida simple te mantendrá con energía y tiene el beneficio añadido de ser barata y ayudarte a perder peso.
Por ejemplo, mis almuerzos para los días de levantamiento de pesas son unas pechugas de pollo al horno, dos plátanos y un aguacate. ¡Están todos mis carbohidratos, proteínas y grasas saludables en preparación para una gran sesión de gimnasia post-trabajo! Y puedo combinar la pechuga de pollo con un sinnúmero de otros artículos: arroz integral, envolturas de granos enteros, ensaladas, papas dulces horneadas, etc.
Será más fácil comer la misma comida 3-5 días seguidos. Reducirá el tiempo de preparación, la compra y ahorrará espacio en el refrigerador. Si no puedes hacer una comida durante una semana completa, prepara dos comidas diferentes en el día de preparación de la comida. Si lo prefieres, divide los días de preparación en dos, uno el domingo y otro el miércoles, por ejemplo. Me gusta poner todos mis almuerzos en tupperwares separados, de esa manera está todo listo para la mañana
A medida que averigües los alimentos que necesitarás para crear cada comida del almuerzo, pon los artículos en la lista.
Paso 4: Diseña tu menú de la cena
Hace mucho tiempo que soy fan de los tableros de borrado en seco para organizar las cosas. Tan fácil y que pueden subir a cualquier lugar. ¡Incluso hay un spray que puedes comprar en las tiendas de pintura para convertir cualquier superficie en un tablero de borrado en seco!
El punto es, trazar el menú de la cena de la semana en una pizarra de borrado en seco. O una cartulina, notas adhesivas… lo que sea que funcione para ti. Querrás ser capaz de ajustar el plan de comidas sobre la marcha, además de mantenerlo visible en la cocina para que te quedes en el punto después de un largo día de trabajo.
Mientras planifican sus cenas de preparación de comida, márquenlas en su pizarra de borrado en seco. Y anoten los ingredientes necesarios en su lista de compras.
Soy un gran fan de hacer comidas listas para el congelador que sólo necesitan un descongelamiento para disfrutar. Chilis, sopas, guisos, albóndigas, todo esto va en los Ziplocs del congelador y sale fácil para una comida lista para el microondas. La sartén también sirve para descongelar comidas congeladas. Diablos, la sartén es mi mejor amiga. ¿Por qué? Porque puede saltear mis verduras, cocinar hamburguesas, hacer huevos, ¡lo que sea!
Paso 5: Determinar el día de preparación de la comida
Intenta preparar la comida cuando estés completamente libre de otras responsabilidades. La mayoría de la gente elegirá un domingo porque es totalmente abierto y puede relajarse en el proceso. Cuando trabajaba 10 horas diarias para mi trabajo de construcción, tenía que hacer la preparación de mi comida los domingos por la noche. Sin importar si me costaba dormir un poco, la pérdida de peso y la conveniencia valieron la pena.
Disfruta de tu tiempo de preparación de la comida poniendo algo de música, sirviendo un vaso de vino, lo que necesites. Esto es cocinar, lo cual es divertido, así que relájate y ponte a ello en cualquier día (o días) que decidas usar.
Paso 6: Tienda de comestibles con su lista completa
La clave aquí es: sólo compra los artículos de tu lista. Compila tus ingredientes de las comidas y cenas y luego quédate en el punto. Me gusta comprar al por mayor como una cuestión de ahorro. Comprando pechugas de pollo y congelando lo que no uso para las comidas semanales, ahorro montones de dinero para gastar en otras comidas saludables.
Paso 7: Pesar y medir los alimentos después de la compra
Para diseñar comidas que se alineen con tus macros, asegúrate de pesar y medir una vez que vuelvas de la tienda. Todo lo que se necesita es una simple matemática para calcular cuánta carne hay que preparar para cada comida (y las verduras son demasiado saludables para preocuparse).
Una porción de carne es de tres onzas, pero para facilitar la tarea, redondeémosla a cuatro onzas. Una porción de carne tiene entre 23-27 gramos de proteína. Y la mayoría de los paquetes de carne vienen por libra – o 16 onzas. Así que, una libra de carne son cuatro porciones y alrededor de 100 gramos de proteína.
Ahora, pongan sus porciones de carne en bolsas. Tengan algunas listas para la preparación de la comida y pongan el resto en el congelador. A algunas personas les gusta cocinar todas sus comidas también, pero yo prefiero una comida fresca después de mis días. Antes de irme a trabajar por la mañana, cogeré una chuleta de cerdo del congelador y la dejaré descongelar en la nevera para que cuando llegue a casa esté lista para cocinar.
Paso 8: PrepCookChop Alimentos que necesitan tiempo de cocina
Bien, adelanta el día de preparación de la comida (a menos que sea el mismo día que haces las compras).
Para mí, la mayoría de los alimentos que corto y cocino son vegetales, arroz integral, papas dulces horneadas y mis carnes de almuerzo. Recomiendo tener algunas verduras ya preparadas para las cenas, de esta manera sólo necesitan ser recalentadas.
Pero sea lo que sea y como sea que elijan comer, tengan muchos tupperwares listos para esconder los artículos por separado, o juntos en los contenedores del almuerzo. Quieres ser capaz de abrir la nevera por la mañana, coger tu almuerzo, e irte. Como dije, la cena puede ser tan rápida o lenta como quieras.
Soy muy bueno en la multitarea durante la etapa de cocción. Hago pechugas de pollo con patatas en el horno al mismo tiempo, salteo verduras, hago huevos duros, cocino arroz, todo al mismo tiempo.
Paso 9: Seguimiento de sus comidas
¿Recuerdas el tablero de borrado en seco de la nevera? No es sólo para la planificación, sino también para la modificación y el seguimiento de las comidas. Si haces una comida que no es sabrosa, límpiala y prepara otra cosa. Si una comida te dejó con hambre, toma nota y ajusta las macros para el día siguiente. El punto aquí es llenar los huecos en tus macros y asegurarte de que estás comiendo una dieta de preparación de comida satisfactoria y saludable. Ya que nos dedicamos a la preparación física a largo plazo, será importante marcar las cosas que funcionan.
Pusimos el organizador de comidas en la nevera por dos razones:
- Te ayuda a saber lo que comes cada día y te mantiene concentrado
- Impedir que comas alimentos no programados
Manténgase consciente de sus comidas y se sentirá más en control de su dieta y su salud en general.
Hacia ti
Cuando trabajé en la construcción ese verano, construí un músculo loco y me hice muy delgado. Mis bíceps se hicieron enormes, que es lo que pasa cuando llevas bolsas de hormigón por todas partes. Más importante aún, aprendí a estructurar y controlar mis patrones de alimentación de manera que se adaptaran a mis objetivos de fitness. Las instrucciones de Jeremy se convirtieron en la base de los futuros objetivos de fitness, porque todos sabemos que el fitness no existe sin una dieta consistente, manejable y saludable. Espero que salgas hoy y empieces a planear tu propio proyecto de construcción, tu mejor plan de preparación de comidas para la pérdida de peso o el culturismo. Tener un plan es realmente el plano para cualquier cosa que quieras hacer realidad. Una vez que hayas establecido tu plan de comidas, todo lo que queda es comprar, cocinar y comer. La preparación de la comida es increíble de esta manera: guarda la mejor parte para el final.