Cuando se trata de asegurar una nutrición adecuada para una salud y un rendimiento físico óptimos, las proteínas se clasifican fácilmente como uno de los nutrientes clave que absolutamente debes tomar.
Si no consigues introducir suficientes proteínas y no mantendrás la masa muscular magra, te sentirás más débil por más tiempo después de tu sesión de entrenamiento, y muchos otros procesos corporales importantes también se verán afectados.
Sin embargo, lo que mucha gente no se da cuenta es que la proteína está compuesta de pequeños aminoácidos, cada uno de los cuales tiene su propio papel específico en tu cuerpo. Si no se consiguen los niveles suficientes de cada tipo de aminoácido, pueden empezar a surgir problemas. Hay 22 aminoácidos en total y 8 de ellos se considerarán aminoácidos esenciales, lo que significa que debes ingerirlos a través de tu dieta o suplementos, ya que tu cuerpo no puede fabricarlos por sí mismo.
Los 8 aminoácidos esenciales
Vamos a caminar a través de lo que hacen los aminoácidos esenciales más importantes para que puedas estar informado sobre este importante tema.
1) ✅ Histidine
El primer aminoácido en discusión es la histidina. Este aminoácido en particular juega un papel clave en el crecimiento y la reparación de todos los tejidos del cuerpo, por lo que es extra importante para aquellos que están constantemente descomponiendo su cuerpo a través de intensas sesiones de entrenamiento.
La histidina también va a ayudar a mantener las células nerviosas gliales que forman la vaina de mielina que cubre sus células nerviosas, ayudando a que se produzcan las transmisiones adecuadas.
También va a ayudar a la generación de glóbulos rojos y blancos, asegurándose de mantener el sistema inmunológico fuerte y el nivel de energía.
Muchos individuos eligen tomarlo por los beneficios de la digestión ya que puede ayudar a mejorar el proceso de descomposición de los alimentos que se comen. Finalmente, también puede aumentar el disfrute general de la actividad sexual, produciendo orgasmos más poderosos.
Debe tomar un mínimo de 1000mg diarios, sin embargo una mejor recomendación es 8-10mg por kg de peso corporal.
Puedes encontrar este aminoácido particular en alimentos ricos en lácteos, carnes, aves, pescado, arroz y trigo.
2) ✅ Lisina
El siguiente aminoácido a destacar es la Lisina, que es uno de los más importantes que ayudará a promover mayores tasas de crecimiento y desarrollo. Este aminoácido también va a ser muy crítico para asegurarse de que absorbe el calcio como debe y por lo tanto puede ayudar a producir huesos más fuertes en el proceso.
También es útil para la movilización de la grasa, así que para aquellos que están en una dieta de pérdida de grasa, no querrán perderse este aminoácido en particular. Ayudará a mantener el balance de nitrógeno bajo control, evitando la pérdida de masa muscular y la fatiga.
Finalmente, puede ayudar a mejorar la producción de hormonas clave en su cuerpo incluyendo la testosterona, la hormona del crecimiento y la insulina.
El objetivo debe ser tomar 12 mg de este aminoácido por libra de peso corporal para obtener resultados ideales.
Encuentra Lisina en el queso, huevos, leche, carne, papas y habas.
3) ✅ Fenilalanina
Este aminoácido en particular es un estimulante del humor y puede ayudar a aliviar el estrés y a calmar la ansiedad. También será bueno para la motivación y puede aumentar la capacidad de memoria también.
Aumentará los niveles de epinefrina, nor-epinefrina y dopamina en el cerebro, que son necesarios para el buen funcionamiento del sistema nervioso.
También ayudará a formar vitamina D en el cuerpo cuando estés al sol, así que también puede ayudarte a alcanzar tus requerimientos en ese nutriente.
Lo único que debes tener en cuenta es que demasiado de este aminoácido puede ser letal, por lo que debes asegurarte de no ingerir lo suficiente. Sin embargo, en circunstancias normales, esto no será una preocupación para la mayoría de las personas.
La dosis recomendada es de 14 mg por kilogramo de peso corporal, que casi todos logran fácilmente a través de su dieta.
La fenilalanina se encuentra en todos los productos lácteos, almendras, aguacates, nueces y semillas.
4) ✅ Metionina
Este aminoácido es muy importante para los hombres, ya que va a ayudar a la descomposición de las grasas alimentarias que consumen, lo que puede ayudar a mantener los niveles de testosterona más altos en el rango normal para la construcción óptima de los músculos.
También va a actuar como un antioxidante en el cuerpo y puede ayudar con la eliminación del exceso de grasa del flujo sanguíneo. Este aminoácido va a ser importante para producir glutatión también, que desintoxica el hígado.
Se debe apuntar a 12 mg por kilogramo de peso corporal y a menudo se toma a través del uso de ZMA.
Se puede obtener más metionina aumentando el consumo de carne, pescado, frijoles, huevos, ajo, lentejas, cebollas y semillas.
5) ✅ Leucine
Uno de los aminoácidos de cadena ramificada, que es especialmente importante para la formación de los músculos, la leucina es responsable de regular los niveles de azúcar en la sangre, mientras que ayuda a la reparación y el crecimiento de la piel, los huesos y los músculos.
También puede ayudar a impulsar la liberación de HGH, que es una hormona clave en la adición de más masa muscular magra.
Debes aspirar a consumir alrededor de 16 mg por kilogramo de peso corporal. Muchas personas, especialmente las que están a dieta, elegirán tomarlo en forma de suplemento para cumplir con la dosis recomendada.
Puedes encontrar Leucina en los frijoles, nueces, arroz integral y trigo entero.
6) ✅ Isoleucina
La Isoleucina, otro aminoácido de cadena ramificada, tiene muchos de los mismos roles que la Leucina, sólo que también va a estar involucrada en la curación de las heridas. Esto lo convierte en un aminoácido particularmente bueno para tomarlo después de tus intensas sesiones de entrenamiento. También está involucrado en asegurar que los coágulos de sangre se coagulen correctamente, por lo que es vital para una salud óptima.
Encuéntralo en el pollo, los anacardos, el pescado, la carne, las almendras, los huevos y las lentejas.
7) ✅ Valine
Este aminoácido, otro aminoácido de cadena ramificada, también ayudará a regular el azúcar en la sangre y puede ayudar a evitar que el cuerpo utilice la glucosa como fuente de combustible cuando las grasas pueden ser utilizadas en su lugar.
También es genial para ayudar a preservar la masa muscular magra durante los períodos de dieta baja en calorías.
Encuéntralo en los lácteos, la carne, los granos, los hongos, la soja, junto con los cacahuetes.
8) ✅ Threonine
Este aminoácido esencial debe ser ingerido a través de la dieta y va a ser importante para asegurar que se envíen los mensajes adecuados del sistema nervioso. También ayuda a la formación de colágeno así como de elastina y juega un papel en la función hepática.
Debe aspirar a consumir 8 mg por kilogramo de peso corporal.
Puedes encontrar treonina en la carne, los lácteos y los huevos.
Aminoácidos no esenciales
Esto ahora cubre los principales aminoácidos esenciales. Ahora vamos a centrarnos en los aminoácidos no esenciales a considerar.
1) ✅ Glutamina
La glutamina es un aminoácido que está muy presente en el cuerpo, contribuyendo hasta un 60 por ciento de su contenido total de aminoácidos. Es un aminoácido que es especialmente importante para mantener un sistema inmunológico fuerte y a menudo se toma en dosis más altas en momentos de estrés o lesiones graves.
También puede ayudar a la memoria así como a los niveles de concentración y es importante para la función cerebral debido a que ayudará a aumentar los niveles de GABA, que son necesarios para un adecuado rendimiento mental.
Una cosa interesante a destacar sobre la glutamina es que puede ayudar a disminuir la intensidad de los antojos que se tienen por alimentos de sabor dulce, por lo que por esta razón, puede ser de gran ayuda para aquellos que tratan de seguir un plan de dieta baja en calorías.
Será más importante utilizar este aminoácido durante las fases de dieta intensa, cuando es más probable que consuma menos carbohidratos y tenga el mayor riesgo de perder masa muscular magra.
Debe aspirar a dos a cinco dosis diarias de 5-7 gramos por dosis para obtener los mejores resultados. Sin embargo, si no estás a dieta, normalmente se considera un suplemento opcional porque la mayoría de la gente toma lo suficiente sólo con la dieta.
Puedes encontrarlo en casi todos los alimentos ricos en proteínas que comes en tu dieta.
2) ✅ Arginina
El siguiente aminoácido a mencionar es la L-Arginina, que tiene la capacidad de ayudar a mantener una mejor retención de nitrógeno. Esto es importante porque la retención de nitrógeno es un indicador de la construcción o pérdida de masa muscular.
También va a ayudar a asegurar que la síntesis de proteínas se produzca como debe, así que otra razón más para que la consumas.
También es un gran aminoácido regulador del sistema inmunológico, por lo que jugará un papel clave para ayudarte a recuperarte de una enfermedad o lesión.
Algunas personas también informan que puede extender la duración de los orgasmos, por lo que a menudo se considera también como un suplemento sexual.
Este aminoácido también puede ayudar a promover ganancias más magras en la masa muscular y ayuda al cuerpo a utilizar mejor la grasa como combustible.
Deberías buscar para encontrar este aminoácido incorporado en otros productos de suplementos (ya que la mayoría de la gente no lo tomará solo ya que las dosis altas pueden ser peligrosas).
También puedes asimilarlo por medios dietéticos comiendo trigo entero, nueces y semillas, arroz, chocolate, pasas y soja.
3) ✅ Carnitina
La carnitina a menudo se agrupa como un aminoácido, pero en realidad es más una vitamina B que cualquier otra cosa. A diferencia de otros aminoácidos, éste no se utiliza para la síntesis de proteínas, sino para ayudar a transportar los ácidos grasos desde el interior de la célula grasa hasta las mitocondrias donde pueden ser quemados.
Por esta razón, es muy importante para asegurar que la quema de grasa sea óptima. Algunos también lo usan como un medio para promover la salud del corazón ya que puede reducir las posibilidades de que se acumule grasa en el corazón, el hígado y las células musculares.
Por último, también puede ayudar a prevenir la oxidación de la vitamina C y la vitamina E.
Debes aspirar a tomar entre 20-200 mg por día dependiendo de la cantidad de masa muscular que tengas. Los que tienen más masa muscular necesitarán dosis más altas, por lo que deben inclinarse hacia el extremo superior de la escala.
También se puede encontrar en fuentes de alimentos como el pescado, el pollo, la carne roja y la leche.
4) ✅ Cisteína
La L-cisteína se considera a menudo un antioxidante debido a su contenido de azufre y se convierte rápidamente en cistina en el cuerpo. Esta molécula es importante para producir colágeno y así mantener la piel sana y con fines de desintoxicación.
También es lo que hace que la taurina se forme en el cuerpo, y la taurina es entonces necesaria para ayudar a formar el glutatión, que ayuda a proteger el cerebro y los órganos de los efectos dañinos de las sustancias tóxicas en el cuerpo.
Por esta razón, la cisteína es un nutriente muy importante que debe ser tomado. Finalmente, también puede ayudar a proteger el revestimiento del estómago, ayudándole a mantenerse saludable a pesar de usar medicamentos antiinflamatorios.
Debe aspirar a tomar 200-300 mg de él por día si elige el suplemento y si no, puede encontrarse en aves de corral, trigo, brócoli, huevos, ajo, así como cebollas.
5) ✅ HMB
Por último, el beta-hidroxi beta-metilbutirato, también conocido como HMB, se crea a partir de la leucina BCAA y jugará un papel importante en la construcción de los músculos. mejora la tasa de qué proteína está siendo utilizada por el cuerpo para ayudar a reconstruir los tejidos musculares de nuevo después del daño.
También puede ayudar a evitar que el tejido de la masa muscular se utilice como fuente de combustible durante el ejercicio intenso mientras se está en un estado de agotamiento de los carbohidratos, por lo que, por esta razón, suele ser utilizado por aquellos que están en planes de dieta muy baja en calorías.
El único inconveniente de este es que requiere una dosis muy alta ya que el cuerpo producirá hasta 1 gramo por día de forma natural, por lo que tendrá que suplementar más allá de esto.
Aquellos que decidan usarlo querrán ingerir de 4,5 a 6 gramos por día si están entrenando y de 2,5 a 3 gramos por día si no lo están.
No lo encontrarás fácilmente disponible en fuentes dietéticas, sólo se encuentran rastros en los gatos, toronjas y brotes de alfalfa.
Así que ahí tienes una guía completa de los aminoácidos que deberías considerar usar en el día a día. Ten en cuenta que ningún suplemento va a ser un sustituto de no llevar una dieta adecuada, así que céntrate en conseguir fuentes saludables de proteínas de alta calidad en primer lugar y luego añadir tus suplementos después de eso.