El estiramiento dinámico es la forma comprobada de mejorar simultáneamente el rendimiento del ejercicio y prevenir lesiones. Los científicos del ejercicio lo recomiendan como una proteína. Y nosotros también.
¿Por qué?
Porque es a la vez efectivo y simple.
Los estiramientos dinámicos se mantienen durante 10-15 segundos como máximo. Estos ejercicios de rango de movimiento están diseñados para preparar los músculos y tendones para un máximo rendimiento. Guardamos los estiramientos estáticos de larga duración para después de los entrenamientos.
Este objetivo de calentar es para darte el control absoluto del cuerpo.
Tanto el entrenamiento cardiovascular como el de resistencia dependen de movimientos repetitivos y fluidos. Por lo tanto, construimos la fuerza en nuestras rutinas activas haciendo un poco de preparación de antemano. Después de todo, la planificación previa previene el mal rendimiento.
Cuando la sangre circula libremente y las áreas apretadas se aflojan, tienes garantizadas dos cosas. Sí, mejores resultados, seguro. Sin embargo, espera sentirte mejor en tu cuerpo y amar la libertad de movimiento.
La belleza de una buena forma física sostenida es cómo mejora la experiencia diaria de la vida. Pronto, tu cuerpo llegará a anhelar la liberación de la flexibilidad.
Y te encantará la nueva confianza. Imagina saber que estás 100% listo para dar el 110% cada vez – sin tener que preocuparte de que las lesiones te hagan perder el juego.
Así que….
A continuación, he compartido nuestros 8 estiramientos progresivos y dinámicos de todo el cuerpo garantizados para mejorar su rango de movimiento y maximizar el rendimiento.
Respiren profundo y disfruten, amigos.
1) ✅ Rodillo de espuma
Encuentra un espacio abierto en el suelo y coge un rodillo de espuma. Estás a punto de recibir un masaje.
Usamos el rodillo de espuma para quitar nudos, disolver el tejido cicatrizado y calmar los puntos gatillo dolorosos antes de un entrenamiento. Este estiramiento dinámico es efectivo para restaurar la longitud natural del músculo mientras elimina los molestos dolores. Esto también liberará la fascia tensa que rodea a los músculos y promoverá el máximo crecimiento muscular.
Lo básico ….
- Coloca el rodillo de espuma en el suelo con suficiente espacio para cortar hacia arriba y hacia atrás.
- Coloca el rodillo debajo de ti y prepárate para hacer 8-10 rollos por parte del cuerpo.
- Cuando encuentres un punto sensible, quédate con esta área y deja que se disipe.
Glúteos: Siéntese con su trasero en la parte superior del rodillo de espuma. Dobla las rodillas, cruza una pierna para que el tobillo esté sobre la rodilla. Desplaza tu peso a un lado con la pierna cruzada, rodando sobre tus glúteos. Cruza el otro tobillo sobre la rodilla opuesta y repite.
Terneros: Sentado, coloque el rodillo debajo de su pierna inferior y use la otra pierna en el suelo para soportar su peso. Con las manos a los lados, presione hacia abajo mientras levanta las caderas del suelo y empuja el peso contra el músculo de la pantorrilla. Ruede desde arriba del tobillo hasta debajo de la rodilla. Haga ambos lados.
Cuadros: Boca abajo en el suelo, apoya tu peso con los antebrazos. Coloca el rodillo debajo de un cuadriceps, manteniendo ese mismo pie fuera del suelo. Desplace todo el peso posible sobre la pierna que se estira, moviéndose entre la articulación de la cadera y la rodilla. Repita del otro lado.
Banda IT: De lado, colócate sobre el rodillo de espuma entre la cadera y la rodilla. Mantén la pierna superior cruzada delante de ti. Apoye la pierna inferior con todo el peso que pueda soportar. Haga rodar la parte inferior de la pierna por encima entre las áreas de la cadera y la rodilla. Dé la vuelta y repita.
Los tendones de la corva: Sentado de nuevo, extienda las piernas hacia afuera por encima del rodillo para que se siente bajo las piernas superiores. Coloque sus manos a cada lado para soportar su peso. Levante las caderas del suelo y coloque el peso sobre una pierna mientras se relaja y gira el tendón de la corva. Muévase desde debajo de la cadera hasta la parte posterior de la rodilla. Repita el proceso en el otro tendón de la corva.
Low Back: Acostado, coloca el rodillo de espuma debajo de tu espalda baja. Brazos cruzados, levanta las caderas del suelo e inclínate hacia atrás. Mantén el peso en la parte baja de la espalda y rueda hacia atrás y adelante, liberando la tensión. Evite poner el peso directamente sobre la columna vertebral.
2) ✅ Movilizadores de tobillo
El dolor y las lesiones corporales son más a menudo una cuestión de alineación. Los estiramientos dinámicos que apuntan a nuestros tobillos alivian los problemas de abajo hacia arriba.
- Empieza en una posición de flexión.
- Levanta las caderas en posición de perro.
- Coloca la espinilla izquierda sobre la pantorrilla derecha para que la pierna derecha soporte tu peso.
- Pulsa tus caderas hacia adelante y hacia atrás, tratando de que tu talón toque el suelo.
- Manténgalo durante 15 segundos y repita dos veces para ambos tobillos.
Siente el estiramiento en tu pantorrilla y en la parte baja de tu espalda.
3) ✅ Puente Super-Spine
Tus glúteos son enormes músculos estabilizadores responsables de equilibrar tu espalda y tu núcleo. Preparamos estos poderosos músculos para el máximo rendimiento. No quieres que otros músculos compensen los glúteos débiles ya que esto lleva a lesiones y a una pobre producción de fuerza.
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Acuéstese de espaldas.
- Levanta las caderas hacia arriba hasta un ángulo de 45 grados (o tan cerca como sea posible).
- Repita 15 veces.
Dobla las rodillas a 90 grados delante de ti.
Aprieta los glúteos y atraviesa los talones.
Aprieta tus glúteos en la parte superior y trata de no usar los tendones de la corva.
4) ✅ El aductor se estira
Los aductores son los músculos de la parte interior de los muslos. Éstos y las caderas se tensan por toda la sesión que hacemos, causando dolor y tirones en los músculos de la ingle. Las fracturas son la clave para despertar nuestros grupos de músculos rotativos.
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Ponte a cuatro patas.
- Mantén la pierna sólida y recta mientras inclinas las caderas hacia el suelo.
- Mantener una espalda baja arqueada todo el tiempo.
- Repita 10 veces y luego cambie de lado.
Extiende tu pierna derecha en un ángulo de 90 grados y colócala en el suelo.
Siente el intenso estiramiento en la ingle y la parte interna del muslo.
5) ✅ Saludo al Sol Cuadrangular
Esto es para crear movilidad en la columna torácica, también conocida como la espalda superior y media. El entrenamiento con pesas puede crear una espalda superior redondeada y hombros encorvados que se desploman hacia adelante dolorosamente y tuercen nuestra postura ideal. Esta combinación de movimientos de estiramiento resolverá la tensión de los hombros y la parte superior de la espalda mientras que afloja los flexores de la cadera y la parte baja de la espalda.
- Empieza en una posición de pie con los pies juntos.
- Arremete hacia adelante con el pie derecho mientras que simultáneamente levanta ambos brazos sobre la cabeza con el movimiento hacia adelante de su paso.
- Planta tu pie derecho y lleva tu rodilla izquierda al suelo, creando una forma de caja bajo tus piernas.
- Estira y mantén los brazos rectos por encima de la cabeza, creando longitud y soltura en la zona del hombro.
- Empuja tus caderas hacia adelante y dobla tu espalda baja, sintiendo un profundo estiramiento a través del frente de los flexores de tu cadera.
- Mantén el estiramiento en tu punto más profundo, avanzando para aumentar el estiramiento.
- Mantén el pecho recto y siempre levántalo por el esternón, manteniendo el torso por encima de las caderas.
- Mantenga y pulse durante 15 segundos; puede inclinar la cabeza hacia atrás para disfrutar más de un estiramiento.
- Repita en el otro lado.
6) ✅ Saltos de rodilla alta
La «preparación del movimiento» es supercrítica en el estiramiento dinámico. Estimula el músculo para su uso mientras nos ayuda a practicar una buena técnica. También comienza a elevar nuestro ritmo cardíaco a medida que nos acercamos al entrenamiento. Las rodillas altas enseñan una adecuada extensión de la cadera, rodilla y tobillo con una adecuada coordinación de los brazos para los circuitos cardiovasculares y de peso.
- Encuentra un espacio abierto.
- Tire de las rodillas hacia arriba en cada paso mientras simultáneamente levanta el brazo del mismo lado.
- Mantén ángulos de 90 grados arriba y abajo mientras saltas hacia adelante.
- Realiza 20 saltos por cada lado.
Empieza a avanzar en un movimiento entrecortado y de salto.
7) ✅ Balanceo de brazos y balanceo de hombros
Para asegurar un rango completo de movimiento en la parte superior del cuerpo, aflojamos el pecho y los hombros con estos dos movimientos. Los brazos se usan regularmente durante el día, pero pueden apretarse donde se unen al cuerpo.
Rotaciones de hombro:
- Coloque su mano izquierda en su hombro derecho suelto.
- Gira tu brazo derecho hacia fuera y hacia arriba en la articulación, acelerándolo hacia abajo en la parte superior.
- Completa una rotación completa y llévala de vuelta a la posición inicial.
- Repita este movimiento circular 15 veces en cada lado.
Siente la liberación en los pectorales, deltas traseros y articulación del hombro.
Balanceo de brazos:
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Comienza con los brazos extendidos a los lados.
- Con energía, lleva los brazos sueltos a través del pecho usando los pectorales y los músculos de los hombros.
- Repita 15 veces.
Siente cómo se suelta la faja del hombro y cómo se aflojan los tríceps.
8) ✅ Salto final de 5 minutos en la cuerda
Este es el último estiramiento dinámico y reúne todas las partes del cuerpo para focalizar la coordinación corporal total. Sí, saltar la cuerda eleva el ritmo cardíaco y aumenta el flujo sanguíneo, pero sigue siendo un calentamiento. No lo conviertas en un quemador – a menos que realmente quieras.
- Sujetad los extremos de la cuerda de salto de forma suelta a vuestros lados.
- Salta sobre las bolas de tus pies y mantén tu cuerpo erguido.
- Mantén tus codos cerca de tus lados y deja que tus muñecas hagan el trabajo.
- Empieza despacio y ve más rápido desde ahí.
No dejes que tus tacones toquen el suelo.
Ahora que has completado este rango de movimiento de calentamiento de cuerpo entero, ¡estás listo para cualquier cosa! Recuerde descomprimir después de su entrenamiento con estiramientos estáticos de larga duración. Durante días después del entrenamiento, esto ayuda a mejorar la movilidad general y a reducir el dolor en los músculos