En un pasado no tan distante, los humanos eran nómadas. No teníamos problemas para comer alimentos saludables mientras estábamos en movimiento. Buscábamos tubérculos, bayas, nueces y cazábamos animales de caza.
Por extraño que parezca, ahora que vivimos en un mundo «civilizado», se ha vuelto increíblemente difícil encontrar opciones de comida sana a lo largo de las típicas rutas de viaje.
Aunque vivamos a muchos pasos de nuestras raíces más sanas y primitivas, sigue siendo una selva ahí fuera cuando se trata de asegurar una comida decente para comer – no sólo cuando se viaja. No hay que mirar más allá de nuestras crecientes tasas de obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes – los humanos no se han adaptado bien a nuestra nueva situación de alimentación.
Lo que se comercializa y vende mientras viajamos es a menudo la opción menos saludable disponible. Mientras que la mayoría de ustedes lectores son ciertamente sabios de los peligros de la comida rápida, ciertas prácticas de la industria alimentaria han sido bien ocultadas por el etiquetado y la publicidad engañosa.
Los alimentos saludables que antes estaban siempre a mano ahora requieren un ojo entrenado y educado para encontrarlos entre los destinos.
Sabemos que puede ser más difícil hacer ejercicio regularmente, así que en lugar de nuestra rutina de entrenamiento habitual, la dieta es más importante que nunca. Así que para ayudar a los viajeros a elegir la comida, aquí está su guía para comer sano mientras viajan.
✅ Domina tu metabolismo
Contrariamente a la creencia popular, el metabolismo lento no tiene mucho que ver con el aumento de peso. Su consumo de alimentos y bebidas será el mayor contribuyente al peso total. Sin embargo, el metabolismo influye en la forma en que el cuerpo regula y distribuye la energía tomada de los alimentos.
El metabolismo es el proceso por el cual el cuerpo convierte la comida y la bebida en energía.
Las calorías de la comida y la bebida se combinan con el oxígeno para distribuir la energía que has ingerido como alimento. Su tasa metabólica basal (BMR) es el número de calorías que su cuerpo necesita para llevar a cabo funciones básicas como la respiración, la circulación de las células, el ajuste de los niveles hormonales, además del crecimiento y la reparación de las células.
El tamaño y la composición corporal influirán en su BMR. Los individuos con más músculo y mayor masa corporal quemarán más calorías, incluso en reposo. Por esta razón, los hombres suelen quemar más calorías que las mujeres porque tienen un índice de masa corporal (IMC) más bajo. A medida que envejece, su masa muscular disminuye y el metabolismo aumenta ligeramente.
A medida que el músculo magro quema más grasa, la mayoría de los incrementos en el metabolismo son causados por un aumento en la quema de grasa.
Además de las funciones BMR, otros dos procesos influyen en su metabolismo:
- Actividad física: El ejercicio y la actividad física representan la mayor parte de las calorías que se queman en un día.
- Procesamiento de alimentos (termogénesis): Absorber y digerir alimentos requiere calorías.
Ahora, cuando viajas puede ser difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio. ¿Por qué los aeropuertos no tienen centros de ejercicio? Puede que nunca lo sepamos. Y mientras conduces largas distancias en un coche, no haces mucho ejercicio. Pero aquí hay algunos trucos fáciles de metabolismo para ayudar a mantenerte en el punto.
✅ Bebe mucha agua fría
Los estudios han demostrado que un cuerpo hidratado es un cuerpo eficiente. No sólo las células hidratadas y las partes del cuerpo utilizan mejor la energía (lo que hace que sea menos probable que quieras comer), sino que se ha demostrado que el hielo H20 aumenta el metabolismo en unas 50 libras al día (5 libras al año). Además, ¡es bueno para ti!
✅ Bebe Cafeína
El café es una forma efectiva de mejorar la salud y reducir el metabolismo. Un estudio encontró que las personas que bebían café con cafeína tenían un metabolismo 11 por ciento más alto que los que tomaban descafeinado.
La clave con la cafeína es no consumir más de 400 mg al día, o unas dos tazas de café fuerte. El exceso de cafeína ralentizará el metabolismo y te estresará al sobrecargar las glándulas suprarrenales.
O beber té verde. Es la opción más saludable.
Se ha demostrado que el té verde aumenta el metabolismo hasta un 12 por ciento al promover la oxidación de la grasa en reposo. Cuando el té se consume regularmente, el cuerpo utiliza más fácilmente la grasa como fuente de energía.
No sólo eso, sino que el té verde desintoxica el cuerpo, facilita la digestión, reduce el colesterol y actúa como antidepresivo natural.
✅ Coma eficientemente
Cuando se trata de obtener energía de las calorías, no es tan simple como «una caloría que entra y una que sale». Algunos alimentos requieren más energía de tu cuerpo para procesarlos y por lo tanto son ineficientes.
Por ejemplo, digamos que comes una comida rápida grasosa y altamente procesada. Había muchas calorías allí, pero te sientes lento.
¿Por qué no te vas con mucha energía?
La carne, el queso y los alimentos procesados o refinados requieren cantidades masivas de energía digestiva para su procesamiento. Simplemente no estamos acostumbrados a comerlos. Alimentos como estos requieren una atención diligente e intensiva en calorías por parte de tu cuerpo – calorías que podrías estar usando para energía externa.
En cambio, estás perdiendo energía tratando de obtener la nutrición de estos alimentos. Y eso es antes de que te quedes atascado sosteniendo la cuenta de toda esa grasa, colesterol, azúcar y químicos. ¿El resultado? Vas a tener hambre antes – y menos saludable.
¿La respuesta? Alimento de alta nutrición neta. Como la fibra. La fibra dietética está disponible en frutas y verduras. Debido a su simple estructura celular, la fibra es eficientemente descompuesta y asimilada para su uso por el cuerpo. Después de millones de años de evolución, los seres humanos están en sintonía con el procesamiento de verduras de hoja, frutas, nueces y otras formas de fibra.
Como resultado, nos sentimos ligeros y energéticos después de comer alimentos fibrosos. Con su estructura densa, la fibra dietética se vacía lentamente del estómago. Los nutrientes son ingeridos lenta y constantemente. El resultado: Nos sentimos más llenos, por más tiempo.
El flujo progresivo de nutrientes a través de nuestro proceso digestivo apaga las señales químicas del hambre en nuestro cerebro. Esto evita que los niveles de azúcar en la sangre suban a lo largo del día y mantiene los niveles de energía estables.
Consejo: Cargar con verduras de hoja verde. Son una gran forma de ácido fólico, que juega un papel crítico en el metabolismo y la digestión. El arroz integral y la avena también acelerarán el metabolismo al estabilizar los niveles de insulina. Además, puedes comer zanahorias bebé y hummus todo el día y nunca aumentarás de peso!
✅ Evita los carbohidratos malos
Lo que no mantiene sus niveles de energía consistentes es mucha glucosa, que es un carbohidrato. Los carbohidratos son la principal fuente de combustible del cuerpo, y se descomponen y circulan por la sangre con energía para tu sistema. Pero los carbohidratos como los granos refinados, los alimentos procesados y los refrigerios y bebidas azucaradas son perjudiciales después de un punto.
Ese punto es de unos 35 gramos, o 6 cucharaditas, por día.
Eso es menos de un refresco por día.
Tu cuerpo sólo puede manejar una cantidad limitada de azúcar. En nuestra historia biológica, el azúcar era increíblemente escaso. Y eso es parte de lo que lo hace tan atractivo – está cargado de energía barata y rápida. Hoy en día, con el azúcar que nos rodea, los humanos están muy presionados para regular su consumo. La ciencia reciente ha demostrado que el azúcar es tan adictivo como la cocaína, tóxico en grandes cantidades, y la causa directa de muchos problemas de salud.
Esto se debe a que la glucosa eventualmente se convierte en azúcar en la sangre. Y cuando el azúcar en la sangre alcanza altos niveles en su sistema, se traduce en grasa y se almacena alrededor del cuerpo. Con la cantidad de azúcar a la que tenemos acceso, no es de extrañar que nuestra cultura moderna sea tan poco saludable y tan obesa.
Hoy en día, el azúcar se puede encontrar en los lugares más inesperados. Especialmente en artículos supuestamente «saludables» y bajos en grasa. Como un hombre descubrió, leer las etiquetas de los alimentos nunca ha sido más importante. Búsquelo en los condimentos, el yogur, las barras de proteína, los aderezos para ensaladas, la avena, las galletas, las comidas dietéticas congeladas, las salsas para pasta, las sopas, los panes y las mantequillas de nueces.
Ingerir una cantidad constante de azúcar de diferentes fuentes puede realmente impedir una dieta saludable mientras se viaja lejos de sus elecciones saludables normales.
✅ Cuidado en los restaurantes
Comer fuera puede aumentar significativamente la cantidad de ingredientes no deseados en tu comida. Los estudios han demostrado que los restaurantes promueven el comer en exceso, así como el aumento de los niveles de sodio y colesterol.
Aunque muchos restaurantes describirían sus platos como «saludables», la práctica común es cargar su plato con excesivas porciones de mantequilla, sal, azúcar y carbohidratos blancos. También encontrarás muchas salsas y aderezos que comprometen una dieta saludable.
Consejos para una comida saludable en un restaurante
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Pide el aderezo y las salsas al ladoUna ensalada saludable se vuelve insalubre cuando está cubierta de un aderezo azucarado y cremoso. Mantenga el aderezo al lado para sumergirlo – y otras salsas también – para que sepa cuánto está usando.
- Cuidado con las guarnicionesMuchas guarniciones que se consiguen en los restaurantes están fritas o cubiertas de queso o salsa. Elige la opción de vegetales mixtos o ensalada, con aderezo a un lado.
- Comer de antemanoAunque parezca contrario a la intuición, es una gran manera de evitar comer en exceso. El dietista registrado Andy Bellati explica,
- Coma Simple FoodFocus en las proteínas magras y las verduras para mantener las calorías bajas. Apunta a comer comida simple (btw, cualquier cosa «asfixiada» no es simple). ¿Rollos de primavera? Simple. ¿Nachos con crema agria, queso y carne? No es simple.
No te avergüences de ser un mecenas de alta prioridad. Es tu derecho a saber lo que está entrando en tu cuerpo. La mayoría de los camareros son conocedores y están felices de responder preguntas como: ¿Qué puedo conseguir en lugar de papas fritas? ¿Qué vegetales puedo conseguir como acompañamiento? ¿Hay medias porciones disponibles? ¿Puedes hacer eso con menos mantequilla? ¿Puedes sostener la mayonesa, el tocino, el queso por favor?
✅ Hacks de salud en la habitación del hotel
Cuando hayas llegado a tu destino con éxito, lo mejor que puedes hacer para asegurar una dieta saludable es usar los recursos cercanos:
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La cafetera es como el cuchillo del ejército suizo de la habitación del hotel. Utiliza la pila de agua para preparar paquetes de avena o quinua sin azúcar. Llena la parte superior con flores de brócoli (u otras verduras) y cocínalas al vapor en el lugar donde normalmente pondrías los granos. Quita la olla y enciende la máquina para activar un mini quemador debajo. Cocine usted mismo un sándwich de queso a la parrilla de pan ezequiel.
- Plancha algunos huevosFlip que plancha al revés. Coge un poco de papel de aluminio y rompe un huevo en una pequeña sartén casera (segura). Cocine a la temperatura deseada.
- Asaltar el mini barSacar todo el alcohol, los dulces y las confituras. Recarga tu nevera con yogur, frutas, verduras y hummus. Tener una gran cantidad de bocadillos saludables disponibles es tu mejor seguro contra los deslices de comida.
Para el viajero moderno, navegar por la jungla culinaria sólo requiere un poco de cuidado y conciencia. Armado con lo último en comprensión nutricional, estarás preparado para salir a la carretera y mantenerte en buena forma. Sólo asegúrate de beber mucha agua, tal vez un poco de cafeína, mantener los azúcares bajos y comer muchas verduras. Su metabolismo y su cintura se lo agradecerán.
Y ahí lo tienes, tu guía para comer sano mientras viajas. ¿Tienes otros trucos de alimentación saludable o trucos para viajar? Añade el tuyo en los comentarios.