Con tanto bombo y platillo en los suplementos hoy en día, es importante saber la diferencia en lo que estás tomando. Los polvos de proteína vienen en muchas formas diferentes, incluyendo suero, caseína, a base de plantas (soja, arroz, cáñamo y guisantes) y el nuevo en popularidad, el colágeno. Con todo el ajetreo que rodea a los polvos de colágeno últimamente, estamos desglosando las principales diferencias entre la proteína de suero de la vieja escuela y la nueva, la proteína de colágeno en polvo.
La proteína en polvo es un suplemento dietético que contiene aminoácidos esenciales conocidos como los «bloques de construcción» para la síntesis de proteínas o el desarrollo muscular. Las proteínas completas contienen nueve aminoácidos esenciales que no pueden ser producidos por el cuerpo.
Esos nueve aminoácidos esenciales son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Puedes encontrar estos nueve aminoácidos esenciales en alimentos enteros como carne roja, aves, pescado, huevos, leche, queso, yogur, soja y quinoa. También puedes encontrarlos en la proteína del suero.
¿Qué es la proteína del suero?
La proteína del suero (concentrado de suero o aislado de proteína del suero) es una fuente de proteína completa compleja derivada de la leche. El aislado de suero es una forma procesada de suero en la que el contenido de grasa y carbohidratos se reduce a una composición proteica del 90% frente al concentrado, que consta de aproximadamente un 80% de proteínas y no se somete a procesamiento. La proteína del suero es un gran complemento de una dieta saludable para construir músculo magro, reducir los antojos, quemar grasa y estimular el metabolismo.
Si la proteína de suero tradicional tiene tantos beneficios, y es tan popular para la recuperación post-entrenamiento, ¿por qué tanta gente está cambiando a la proteína de colágeno?
¿Qué es la proteína de colágeno?
El colágeno es una de las proteínas complejas más abundantes que se encuentran en el cuerpo (huesos, tendones, músculos, piel, sistema digestivo). Es clave en la regeneración de todos los tejidos conectivos, proporcionando elasticidad y fuerza a nuestra piel, mientras que también reemplaza las células muertas de la piel.
Las investigaciones han demostrado que la suplementación con polvo de colágeno no sólo promueve un microbioma intestinal saludable y acelera la recuperación del ejercicio para los músculos y las articulaciones, sino que también puede impulsar el metabolismo para la pérdida de grasa. Debido a que el colágeno es rico en el aminoácido arginina, ayuda a la capacidad del cuerpo para producir proteínas a partir de otros aminoácidos para promover el desarrollo de músculos magros. Al aumentar la masa muscular, aumenta la tasa metabólica en reposo del cuerpo humano (es decir, la tasa a la que el cuerpo quema energía en completo reposo), lo que incrementa nuestra capacidad de quemar calorías.
Aparte de la suplementación en forma de polvos de proteína, el colágeno se encuentra de forma natural en el caldo de huesos que contiene una serie de poderosos aminoácidos, incluyendo prolina, glicina y glutamina. Estos aminoácidos no sólo ayudan a nuestras articulaciones a moverse fácilmente y a reducir la degeneración, sino que también ayudan a nuestro sistema digestivo con la descomposición de las proteínas para optimizar el revestimiento del tracto gastrointestinal y prevenir el síndrome del intestino con fugas (toxinas que pasan a través del revestimiento del tracto gastrointestinal).
¿Cuál es la diferencia entre el suero y el colágeno?
La mayor diferencia entre la proteína del suero y la del colágeno es que el colágeno no se considera una «proteína completa».
El colágeno contiene sólo ocho de los nueve aminoácidos esenciales, mientras que el suero contiene los nueve. La proporción de estos aminoácidos también difiere entre el suero y el colágeno, ya que el concentrado de suero contiene una gran composición de aminoácidos de cadena ramificada clave (leucina, isoleucina, valina) esenciales para el crecimiento muscular magro. El colágeno, por otra parte, es rico en prolina y glicina, que son aminoácidos clave para optimizar la salud de las articulaciones, la piel y el intestino.
En general, para un objetivo de desarrollo de músculo magro una fuente de proteína completa como el suero es la mejor opción (o una fuente completa de base vegetal como el cáñamo). Sin embargo, el colágeno es un componente clave para optimizar la recuperación del entrenamiento y la salud si las ganancias musculares no son el objetivo final. Para los veganos que buscan aumentar su ingesta de colágeno, busque potenciadores y suplementos de colágeno de origen vegetal, que son una excelente manera de agregar colágeno a su dieta.
Beneficios de la proteína del suero
- El suero es una proteína completa, que contiene los nueve aminoácidos esenciales
- Ayuda a construir el músculo.
- Aumenta el metabolismo.
Reduce los antojos.
Quema la grasa.
Beneficios de la proteína del colágeno
- Promueve un bioma intestinal saludable.
- Acelera la recuperación del ejercicio.
- Promueve el desarrollo de la musculatura magra.
- Aumenta la tasa de metabolismo en reposo.
Optimiza la salud de las articulaciones, la piel y el intestino.
Nota: El colágeno no es una proteína completa, ya que contiene ocho de los nueve aminoácidos esenciales.
Recetas de batidos de proteínas en polvo
Ya sea que se decida por el suero o el colágeno, estas recetas de batidos de proteínas en polvo de Mealplan App le darán un delicioso giro a su suplemento de recuperación.
El batido de proteína antiinflamatoria de Michelle Lewin: Un poderoso batido de recuperación que contiene varios ingredientes naturales como jengibre, cúrcuma, pimienta de cayena y potentes desintoxicantes.
El tazón de batidos de bayas y almendras de Jen Heward: Un batido que se puede comer con una cuchara y que sabe como un delicioso manjar de chocolate y frambuesa!
Batido de la Máquina Verde de Mike O$0027Hearn: Acelera la recuperación muscular con este poderoso batido hecho con col rizada, canela, 1.000 mg de vitamina C y tu elección de proteínas en polvo.
El batido de almendras Keto de Cam Speck: Hecho con polvo de proteína, leche de coco, mantequilla de almendra y aceite de coco, haciendo un delicioso, rico y cremoso bocadillo keto pre o post entrenamiento.
El batido verde de Amanda Meixner: Hecho con dos tazas enteras de espinacas, plátano, aguacate, semillas de chía y colágeno de suero o polvos de proteínas de plantas.
Referencias
Devries MC, Phillips SM. Suplemento proteínico para el apoyo a la masa muscular y la salud: ventaja del suero de leche. J Food Sci. 2015.
Shang, N., S. Chaplot, y J. Wu. «Proteínas alimenticias para la salud y la nutrición». Las proteínas en el procesamiento de alimentos. Woodhead Publishing, 2018. 301-336.
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