¿Conoces el secreto detrás del superconjunto?
Si te quedas en el estante de las pesas el tiempo suficiente, oirás hablar de estos entrenamientos de trituración de calorías que crean enormes ganancias musculares en el medio tiempo.
¿Qué es un superconjunto?
Está realizando dos ejercicios seguidos con poco o ningún descanso entre ellos. Por ejemplo, haciendo un conjunto de rizos seguidos de un conjunto de extensiones de tríceps. O sentadillas seguidas de extensiones de piernas.
Hay muchas maneras de realizar un superconjunto. Existen muchas maneras de hackear tus entrenamientos para ahorrar tiempo y crear más músculo, ¡rápido!
Entra en el gimnasio con nosotros mientras exploramos las diferencias entre las técnicas de superconjunto, qué tipos de superconjunto son los adecuados para ti y cómo obtener grandes ganancias – mientras mantienes un físico equilibrado y saludable.
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¿Por qué los superconjuntos son efectivos?
Los superconjuntos funcionan porque se requiere que tu cuerpo trabaje más duro durante más tiempo. Sin descanso entre tensiones, el cuerpo debe rendir a un nivel más alto. El aumento de la carga de trabajo general y el volumen de cada entrenamiento conduce a un serio desarrollo muscular y de fuerza en un tiempo reducido. Cuando se hace al máximo, los superconjuntos resultan en un completo fracaso muscular.
Los superconjuntos te permiten:
- Aumentar la intensidad del entrenamiento y la quema de calorías sin cambiar los ejercicios
- Aumentar el enfoque
- Aumentar y prolongar el flujo sanguíneo a los músculos (aumentando el oxígeno y los nutrientes para la hipertrofia posterior)
- Mejorar el potencial de construcción de los músculos
- Grupos musculares hiper-objetivo para el crecimiento
- Añadir la intensidad cardíaca durante el levantamiento de pesas
- Ahorra tiempo en el gimnasio
Los superconjuntos aumentan el estrés metabólico durante una sesión de entrenamiento y se dirigen a grupos musculares para obtener ganancias más rápidas. La disminución del tiempo de recuperación eleva la respuesta de la hormona anabólica durante y después de los ejercicios, acercándolo un paso más a sus objetivos.
Las cargas pesadas emparejadas con menos descanso aumentan los niveles circulantes de lactato en la sangre. Esto aumenta la acidez general de la sangre, lo que desencadena la liberación de la hormona de crecimiento (HGH) del sistema endocrino, sobre todo de la glándula pituitaria en el cerebro.
Muchos culturistas usan esta ciencia para elevarse por encima de las mesetas y avanzar en la hipertrofia (construcción de músculos) a nuevos niveles. Esto es clave, ya que los músculos se acostumbran al estrés repetido y promover el crecimiento es cada vez más difícil a medida que pasa el tiempo.
Debido a que los superconjuntos de músculos de choque que están acostumbrados a un patrón fijo de tensión, son una ruta directa a un mayor crecimiento muscular. Dese tiempo para ajustarse a la intensidad de estos nuevos entrenamientos – pueden ser muy cansados antes de desarrollar la resistencia necesaria.
Ahora veamos los diferentes tipos de superconjuntos que puedes realizar.
¿Qué es un Superset Antagónico?
El cuerpo está compuesto por pares de grupos musculares opuestos o antagónicos que funcionan de manera diferente a los demás. Por ejemplo, los brazos contienen los bíceps y tríceps antagonistas mientras que el torso está compuesto por los músculos antagonistas del pecho y la espalda.
Los supersets antagónicos están haciendo un ejercicio para una parte del cuerpo e inmediatamente después hacen un conjunto de la parte antagónica del cuerpo.
La idea es mejorar el potencial de recuperación aumentando el flujo sanguíneo total a un área general, y así aumentar la cantidad de peso que se puede levantar.
Al estresar un grupo de músculos cercanos, el flujo de sangre al músculo que trabaja se incrementa mientras descansa entre series. Mantener la circulación localizada aumenta la capacidad de trabajo y mejora los procesos de construcción de los músculos después de los entrenamientos.
Aquí hay un ejemplo de superset antagónico:
- Tirar de las subidas (3 juegos de 10)
- Prensa de banco (3 juegos de 10)
Descansa 90-120 segundos entre cada superconjunto de pull ups y banco. Aumenta el peso a medida que las repeticiones progresan. Permita que los músculos recuperen la mínima cantidad mientras trabaja el otro, manteniendo el flujo sanguíneo al área que se trabaja.
O para las piernas, prueba esto:
- Deadlifts (4 juegos de 10)
- Sentadillas delanteras (4 juegos de 6)
Siempre complete sus ejercicios de la cadena posterior antes de los ejercicios de la cadena anterior. Completar el movimiento de tracción aumentará la potencia en el movimiento de empuje que sigue.
Cadena posterior significa simplemente músculos de la parte posterior del cuerpo, como los glúteos, trampas, músculos erectores de la columna vertebral, etc. Cuando se realiza un levantamiento de la cadera, se levanta, se agacha, se inclina sobre la fila – se apunta a la parte posterior (espalda) del cuerpo.
Los músculos de la cadena posterior del torso requieren un movimiento de tracción. Cuando se encuentran en o debajo de la cintura, los músculos de la cadena posterior necesitan una flexión de la cadera.
Los grupos de la cadena anterior son lo que se conoce como «músculos de la playa». Los músculos frontales como los abdominales, el pecho, los hombros, los cuádriceps y los bíceps son los que más frecuentemente crecen debido a su apariencia externa. El sobredesarrollo de los músculos de la cadena posterior, desequilibra los músculos delanteros, comprometiendo la estabilidad y el equilibrio muscular.
Un conjunto de filas antes de una sesión de prensa de banca puede ayudar mucho a estabilizar el hombro. Esto alargará los pectorales y ayudará a mantener una postura adecuada. Realizar movimientos de tracción y flexión puede ayudar a mejorar el movimiento de los fluidos y a equilibrar el cuerpo para un mejor rendimiento.
Realizar esas actividades en forma inversa puede promover un patrón de reclutamiento muscular defectuoso e inflamar cualquier desequilibrio muscular existente.
Tire antes de empujar para salvar las caderas y los hombros.
¿Qué es un Superset agonista?
Mientras que los superpuestos antagonistas trabajan diferentes grupos musculares, los superpuestos agonistas apuntan al mismo grupo muscular. Este tipo de acción se duplica en los músculos, haciéndolos arder pero obteniendo resultados reales. También hay una variedad de formas de estructurar los superconjuntos agonistas, dependiendo de tus objetivos de levantamiento de pesas.
Para la parte superior del cuerpo, sus conjuntos agonistas podrían ser:
- Extensiones de tríceps (4 juegos de 10)
- Banco de Cierre (4 juegos de 10)
Alternando entre las extensiones del tríceps y un conjunto inmediato de banco de agarre cercano freirá el tríceps mientras que también le dará al pecho una buena bomba.
O para las piernas, inténtalo:
- Deadlifts (4 juegos de 10)
- Rizos de tendones (4 juegos de 10)
A diferencia de los superconjuntos de antagonistas, quieres minimizar el tiempo de descanso entre los conjuntos de agonistas. El objetivo aquí es hacer que los músculos trabajen hasta el agotamiento y provocar una hipertrofia masiva. Asegúrate de tomarte 90-120 segundos entre las series de agonistas para recuperarte.
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Supersets Agonistas de Pre-Agotamiento
También llamado aislamiento o superposición de compuestos, los superconjuntos de pre-escape son increíbles para apuntar a un área muscular específica. Haz un ejercicio de aislamiento – como una mosca con mancuernas – inmediatamente seguido de un ejercicio compuesto – como el press de banca.
Se utiliza para atacar partes del cuerpo rezagadas. Al comenzar en el grupo de músculos más pequeños y aislados, se hace trabajar doblemente duro en el superconjunto con el grupo de músculos grandes.
Podrías hacer rizos de bíceps seguidos de tirones para el crecimiento demencial de los bíceps. O extensiones de piernas justo antes de las sentadillas para martillar los cuádriceps.
Haz juegos de pre-escape para reclutar más fibras musculares para usarlas durante los movimientos compuestos y realmente poner a prueba tus grupos musculares más fuertes mientras destruyes las áreas de aislamiento.
Supersets de Agonistas de Post-Agotamiento
Esto es lo opuesto al superconjunto de pre-escape, por lo que se comienza con el grupo de músculos más grande e inmediatamente se hace un conjunto de un grupo de músculos aislados.
Por ejemplo, hacer levantamientos muertos directamente antes de un rizo de pierna.
Tome este enfoque para centrarse en una sola área muscular aislada, como los tendones de la corva, de una manera diferente a los conjuntos previos al escape. Estos tienen el beneficio de ser más seguros, ya que no te dejan realizar un ejercicio compuesto de carga cerca del punto de agotamiento. Donde estos sobresalen es en duplicar los grupos musculares de movimiento de aislamiento.
Experimenta entre los conjuntos de pre y post-escape para ver cuál funciona mejor para ti. Una rutina de entrenamiento verdaderamente diversificada e impactante incorporará ambos estilos de superconjuntos exhaustivos.
¿Qué es un Superset no competitivo?
Los superconjuntos no competitivos a menudo se denominan superconjuntos superiores-inferiores porque se combinan los beneficios de ahorro de tiempo de los ejercicios de piernas y torso juntos. Si quieres hacer un entrenamiento de cuerpo entero pero tienes poco tiempo, los superconjuntos no competitivos son para ti.
Los beneficios de los conjuntos de no competencia es que puedes invocar la potencia de un empuje de cuerpo bajo – como la presión de las piernas – y equilibrar la fuerza de compresión con un tirón de la parte superior del cuerpo – como los tirones hacia arriba.
Prueba estos superconjuntos no competitivos:
- Levantamientos y retiros de muertos
- Sentadillas y tirones
- Bordes de filas y barras paralelas
- Prensa de pie y levantamiento de piernas colgantes
- Sit Ups y jerseys de cable
Haz primero el movimiento de compresión y de empuje de la cadena anterior. Usarás los siguientes movimientos del torso para descomprimir la espalda, lo que ayuda a prevenir lesiones y dolor mientras se mejora el rango de movimiento. Uno de los mayores riesgos de la superposición es la sobrecompensación de los segmentos vertebrales, así que usa tu programación para construir músculo y mantenerte sano.
Qué recordar cuando se crea un programa superpuesto:
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Los superconjuntos no son rápidos y furiosos y no están hechos para el tiempo. Moverse innecesariamente rápido entre sets compromete la forma y puede llevar a lesiones.
- Los superconjuntos mal programados pueden llevar a un trauma muscular y al uso excesivo, sobreentrenando los tejidos blandos y comprometiendo la buena forma.
- Realiza ejercicios de la cadena posterior antes de los ejercicios de la cadena anterior para un máximo rendimiento.
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Combina los movimientos de compresión con los de descompresión para salvar tu espalda del dolor y las lesiones.
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No pre-fatigues los músculos estabilizadores. Evite sobrecargar el núcleo o la parte baja de la espalda. Superar los movimientos compuestos que utilizan el núcleo -como las sentadillas o los estiramientos muertos- con una rutina de abdominales o abdominales comprende la fuerza del núcleo de una manera que puede provocar lesiones.
- Use observadores si está realizando series exhaustivas. Los grupos de músculos pequeños, como los tríceps, fallan rápidamente durante las series finales de la banca.
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No superes los pequeños músculos de apoyo que ayudan con los ejercicios a menos que los hagas en segundo lugar. No haga empujes de tríceps y luego de banca, porque la fatiga del tríceps limitará la calidad de su banca. El resultado son músculos pectorales infrautilizados. Haga primero la banca y luego las flexiones.
El conjunto final
Esta ha sido su guía para superponer su camino hacia más ganancias musculares. Cuando empiece con los superconjuntos, empiece despacio y espere agotarse fácilmente. Ya sea que estés realizando superconjuntos antagónicos para aumentar las ganancias musculares, o apuntando a músculos específicos con conjuntos agonísticos para un desarrollo enfocado, asegúrate de equilibrar tu físico y minimizar el esfuerzo del cuerpo. Practique series descompresivas y evite la pre-fatiga en la parte baja de la espalda y en los músculos centrales que son necesarios para la estabilidad. Prepárese para empujar hasta el fallo completo de los músculos. Va a doler, pero está garantizado que se obtendrán resultados.