Imagina que puedes cambiar tu comportamiento sin depender de la fuerza de voluntad.
Resulta que sí puedes. El investigador del comportamiento humano B.J. Fogg de la Universidad de Stanford ha ideado un método infalible para formar nuevos hábitos que él llama Tiny Habits.
Todo comenzó cuando Fogg tuvo una idea: «Oye, BJ, ya sabes cómo usar el hilo dental en todos tus dientes. Lo que no has dominado es cómo usar el hilo dental todos los días, automáticamente.»
Para cambiar los hábitos, descubrió que la simplicidad importa mucho más que la motivación o la fuerza de voluntad. Para formar el hábito de usar el hilo dental cada noche, Fogg rompió esta rutina de hábitos a su forma más simple: usar el hilo dental en un diente.
Esto puede sonar como un pequeño cambio insignificante, pero de acuerdo con Fogg, empezar de a poco es la clave. Se dio cuenta de que no necesitaba aprender a usar el hilo dental en todos sus dientes, lo que necesitaba aprender era cómo hacer que el hábito de usar el hilo dental fuera automático, lo cual requiere simplicidad mucho más que motivación.
El Modelo de Comportamiento de Fogg
A partir de esta visión fundamental de la formación de hábitos, B.J. Fogg desarrolló el Modelo de Comportamiento Fogg. Este marco de formación de hábitos demuestra que «si un comportamiento es realmente fácil, no se necesita mucha motivación para hacerlo. Sin embargo, si el comportamiento es difícil, necesitas mucha motivación».
La realidad es que la mayoría de nosotros luchamos por mantener nuestra motivación a través de los altibajos de la formación de un nuevo y difícil hábito. La investigación muestra que tanto la motivación como la fuerza de voluntad son poco fiables. Eventualmente, cuando te sientas hambriento, enojado, solo o cansado, perderás la motivación para mantener un hábito que requiere mucha motivación.
La regla a la que quieres atenerte para formar un nuevo hábito es la más simple, la mejor.
El papel de las emociones en la formación de hábitos
B.J. Fogg también enfatiza que son las emociones las que crean y refuerzan los hábitos. Cuando sientes emociones positivas inmediatamente después de hacer un nuevo comportamiento, éste se vuelve más automático. Su investigación ha demostrado que la velocidad de formación de hábitos está directamente relacionada con la inmediatez e intensidad de las emociones que se sienten.
El obstáculo que la mayoría de nosotros enfrentamos para formar nuevos hábitos es cuando el hábito es demasiado difícil, nos hace sentir mal de nosotros mismos y esto socava nuestra motivación para hacerlo. Cuando empezamos realmente pequeños, el esfuerzo requerido es bajo pero el nivel de satisfacción que sentimos al mantener nuestro hábito es todavía alto.
Fogg encontró que después de una semana de usar el hilo dental en unos pocos dientes, aumentaría gradualmente el número de dientes que usaba el hilo dental y después de unas semanas estaba usando el hilo dental en todos los dientes cada noche y el hábito se convirtió en una rutina automática.
Cuando el esfuerzo requerido para hacer el nuevo comportamiento es bajo, es mucho más probable que te quedes con él porque no tendrás excusa para no hacerlo.
Anclando nuevos comportamientos a las rutinas existentes:
La última pieza del rompecabezas de la formación de hábitos es cómo te recuerdas a ti mismo para hacer tu nuevo hábito. Lo que Fogg descubrió en su investigación es que la forma más efectiva de desencadenar tu nuevo comportamiento es anclarlo a una rutina existente.
Así que, por ejemplo, si quieres empezar a usar el hilo dental diariamente, debes anclar el hábito a tu rutina preexistente de cepillarte los dientes para que cuando termines con el cepillo tengas un gatillo para empezar a usar el hilo dental.
Aquí es donde el establecimiento de intenciones claras se vuelve importante. Quieres anclar tu nuevo hábito a algo que ya estás haciendo cada día. Para definir su intención y anclar su nuevo comportamiento en una rutina existente, Fogg recomienda crear lo que él llama una «receta» de Tiny Habit, que va así:
«Después de que yo __________, yo ___________.»
Aquí hay un ejemplo: Después de cepillarme los dientes, usaré el hilo dental en un diente.
Te recomiendo que pienses en un hábito en tu vida y escribas una receta de Tiny Habit ahora mismo y luego sigas el proceso de diseño de comportamiento que esbozaré en la siguiente sección sobre el proceso de Tiny Habits.
El proceso de los pequeños hábitos:
He aquí cómo aplicar el método de B.J. Fogg de Tiny Habits paso a paso para formar nuevos hábitos usando nuestro ejemplo de uso del hilo dental:
1. Asegúrate de que el nuevo cambio de comportamiento que elijas sea realmente pequeño.
Sólo usa el hilo dental en un solo diente.
2. Anclarlo a una rutina de comportamiento existente como el detonante.
Después de que te cepilles los dientes.
3. Encuentra una manera de sentirte bien inmediatamente después de hacer tu comportamiento.
Mira tus dientes limpios en el espejo y sonríe. Siente una sensación de logro.
4. Ponga el listón bajo y sólo aumente la dificultad gradualmente.
Intenta usar el hilo dental en 1 o 2 dientes durante al menos 4-7 días y luego gradualmente usa más dientes según te apetezca.
5. Después de unas pocas semanas más o menos, deberías ser capaz de construir naturalmente tu hábito completo.
Un mes después habrás creado el hábito de usar el hilo dental y será automático (lo que significa que se siente más fácil hacerlo que no hacerlo).
Tengan en cuenta que los hábitos más difíciles van a tardar mucho más tiempo en hacerse automáticos.
Por qué no debes confiar en la motivación o la fuerza de voluntad:
No necesitas fuerza de voluntad o incluso mucha motivación para formar Tiny Habits. Es sólo una cuestión de diseño. Aquí está el consejo de B.J. Fogg:
«Para ser claros, la motivación no es la clave para la formación de hábitos. Sí, tienes que elegir nuevos comportamientos que quieres (el método no te da mágicamente los hábitos que quieres). Pero la motivación no es el factor crítico si haces el comportamiento lo suficientemente fácil».
Recuerda, la clave es centrarse en las primeras etapas en la construcción de la automaticidad. Si el nuevo comportamiento es doloroso o difícil de alguna manera, tu cerebro de lagartija encontrará maneras de evitar que lo hagas. Necesitas empezar realmente pequeño.
En los días en los que te apetece hacer más, puedes hacer más pero no lo conviertas en un requisito. Esto te ayudará a fortalecer gradualmente el hábito. Una ley fundamental del comportamiento es que cuanto más haces un comportamiento, más fácil se hace. Sus pequeños hábitos crecerán naturalmente hasta su tamaño esperado si no los fuerza confiando demasiado en la fuerza de voluntad.
A Fogg le gusta describir la construcción de nuevos hábitos como el cultivo de una pequeña planta. No puedes forzarla a crecer. En su lugar, necesitas nutrirla y asegurarte de que el ambiente sea propicio para su crecimiento.
Si sigues el método es básicamente infalible. Te sorprenderá lo rápido que podrás formar nuevos hábitos y te preguntarás – como yo lo hice – por qué no te tropezaste antes con este simple proceso.